สิ่งที่กินเพื่อให้ร่างกายมีแมกนีเซียม

หนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์คือแมกนีเซียม นักสรีรวิทยาวางองค์ประกอบนี้ในสถานที่ที่สามเกี่ยวกับค่าเพื่อสุขภาพหลังจากออกซิเจนและน้ำ

มันจะต้องเปิดใช้งานมากกว่า 300 ปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ก่อให้เกิดการทำงานที่เหมาะสมของระบบและอวัยวะที่สำคัญ น่าแปลกใจที่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้และไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมในอาหารประจำวันของพวกเขา

ด้านล่างคุณจะพบว่ามีแมกนีเซียมบรรจุอยู่ในผลิตภัณฑ์ใดเป็นพิเศษที่สุด แต่ก่อนอื่นเราจะพูดถึงประโยชน์ของธาตุนี้

ทำไมเราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องแมกนีเซียม

หน้าที่หลักขององค์ประกอบมหภาคที่มีค่านี้คือการควบคุมกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือด, การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, สร้างความมั่นใจในการนำความร้อนแรงของกล้ามเนื้อและประสาท, การมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนและการเผาผลาญพลังงาน

แมกนีเซียมที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, ลิ่มเลือด, จังหวะ, หัวใจวาย;
• ให้สุขภาพของกระดูกรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
• ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
• ขจัดอาการท้องผูก
• เพิ่มพลังงานของเซลล์และป้องกันโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง
• ลบอาการเจ็บปวดของโรคประสาทและตัวละครของกล้ามเนื้อ;
• ก่อให้เกิดการรักษาภาวะซึมเศร้า, การโจมตีเสียขวัญ, ความผิดปกติของความวิตกกังวล;
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• ช่วยเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุอื่น ๆ (โพแทสเซียมแคลเซียมโซเดียม)

มีหลักฐานว่าแมกนีเซียมป้องกันการปรากฏตัวของนิ่วในไต แต่เราต้องระมัดระวังการบริโภคถ้ามันก่อตัวขึ้นแล้ว และยังช่วยลดความรุนแรงของอาการของโรค premenstrual (ลดความตึงเครียด, หงุดหงิด, เจ็บหน้าอก)

ต้องการแมกนีเซียมเพียงเท่าไรต่อคนต่อวัน

ความต้องการแมกนีเซียมเป็นประจำแตกต่างกันไปในผู้ใหญ่ระหว่าง 310 และ 420 มก. ต่อวัน แต่ในกรณีใด ๆ ก็ไม่แนะนำให้เกินปริมาณ 500 มก. สำหรับผู้ชายตัวบ่งชี้นี้สำหรับชีวิตคือ 400-420 มก. สำหรับผู้หญิง 310-320 มก.

ทารกได้รับน้ำนมแม่ตามจำนวนที่ต้องการในเดือนแรกของชีวิตเด็กต้องการ 30 มก. ต่อวัน 1 ปี - 75 มก. เด็กก่อนวัยเรียนต้องการ 130 มก. ต่อวัน

ระยะเวลาของการเจริญเติบโตของร่างกายการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหรือเส้นประสาทที่เพิ่มขึ้นและการออกแรงทางกายภาพต้องใช้สารอาหารแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงต้องการวัยรุ่นผู้สูงอายุสตรีมีครรภ์พยาบาลหญิงนักกีฬา (โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเสริมความแข็งแรง)

เงื่อนไขทางกายภาพบางอย่างยังต้องการแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นทุกวัน เหล่านี้รวมถึง:

1. การคายน้ำใด ๆ (อาเจียนท้องเสียยาขับปัสสาวะ)
2. การใช้แอลกอฮอล์เป็นประจำ (แอลกอฮอล์ช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหารจากอาหาร)
3. เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
4. โรคไต (ที่มีสองความผิดปกติล่าสุดมีการสูญเสียแมกนีเซียมผ่านระบบขับถ่าย)

สาเหตุการขาดแมกนีเซียมคืออะไร

ธรรมชาติได้รับการดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าแมกนีเซียมที่ได้รับจากอาหารได้รับการเก็บรักษาไว้และร่างกายได้บริโภคอย่างสมเหตุสมผลดังนั้นกิจกรรมของไตจึงควบคุมการขับถ่ายของแร่ธาตุนี้ แต่บางครั้งสถานการณ์ชั่วคราวเกิดขึ้นเนื่องจากข้อ จำกัด ของอาหารการบริโภคยาบางชนิดเงื่อนไขที่เจ็บปวดร่างกายไม่สามารถสะสมมาโครในปริมาณที่เพียงพอหรือสูญเสียมันไปอย่างรวดเร็ว

ในกรณีนี้สัญญาณแรกของการขาดแมกนีเซียมปรากฏในรูปแบบของง่วง, คลื่นไส้, การสูญเสียความอยากอาหาร พวกเขาอาจเข้าร่วมโดยมึนงงในกล้ามเนื้อ, ชัก, การเต้นของหัวใจผิดปกติ, กระตุกของหลอดเลือด ตามกฎแล้วด้วยการกำจัดสาเหตุพื้นฐานอาการไม่พึงประสงค์จะหายไป

การขาดประเภทที่สองคือปฏิกิริยาของอวัยวะภายในต่อการขาดแมกนีเซียมอย่างถาวร (ที่เรียกว่าการบริโภคต่ำเป็นประจำ) หากมีการเปลี่ยนแปลงในระดับชีวเคมีการขาดแคลนในช่วงเวลาดังกล่าวอาจก่อให้เกิดอันตรายอย่างรุนแรงทำลายหัวใจกระดูกระบบประสาทและฮอร์โมน

โรคที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือโรคหลอดเลือดหัวใจ (ในหมู่พวกเขา - ความดันโลหิตสูง, จังหวะ, โรคหลอดเลือดสมอง), โรคเบาหวานประเภทที่สอง (ที่มีการเก็บรักษาความสามารถของตับอ่อนในการผลิตอินซูลิน

แพทย์ยังชี้ไปที่การเชื่อมต่อโดยตรงของการขาดแมกนีเซียมกับการเกิดโรคหอบหืดและการพัฒนาของภาวะซึมเศร้า

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

ข่าวดีคือแมกนีเซียมมีการกระจายอย่างกว้างขวางในผลิตภัณฑ์พืชและสัตว์ซึ่งหมายความว่ามีแหล่งที่มาสำหรับการบริโภคประจำวัน

พืชอาหาร

อาหารประเภทพืชใดที่คุณมีแมกนีเซียมมากที่สุด สามอันดับแรกที่นี่มีผักใบเขียวธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:

• ซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากพวกเขา - ข้าวกล้องข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ขนมปังข้าวไรย์ขนมปังพิต้ารำข้าวธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่วเหลือง;
• ผักสด (โดยเฉพาะสีเขียวเข้ม) - ผักขม, ผักชีฝรั่ง, แตงกวา, บวบ, ขึ้นฉ่ายทุกชนิดของกะหล่ำปลี, มันฝรั่ง, หัวบีท, พริกหวาน, ฟักทอง;
• ผลไม้และผลไม้แห้ง - อะโวคาโด, กีวี, กล้วย, ลูกเกด, เชอร์รี่, แตงโม, มะเดื่อ, ลูกพรุน, ลูกเกด;
• ถั่วและเมล็ด - เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, อัลมอนด์สาก, พิสตาชิโอ, งา, เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน

อาหารสัตว์

ผลิตภัณฑ์สัตว์ใดที่มีแมกนีเซียมจำนวนมาก จากกลุ่มนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปลาทะเลและแม่น้ำรวมถึงผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดยกเว้นเนย (มีแมกนีเซียมอยู่น้อยมาก):

• ปลา - ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาคาร์พ, ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน, คาเวียร์;
• อาหารทะเล - ปลาหมึกกุ้งหอยนางรมปูอัด (ซูริมิ)
• นม - ใด ๆ (วัว, แพะ, แกะ), นมข้น, นมผง;
• ผลิตภัณฑ์นมโดยเฉพาะชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติ
• เนื้อ - เนื้อวัว, เนื้อแกะ, ไก่ (เนื้อแดง), หมู, แฮม;
• ไข่

น้ำแร่บรรจุขวดยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำปริมาณของมันจะแตกต่างกันจาก 1 กรัม / ลิตรถึง 120 กรัม / ลิตร (จำนวนที่แน่นอนถูกระบุไว้บนฉลาก)

วิธีการคำนวณความต้องการแมกนีเซียมรายวัน

ด้านล่างเป็นตารางของผลิตภัณฑ์ทั่วไปบางอย่างซึ่งคุณสามารถสร้างเมนูคร่าวๆตามมาตรฐานที่ต้องการได้

โพแทสเซียมแคลเซียมซีลีเนียมแมกนีเซียม - วิธีการได้รับ "สี่ในหนึ่ง"

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ช่วยให้ร่างกายไม่เพียง แต่อิ่มตัวด้วยแมกนีเซียม แต่ยังมีส่วนประกอบที่ไม่สามารถถูกแทนที่อื่น ๆ : macrocells กับโพแทสเซียมและแคลเซียมและธาตุติดตามกับซีลีเนียม

ดังนั้นการเลือกซีเรียลธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผลิตภัณฑ์นม, ปลา, ผักและถั่วเป็นพื้นฐานสำหรับการปันส่วนคุณสามารถรับเมนูสากลที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุทั้งหมดที่ระบุไว้ในเวลาเดียวกัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับชีสแข็งและอ่อนอะโวคาโดผักโขมถั่วฝักยาวถั่วเหลืองถั่วเหลืองปลาแซลมอนอัลมอนด์แอปริคอตแห้งเมล็ดข้าวสาลีสาหร่าย

อะไรที่คุกคามแมกนีเซียมส่วนเกิน

ความเสี่ยงของการได้รับแมกนีเซียมในอาหารที่มากเกินไปในคนที่มีสุขภาพดีนั้นเกือบเป็นศูนย์เนื่องจากกระบวนการสะสมและกำจัดแร่ธาตุนี้จะถูกควบคุมโดยไต แต่ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นสารเติมแต่งแล้วอันตรายจากการทำร้ายร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น

ในปริมาณที่ไม่สามารถควบคุมได้แมกนีเซียมจะกลายเป็นพิษ ขนาดที่สูงของมันสามารถทำให้เกิดอาการท้องเสียพร้อมกับอาการคลื่นไส้และปวดเกร็ง

ปัญญาอ่อน, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ปัญหาการหายใจอาจเกิดขึ้นได้ เกินขีด จำกัด รายวันเกินสิบเท่า (เช่นปริมาณ 5,000 มก.) ถือเป็นเรื่องสำคัญ

ควรใช้ความระมัดระวังยาเสพติดผู้ป่วยไตเช่นเดียวกับผู้ที่อยู่ระหว่างการใช้ยาปฏิชีวนะ - แมกนีเซียมบล็อกการกระทำของหลัง

หากมีการตัดสินใจที่จะแนะนำแมกนีเซียมในรูปแบบของสารเติมแต่งมันจะต้องรวมกับแคลเซียม: องค์ประกอบทั้งสองนี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกันและกัน

ข้อสรุป

หากปราศจากแมกนีเซียมการทำงานที่ถูกต้องของหัวใจระบบกล้ามเนื้อและกระดูกฮอร์โมนและระบบประสาทเป็นไปไม่ได้

สำหรับความเป็นอยู่ที่ดีนั้นสิ่งมีชีวิตในวัยผู้ใหญ่นั้นต้องการ macrocell ขนาด 310 ถึง 420 มก. ต่อวัน จำนวนเงินนี้สามารถได้รับการคุ้มครองโดยอาหารเท่านั้น

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแร่ธาตุเพื่อสุขภาพคือถั่วซีเรียลผักสีเขียวเข้มถั่วผลิตภัณฑ์นม

การขาดแมกนีเซียมปกติทำให้เกิดโรคที่สำคัญ 4 อย่าง: ความดันโลหิตสูง, โรคกระดูกพรุน, โรคเบาหวานชนิดที่สอง, ไมเกรน

แมกนีเซียมที่มากเกินไปจากอาหารเป็นไปไม่ได้เกือบและในรูปแบบของขนาดยาอาจทำให้เกิดการรบกวนทางเดินอาหารและภาวะซึมเศร้าของระบบประสาท

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมสามารถพบได้ในวิดีโอต่อไปนี้

ดูวิดีโอ: 8 อาหารทอดมไปดวยแมกนเซยม เหมาะกบการไดเอท lnwHealth (อาจ 2024).