วิธีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่บ้าน

ผู้ใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับกีฬาจะกล่าวได้ว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายนั้นสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย และมันจะถูกต้องอย่างแน่นอน

ความต้องการคืออะไร?

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกร่างกายของเราต้องเตรียมตัว นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ไม่เช่นนั้นอาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากคุณอาจต้องอยู่เป็นเวลานานหรือออกจากการเล่นกีฬา

เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ต้องอุ่นร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

การอุ่นเครื่องช่วยให้:

• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและให้เลือดไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• อุ่นข้อต่อและเตรียมพวกเขาสำหรับการออกแรงทางกายภาพ
• นำเส้นใยกล้ามเนื้อมาไว้ในโทนเสียงและป้องกันไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อ
• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับงานที่กำลังจะเกิดขึ้นทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหากับโครงกระดูกกล้ามเนื้อและกระดูกหรือในทางกลับกันจงใส่ใจกับมัน

จะเริ่มที่ไหนดี

ตามกฎแล้วการอุ่นเครื่องมักเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อข้อต่อเอ็น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาเย็นเมื่อคุณต้องไปยังสถานที่ฝึกอบรมที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์หรือแม้แต่ออกกำลังกายหลักบนถนน

การอุ่นเครื่องสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคใด ๆ (แสดงด้วยการโหลดเพียงเล็กน้อย แต่ใช้เวลานาน) ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ตัวอย่างเช่น

• การขี่จักรยาน;
• เดินรุนแรง
• ว่ายน้ำ;
• กระโดดเชือก

แต่ละคนต้องการเวลาที่แตกต่างกันในการวอร์มอัพ โดยเฉลี่ยประมาณห้าถึงสิบนาที จากนั้นหลังจากอบอุ่นร่างกายจะทำการอุ่นเครื่องข้อและกล้ามเนื้อรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง

ข้อต่ออุ่นเครื่อง

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวแบบหมุนและมีจุดมุ่งหมายที่จะปลดปล่อยการหล่อลื่นภายในข้อ สิ่งนี้จะช่วยลดภาระของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและยืดอายุของข้อต่อ การวอร์มอัพเริ่มจากจุดสูงสุดของร่างกาย - หัวและสิ้นสุดที่จุดต่ำสุด - เท้า นี่คือตัวอย่างของข้อต่อที่ซับซ้อนที่พบมากที่สุด:

หัวหมุน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขา - แยกไหล่กว้างสามารถวางแขนลงตามร่างกายหรือวางบนสายพาน
2. ผลิตการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและแอมพลิจูด ไหล่ลงและนิ่ง
3. จำนวนการทำซ้ำ: สิบครั้งด้วยการเปลี่ยนทิศทางของการหมุน

การหมุนของข้อต่อไหล่

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: วางขากว้างไหล่ห่างกันมือตั้งอยู่บนไหล่
2. การเคลื่อนไหวแบบหมุนจะทำโดยข้อต่อไหล่ ข้อศอกดึงวงกลมตั้งฉากกับระนาบของร่างกาย
3. จำนวนการทำซ้ำ: สิบครั้งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง

การหมุนของข้อต่อข้อศอก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขา - ความกว้างหัวไหล่, แขนเหยียดตรงด้านข้าง
2. ผลิตการเคลื่อนที่แบบหมุนในข้อต่อข้อศอก แปรงวาดเป็นวงกลมตั้งฉากกับระนาบของร่างกาย
3. จำนวนการทำซ้ำ: สิบครั้งด้วยการเปลี่ยนทิศทางของการหมุน

ข้อมืออุ่นเครื่อง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขามีความกว้างไหล่แยกจากกันมือถูกล็อคในระดับอก
2. การเคลื่อนไหวแบบหมุนจะทำตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาด้วยแปรงทั้งสองล็อคเช่นล็อค
3. จำนวนการทำซ้ำ: สิบครั้งด้วยการเปลี่ยนทิศทางของการหมุน

นิ้ววอร์มอัพ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: โดยพลการ
2. ทุบนิ้วแต่ละนิ้วแต่ละพรรคด้วยการนวดที่นุ่มนวล
3. จำนวนการทำซ้ำ:

บิดตัว

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งความกว้างของไหล่แยกจากกัน แขนจะลดลงไปตามร่างกายและผ่อนคลาย
2. ในขณะที่จับตำแหน่งของขาเรือจะหมุนตัวในขณะที่แขนติดตามการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างอิสระเหมือนเชือก
3. จำนวนการทำซ้ำ: ภายในสามสิบถึงหกสิบวินาที

การหมุนของกระดูกเชิงกราน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: วางขากว้างไหล่ห่างกันวางแขนไว้บนเข็มขัด
2. กระดูกเชิงกรานหมุนรอบเส้นรอบวงขนานกับพื้น
3. จำนวนการทำซ้ำ: ตามเข็มนาฬิกาสิบครั้งเหมือนกันในทิศทางอื่น

หมุนข้อเข่า

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากันงอเล็กน้อยจับเข่า
2. การเคลื่อนไหวแบบหมุนจะดำเนินการกับหัวเข่ารอบเส้นรอบวงขนานกับพื้น
3. จำนวนการทำซ้ำ: สิบครั้งทวนเข็มนาฬิกาเหมือนกันในทิศทางอื่น

ข้อเท้าอุ่นเครื่อง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าวางบนนิ้วเท้ามืออยู่บนเข็มขัดหรือผ่อนคลายไปตามร่างกาย
2. ผลิตการเคลื่อนไหวหมุนของข้อเท้าด้วยศูนย์กลางบนนิ้วเท้า
3. จำนวนการทำซ้ำ: สิบครั้งในทั้งสองทิศทาง

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าในระหว่างการอุ่นเครื่องข้อต่อไม่มีการเคลื่อนไหวที่คมชัดการหมุนทั้งหมดนั้นทำได้อย่างราบรื่นและมีแอมพลิจูดสูงสุด นอกจากนี้ไม่อนุญาตให้ใช้ความเจ็บปวดการเกิดขึ้นของสิ่งที่ควรจะชะลอตัวลงและลดความกว้าง

สดชื่น

หลังจากออกกำลังกายข้อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้ กลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน (คอ, ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหลัง) จะได้รับการเตรียมพร้อมอย่างเพียงพอสำหรับการโหลดหลักหลังจากทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้นส่วนที่เหลือควรได้รับการเอาใจใส่อย่างระมัดระวังและปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย:

1. คอ - เหยียดดีเมื่อศีรษะเอียงไปมาและไหล่แต่ละข้างสลับกัน กล้ามเนื้อคอจะถูกยืดออกไปบางส่วนเมื่อทำการฝึกข้อต่อ
2. Spina กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนหนึ่งยืดออกเมื่อร่างกายบิด แต่สำหรับการยืดอย่างระมัดระวังยิ่งขึ้นมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะใช้การออกกำลังกายอีกครั้ง: แขนเหยียดตรงหน้าคุณและงอข้อศอกทำมุม 90 องศาฝ่ามือมอง "ตัวเอง" แล้วกำมือกำปั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าร่วมแขนด้านหน้าของคุณรู้สึกกล้ามเนื้อระหว่างสะบักไหล่เริ่มที่จะยืด
3. ส่วนเอวและด้านหลังของต้นขานั้นเหยียดไปมา ด้วยการปรากฏตัวของความเจ็บปวดอนุญาตให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าได้
4. คาเวียร์ ในการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คุณจำเป็นต้องวางมือบนกำแพงวางเท้าของคุณ 1-1.5 เมตรจากนั้น เท้าวางบนถุงเท้า จากนั้นสลับถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและลองกดส้นเท้ากับพื้น
5. พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาสามารถดึงได้หากคุณงอขาที่หัวเข่าและจับมือด้วยเท้าของคุณแล้วดึงส้นเท้าไปทางก้น
6. กล้ามเนื้อขนาดเล็กจะต้องยืดออกด้วยความช่วยเหลือของร่างกายยืดทุกประเภท

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อยืดกล้ามเนื้อคุณไม่ควรเคลื่อนไหวที่คมชัดและออกกำลังกายด้วยการไหวไหวรู้สึกถึงแรงยืดและความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ก่อนฝึกความแข็งแกร่ง

ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษในการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสมบัติของมันคือการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหรือข้อสรุป แต่มีน้ำหนักหรือภาระน้อยกว่า ก่อนที่จะทำการอุ่นเครื่องนี้จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่องโดยทั่วไปให้ทำการอุ่นเครื่องร่วมกันและยืดกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นในกรีฑานอกเหนือจากการวอร์มอัพตามปกติมีจำนวนของการออกกำลังกายที่ทำงานอยู่ ในการอุ่นเครื่องอย่างหนักจะใช้น้ำหนักเพิ่มและในศิลปะการต่อสู้มีเทคนิคการเพอร์คัชชันและการออกกำลังกายพิเศษ

อบอุ่นร่างกายเหมาะสำหรับทุกคน

นอกจากนี้ยังมีศูนย์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น

จาก Anna Kurkina

Anna Kurkina - ผู้ชนะเลิศระดับโลกด้าน powerlifting เจ้าของสถิติโลกหลายคนได้รับรางวัลมากกว่า 50 รางวัล ในขณะนี้คือการฝึกอย่างแข็งขัน

การอุ่นเครื่องโดย Anna Kurkina เป็นชุดของการออกกำลังกายที่รวมถึงการทำงานเกี่ยวกับการหายใจ การฝึกฝนนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมกันและเป็นการรวมกันระหว่างการยืดและการทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น แบบฝึกหัดมีความหลากหลายมากและความเข้มของมันเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แปลการออกกำลังกายเป็นแบบฝึกหัดหลัก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโดยละเอียดคุณควรไปที่การฝึกอบรมของ Anna

จาก Elena Silk

Elena Silka - เป็นผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและเป็นผู้เขียนวิธีการมากมายในการลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้วบทเรียนและการออกกำลังกายของเธอถูกออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิง เธอดำเนินกิจกรรมการฝึกสอนและวางวิดีโอเพื่อการศึกษาบนอินเทอร์เน็ตเพื่อให้ทุกคนสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคต่างๆของเธอ

การอุ่นเครื่องที่เป็นสากลของเฮเลนาประกอบด้วยการออกกำลังกายเจ็ดแบบ:

1. หายใจออกกำลังกาย
2. เปิดขั้นตอน
3. เพิ่มขั้นตอน
4. เท้าระเบิด
5. เท้าล้นกลับมา
6. วาดวงกลมด้วยสะโพก
7. วาดวงกลมโดยร่างกายส่วนบน
8. เหยียดขา

บันทึก

เพื่อให้การอุ่นเครื่องได้รับประโยชน์ควรคำนึงถึงข้อแนะนำต่อไปนี้:

1. อบอุ่นร่างกายและทำในสิ่งที่ถูกต้องเสมอ โปรดจำไว้ว่าการอุ่นเครื่องควรเตรียมร่างกายไม่โหลด
2. การอุ่นเครื่องใด ๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายแบบแอโรบิค
3. หนึ่งไม่ควรลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องข้อและละเลยมันเนื่องจากการบาดเจ็บของข้อต่อเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับนักกีฬา
4. อย่าลืมดึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างการรับน้ำหนักพื้นฐาน
5. คุณควรเลือกวอร์มอัพที่เหมาะกับกีฬาของคุณและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องในระหว่างการออกกำลังกาย
6. หากคุณไม่มีโอกาสเลือกการอบอุ่นร่างกายด้วยตนเองให้เลือกหนึ่งใน Universal ที่เหมาะสำหรับทุกคน

ดูวิดีโอ: WARM UP อบอนรางกายกอนออกกำลงกาย (อาจ 2024).