วิธีเรียนรู้วิธีนั่งแยกอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

ที่หัวใจของเส้นใหญ่ทุกชนิดเป็นแบบฝึกหัดพิเศษ มันเป็นความลับที่แม้แต่นักกีฬาหญิงก็ไม่สามารถแยกได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะช่วยให้การออกกำลังกายยืดเหยียดมีประสิทธิภาพ

ให้คะแนนความสามารถของคุณอย่างถูกต้อง

ร่างกายมีข้อ จำกัด ของแอมพลิจูดเฉพาะสำหรับการเคลื่อนไหว และแต่ละคนมีของตัวเอง ตัวอย่างเช่นแฟนสาวคนหนึ่งสามารถนั่งแยกได้อย่างง่ายดายและอีกคนที่มีปัญหาในการยืดขา ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นไม่ต้องกังวล สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณเอง

การนั่งยองจะช่วยให้ออกกำลังกายยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นอนตะแคงข้างยกขา (สลับกัน) ที่ตำแหน่งด้านบนจับขาไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง เมื่อทำการเคลื่อนไหวจะได้รับอนุญาตให้เอนแขนงอที่ข้อศอกหรือทำให้ยืนได้ ยืนตรงหายใจออกเพื่อทำการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนของเท้าหลังไปข้างหน้าและด้านข้าง
2. นั่งบนพื้นกางขาด้วยตัวอักษร "V" โดยไม่งอเข่า และพยายามกางขาให้กว้าง รักษาตำแหน่งนี้สลับลำตัวไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วไปที่ศูนย์และขาที่สองจับมือเท้าของพวกเขา ด้านหลังควรอยู่ในแนวตรงไม่จำเป็นต้องโค้งงอหรืองอ ยืดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อและเอ็นยืด ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาที
3. นั่งบนพื้นพาขาเข้าด้วยกันแล้วเหยียดตรงไปข้างหน้าอย่างอเข่า ในการทำลาดให้ดึงมือทั้งสองข้างไปที่นิ้วเท้าและพยายามเอื้อมมือหรือจับมือ มันได้รับอนุญาตให้ทำเช่นนี้ยืดในขณะที่ยืนขาทำให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แสดง 1 นาที
4. ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอย่างที่สอง - เป็นการเคลื่อนไหวที่กว้างไปข้างหน้าและทำการแทง (เข่าอย่างเคร่งครัดเหนือส้นเท้า) ต้นขาดึงต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในตำแหน่งนี้ลดข้อศอกลงสู่ผิวน้ำโดยสร้างสามเหลี่ยมที่ด้านข้างของขาซ้าย ยืน 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำทุกอย่าง
5. นอนหงายกดสะโพกให้แน่นกับพื้น ในหัวเข่างอขาข้างหนึ่งและวางไว้บนพื้น อื่น ๆ - ยืดและจับข้อเท้าของเธอ (ตรงข้ามมือ) ดึงไปที่หน้าอก (อย่างอขา) เอื้อมขาไปยังตำแหน่งที่มันจะตรงยืดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกันกับมัน พยายามที่จะทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยไม่ต้องก้นบั้นท้ายจากพื้น
6. นั่งบนพื้นขากางออกกว้างดึงถุงเท้าเข้าหาคุณ โค้งงอในหลังส่วนล่าง: หน้าอกและหน้าท้องไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้ายืนพิงพวกเขาและงอลงเบา ๆ รักษาหลังส่วนล่างไว้ในตำแหน่งเดียวกัน เกือบนอนราบกับไหล่และไหล่ก็ขยายและนำกลับไป อยู่ที่จุดนี้และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด เรียนรู้ที่จะค่อยๆจับนิ้วเท้าด้วยมือของคุณและนอนลงบนพื้นพร้อมกับทรวงอกของคุณในขณะที่ไหล่ไม่งอ ทำซ้ำ 6 ครั้ง

การเตรียมการออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องลองในวันแรกที่จะนั่งแยก มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยโหลดที่น้อยที่สุดและแอมพลิจูดตามธรรมชาติ การฝึกอบรมการทำซ้ำเวลาและแอมพลิจูดการยืดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณยึดติดกับรูปแบบนี้คุณสามารถนั่งแยกได้ในสองสามเดือน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:

• ก่อนที่จะยืดเส้นเอ็นให้ยืดกล้ามเนื้อให้อบอุ่นกล้ามเนื้อเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากเหมาะสำหรับ: เดินไปตามขั้นตอนนั่งลงวิ่งวิ่งกระโดดด้วยเชือก (คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการอุ่นเครื่อง);
• ชั้นเรียนสำหรับการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อควรทำอย่างสม่ำเสมอ (ดีกว่าทุกวัน) ไม่จำเป็นต้อง "ฝึกอบรม" กล้ามเนื้อเป็นเวลานาน 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว (เป็นการดีที่จะทำตอนเช้าและเย็น)
• หากกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกอุ่นมาก่อนเอ็นก็จะบาดเจ็บและจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนในการฟื้นฟู
• หากการยืดกล้ามเนื้อนั้นจัดขึ้นในห้องเย็นจะเป็นการดีกว่าถ้าใส่เลกกิ้งหรือหุ้มขา: เพื่อให้ได้ผลการรวมกลุ่มจะต้องอบอุ่น
• ในระหว่างการเรียนอย่าพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดมิฉะนั้นไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ข้อต่อยังได้รับบาดเจ็บจากนั้นประสิทธิภาพของสายจะหายไปหลายเดือน
• คุณต้องหายใจอย่างสม่ำเสมออย่ากลั้นหายใจ

การหายใจที่เหมาะสม

ผู้เริ่มต้นมักจะเครียดเวลายืดสูงสุดกลั้นลมหายใจ กล้ามเนื้อเอ็นตึงเกินไป และการยืดเส้นที่ดีนั้นต้องการการผ่อนคลาย หากเกิดลมหายใจอย่ารีบหยุดยืดคุณต้องหยุดและเลือกท่าที่สบาย หายใจออกและหายใจเข้าอีกครั้ง หายใจออกช้าๆปรับแนวการหายใจให้เข้ากับจังหวะปกติ เมื่อหายใจเข้าให้สม่ำเสมออย่าลืมยืดหายใจออก ในระหว่างการหายใจออกโหลดของกล้ามเนื้อซี่โครงและผนังหน้าท้องจะลดลง การผ่อนคลายนี้จะช่วยให้ร่างกายและยืดได้ง่ายขึ้น

วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งแยกตามขวาง

หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นคุณสามารถเริ่มพิชิตการแยกตามขวางได้ ด้วยขาเกลียวประเภทนี้เหยียดไปในทิศทางที่แตกต่างกัน รายละเอียดปลีกย่อย: เอนไปข้างหน้าคุณจะต้องงอมากกว่าในเอว

วิธีการทำ: เหยียดขาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ดึงถุงเท้าออกมา วางมือของคุณลงบนพื้นต่อหน้าคุณเอนตัวและเอนกายลง พยายามนอนราบกับพื้นท้องโดยให้ไหล่ตั้งกลับ ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอิทธิพลและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด พยายามจับนิ้วเท้าและวางเต้านมบนพื้น เพื่อควบคุมด้านหลังมันควรจะตรงสะโพกมากเกินไปที่จะไม่โค้งไปข้างหน้า ทำซ้ำความลาดชัน 5-6 ครั้ง

วิธีนั่งแยกยาว

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การเหยียดขาสูงสุดบนพื้น (เหยียดไปข้างหน้าและหลังซ้าย) หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถนั่งแยกตามยาวได้หลังจาก 1 เดือน เคล็ดลับ: การออกกำลังกายทำได้สะดวกบนพื้นผิวลื่นหรือถุงเท้าลื่น

วิธีการทำ: เหยียดขาข้างหนึ่งข้างหลังออก (เข่าบนพื้น, เท้าขยาย), ขาอีกข้าง - ข้างหน้าคุณ วางมือทั้งสองข้างไว้ Taz ปรับใช้ไปข้างหน้า ดึงเท้าเท้าไปข้างหน้าแล้วเหยียดเข่าให้ตรง ในท่าสุดโต่งให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกดึงออกมาอย่างไร วิธีการ: ขยับขาไปข้างหน้า 3-5 ครั้งจากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่น ขาที่อยู่ห่างที่สุดควรสัมผัสพื้นผิวดังนี้: เหยียดไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าเหยียดไปข้างหลังด้วยนิ้วเท้า ด้วยการลดสะโพกแม้แขนส่วนล่างจะต้องงอที่ข้อศอก เดินต่อไปอย่างราบรื่นด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เป็นสปริงขาทั้งสองข้างไม่งอเข่า ค้างไว้ 30 วินาที

จะใช้เวลานานเท่าไหร่

ผลของการยืดจะเพิ่มขึ้นกว่าหกเดือน เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เปรียบเทียบผลลัพธ์ของพวกเขาและความสำเร็จของแฟนสาวในสาขานี้แต่ละคนเป็นรายบุคคลแต่ละคนสามารถนั่งแยกได้หลังจาก 1 เดือนของการทำงานและอีก 6 เดือน

ในช่วงแรกจำเป็นต้องเอาชนะข้อ จำกัด ที่กำหนดโดยระบบประสาท ยืดนี้เป็นบรรทัดฐานสำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อเอ็นและ fascias เขาผ่านอย่างรวดเร็ว เมื่อเหลือ 10 ซม. อย่างแท้จริงก่อนที่พื้นผิวกระบวนการจะช้าลงเนื่องจากผ้าถูกยืดออกไปจนสุดและกระบวนการยืดตัวจะเกิดขึ้น คุณต้องอดทนและทำแบบฝึกหัดต่อไป

วิธีบันทึกผลลัพธ์

ความสามารถในการนั่งแยกจะยังคงดำเนินต่อไปหลังจากการหยุดการฝึกที่เข้มข้น แต่ไม่เกิน 14 วัน หลังจากนั้นจะเป็นการยากกว่าที่จะแยกและถ้าคุณไม่กลับไปฝึกซ้อมหลังจากผ่านไป 14 วันความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อจะหายไป

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดี มันเพียงพอที่จะทำชุดฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ อยู่มาวันหนึ่งจะได้รับความรุนแรงและครั้งที่สอง - สนับสนุน หากคุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็จะไม่มีผลลัพธ์

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

ตามหลักการแล้ว 3-4% ของเวลาของพวกเขาแต่ละคนควรอุทิศการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น พวกเขาจะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดหากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมด

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณจะต้องอุ่นเครื่อง (กระโดดขาสวิง ฯลฯ ) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดกล้ามเนื้อและเอ็นได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องรีบ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจากการฝึกควรอยู่ที่ประมาณ 60 วินาที เวลาได้รับอนุญาตให้เพิ่มหรือลดลงทุกอย่างขึ้นอยู่กับการยืด กล้ามเนื้อผ่อนคลายและทำให้หลังตรง

หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่คุณอาจได้รับบาดเจ็บกลับ ตัวอย่างเช่นการก้มตัวไปข้างหน้าเมื่อขาตั้งตรงและคุณต้องไปถึงถุงเท้าด้วยมือของคุณร่างกายจะถูกเหยียดอย่างถูกต้องโดยเข่าของคุณงอเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันควรหายใจเอาไว้เสมอ (หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก)

ปัจจัยเสี่ยงรวมถึงความรุนแรงเล็กน้อยหรือแม้กระทั่งไม่สบาย ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องของคุณเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณต้องบอกลาการแตกถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่างกระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บการบาดเจ็บต่าง ๆ การอักเสบของข้อต่อสะโพกหัวเข่าและเอ็น (โดยเฉพาะขาหนีบ) เช่นเดียวกับอาการห้อยยานของมดลูกเกิดขึ้น

ดูวิดีโอ: วธพฒนาสมอง ใหเกงขน อยางรวดเรว DANIEL COYLE หนงสอเสยง เลาใหฟง by (อาจ 2024).