การออกกำลังกายสำหรับการทำตัวให้ผอมที่บ้าน: ซับซ้อน

หากภารกิจนั้นไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อโล่งอกการสร้างมือที่สง่างามถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกและความแข็งแรงจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการภายใต้การออกกำลังกายเป็นประจำ

คำแนะนำทั่วไป

ประสิทธิผลของการเรียนขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและการพัฒนาระเบียบวิธีระยะยาว มีความจำเป็นต้องพิจารณา:

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องอุ่นกล้ามเนื้อและใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที
ระหว่างชุดจะเป็นประโยชน์ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ
การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการอย่างช้าๆทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกถึงภาระ
จำนวนการทำซ้ำและการเพิ่มน้ำหนักการทำงานค่อยๆ
ติดตามเทคนิคการออกกำลังกาย
ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งในแนวทาง หากการออกกำลังกายนั้นง่ายน้ำหนักของดัมเบลจะถูกเพิ่มเข้าไป
ไม่รวมในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งการออกกำลังกายจำนวนมาก
หยุดการฝึกถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย

สำคัญ: การทำซ้ำหลายรายการ (มากกว่า 15 วิธี) จะเพิ่มความกว้างของไหล่

ฝึกมือโดยไม่มี "เหล็ก" - ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการทำตัวให้ผอมและไหล่ที่บ้านโดยไม่มีดัมเบลถูกออกแบบมาสำหรับทุกประเภทที่เกี่ยวข้องโดยไม่คำนึงถึงสภาพร่างกายที่เริ่มต้น สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำงานในรุ่นมาตรฐานมีตัวเลือกการเตรียมการที่ง่ายขึ้น ความเครียดที่มากเกินไปจะทำให้รู้สึกไม่สบายและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ip (ตำแหน่งเริ่มต้น) - ขากันแขนลดลง หมุนแขนไปทางด้านข้างขนานกับพื้นแล้วกลับไปที่ SP 40 การทำซ้ำ

ยืนก้มแขนที่ระดับไหล่โดยแยกข้อศอกออก การหมุนของร่างกายพร้อมกันด้วยการเจือจางมือไปทางด้านข้าง 30-35 reps

"กรรไกร" - การเคลื่อนไหวข้ามด้วยแขนยื่นไปที่หน้าอก

"ขยับมือ": ในท่ายืนมือข้างหนึ่งจะลดลงอีกมือหนึ่งยืดและยกขึ้นในแนวตั้ง การเปลี่ยนตำแหน่งของมือของแอมพลิจูดแกว่ง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวสลับกันในแต่ละบัญชีหรือใน 2 บัญชี ทำ 10-15 ครั้ง

"การหมุนเป็นวงกลมในข้อต่อไหล่": ยืน, งอแขนและยกขึ้นไปถึงระดับของไหล่, มือที่ตั้งอยู่บนไหล่ การหมุนเป็นวงกลมในข้อต่อหัวไหล่ไปมา 2 และ 4 นับ 10-15 ซ้ำ

"การหมุนวนของแขน": ยืน, แขนลงหรือยืดขึ้นเหนือศีรษะของเขา การหมุนวนไปมา สำหรับบัญชี 2-4 เปลี่ยนทิศทาง 6-8 รอบ

"การแกว่งมือไม่น่าเป็นไปได้" (การออกกำลังกายต้องใช้การประสานงานสูง): i.p. เหมือนกัน บินการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณ (เช่น "โรงสี") เมื่อการหมุนเกิดขึ้นในทิศทางที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกัน - มือขวาอธิบายวงกลมไปข้างหน้าและซ้ายไปข้างหลัง 15-20 การหมุน

Push-ups ใน "bar": จาก ip "บาร์" - เน้นที่ฝ่ามือใต้ไหล่; ขาเหยียดตรงนิ้วเท้าเป็นเส้นตรงกับหลัง; กล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้าย ลดแขนกับพื้นและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 10 ถึง 15

คงที่ "บาร์": รักษาตำแหน่งคงที่ใน "บาร์" ก่อให้เกิด (เน้นปลายแขนฝ่ามือกำแน่นเป็นกำปั้น) มุ่งมั่นที่จะดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที

ร่างกายเพิ่มขึ้นในมือของ "นั่ง": นั่งบนพื้นแล้วงอเข่า เน้นที่มือข้างหลัง การลดและยกร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น ไขว้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน ผลสำเร็จด้วยการทำซ้ำ 40-60 ครั้ง

"Push-ups โดยเน้นที่เก้าอี้ (โซฟา)": นั่งบนขอบของเก้าอี้โดยใช้แขนตรง เหยียดขาและส้นเท้าวางอยู่บนพื้น มีการทำวิดพื้นแบบย้อนกลับ

Push-ups ในขาตั้ง "แคบ": ให้ความสำคัญกับการนอนลงโดยวางมือของตำแหน่งมาตรฐานที่มีอยู่แล้ว (ฝ่ามือใกล้ไม่ขยายออกจากแนวไหล่) พุชโดยไม่ขยายข้อศอกของคุณ เวอร์ชั่นง่าย - ดันจากโซฟาหรืองอเข่า

"Burpi" (การออกกำลังกายที่เพิ่มความซับซ้อน): i.p. - หมอบโดยเน้นที่ฝ่ามือด้านหน้าของเขา ด้วยท่าทางการกระโดดให้โยนขาของคุณกลับมาและเข้าสู่ตำแหน่ง“ นอนราบ” ทำการดันขึ้นและกระโดดเพื่อเข้ารับตำแหน่งหมอบ ความเร็วของการประหารชีวิตนั้นสูงจำนวนการทำซ้ำมากถึง 15 การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อผิวเผินและลึกทั้งหมดนั้นเกี่ยวข้องกัน

"Pull-ups" บนแถบแนวนอนจะดำเนินการด้วยกริปย้อนกลับที่กว้างโดยไม่มีกระตุกและหยุดชั่วคราว จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย

กระโดดเชือกที่มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะและ "เลื่อนข้อมือคู่" (ระยะเวลา 30 วินาที)

สำหรับผู้ที่มีรูปร่างดีการออกกำลังกายที่ 1-6 นั้นเป็นการออกกำลังกาย

"ทำงาน" ด้วยภาระ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมคือดัมเบลที่สามารถพับเก็บได้ช่วยให้คุณปรับภาระได้ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัม น้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม - 2 กก. สำหรับการฝึกอบรม - ตั้งแต่ 2x - ถึง 4 กก.

การใช้ดัมเบลล์หนัก (มากกว่า 4 กิโลกรัม) สามารถนำไปสู่การแพลงของกล้ามเนื้อและน้ำตาของเอ็นและเอ็น (สามารถเปลี่ยนดัมเบลด้วยถุงทรายหรือขวดน้ำพลาสติก) การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นประเภทพื้นฐาน (ความแข็งแรง) และมีอิทธิพลอย่างมากต่อสถานะของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

I. p. - ขาไหล่กว้างห่างกันลำตัวเอียงไปข้างหน้าที่ 45 องศาแขนที่มีดัมเบลล์งอที่ข้อศอกและนำไปที่ท้อง:

เมื่อคุณหายใจออกให้ยืดแขนตรงไปข้างหลังและหยุดสัก 3-5 วินาที
หายใจออกและกลับไปที่ SP;
การทำซ้ำ 15 ชุดสองชุด (2x15)

ยืนตรงแขนกับดัมเบลลดลง:

ในขณะที่สูดดมยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอก
เมื่อหายใจออกกลับไปที่ ip;
2h15povtorov

ip ในการควบคุม 1:

สูดดมและลดมือถึงหัวเข่า;
หายใจออกและกลับไปที่ ip
ซ้ำ 2x20

Push-ups ด้วยมือเดียว:

IP - การโกหกโดยเน้นที่ดัมเบลล์ที่ถูกจับด้วยหมัด
ยกร่างกายหายใจเข้าลดลงตามที่คุณหายใจออก;
เมื่อลดมือข้างหนึ่งออกจากการสนับสนุนและกดกับหน้าอกจากนั้นใส่ในการสนับสนุน
เปลี่ยนมือ
ซ้ำ 2x10

ip - ขาตั้งตรง, ขาในระดับไหล่, แขนที่มีดัมเบลลดลงและงอเล็กน้อย:

กางแขนถึงระดับไหล่
กลับไปที่ ip
ทำซ้ำ 3x5-8

ip ยืน, งอแขนในข้อศอกภายใต้ 90grad., ฝ่ามือกำลังเผชิญหน้ากัน:

เจือจางและแบนมือเท่านั้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวในข้อต่อไหล่;
ทำซ้ำ 3x5-8

ip - เช่นเดียวกัน:

ก้มและงอแขนด้วยดัมเบลเพื่อสัมผัสไหล่ (ฝ่ามือ);
ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง
ทำซ้ำ 3x5-8 ครั้ง

ip - ยืนแยกไหล่กว้างเท้าแขนกับดัมเบลล์กางฝ่ามือลง:

การเคลื่อนที่แบบวงกลมที่มีแอมพลิจูดขนาดเล็ก
เหมือนกันจากตำแหน่ง "ฝ่ามือขึ้น";
ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ip - นั่งครึ่งแขนนำไปสู่หัวเข่าและงอเล็กน้อย:

กางแขนออกไปด้านข้างดึงกล้ามเนื้อหลังและไขว้ให้มากที่สุด
กลับไปที่ ip
ทำ 3x10 ครั้ง

เอนมือโดยให้ขารองรับกับเก้าอี้:

งอเข่าซ้ายและมุ่งไปที่เก้าอี้
แขนซ้ายตรงยังวางอยู่บนเก้าอี้
ร่างกายเอียงขนานกับพื้น
แขนขวางอเพื่อให้ดัมเบลตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อสะโพก
ใบมีดแบนเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง;
ส่วนขยายของแขนกับดัมเบลกลับไปที่ระดับขนานกับพื้น (ข้อศอกยังคงงอเล็กน้อยในช่วงสุดท้าย);
กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้งด้วยมือซ้ายและขวา

ip - นั่งบนเก้าอี้มือยกดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือหัวปาล์มดูที่กันและกัน:

วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะงอข้อศอก
กลับไปที่ ip
ทำซ้ำ 3x10

นักมวยเลียนแบบหมัด:

IP - ขากว้างกว่าไหล่งอเล็กน้อย แขนด้วยดัมเบลล์งอที่ข้อศอกและนำไปที่ไหล่
การถอดแขนขวาไปข้างหน้าด้วยสิ่งที่เป็นนามธรรมของไหล่ซ้ายด้านหลัง;
การกลับมาของมือขวาและการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับมือซ้าย
มากถึง 20 การทำซ้ำ

ip - นอนอยู่บนม้านั่งแขนพร้อมดัมเบลล์เหยียดยาวขึ้นเหนือหัวคุณ:

ค่อยๆงอข้อศอกของคุณ
เพื่อขีปนาวุธด้านหลังศีรษะก่อนที่จะสัมผัสม้านั่งและหยุด;
เหยียดแขนให้ตรงแล้วกลับไปที่ SP;
ทำ 8-10 ซ้ำ

ip - นอนหงายวางมือบนพื้นแล้วกางไปด้านข้าง:

ค่อยๆยกและลดแขนในแนวตั้งลงกับพื้น
ใส่มือของคุณในไอพี;
วิ่ง 10 ครั้ง

ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดการกู้คืน

เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องส่วนสุดท้ายของการฝึกอบรมเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของวิธีการฝึกอบรมใด ๆ การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและฟื้นฟูการหายใจจะช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เราได้เลือกแบบฝึกหัดการผ่อนคลายต่อไปนี้ให้คุณหลังจากการออกกำลังกายสำหรับหลังและแขน

"การยืดกล้ามเนื้อ"

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือใน "ล็อค" เหยียดหลังของคุณ
ฝ่ามือใน "ปราสาท" ด้านหลัง เหยียดยกมือขึ้น

"Shake":

ยกแขนที่ตึงขึ้น ฝ่ามือตึงนิ้วปิดและตึง
การผ่อนคลายทางเลือก: ความอ่อนแอในมือจากนั้นในช่วงแขนโค้งงอด้วยการเคลื่อนไหวของข้อศอกที่ลดลงอย่างรวดเร็วและในแถบไหล่ไหล่ขว้างแขนลงมาพร้อมกับเอียงร่างกายพร้อมกันและหายใจออกเต็ม

เดินบนจุด:

การเดินด้วยการควบคุมการหายใจ - หายใจลึก ๆ และหายใจลึก ๆ เหมือนเดิมโดยค่อยๆเปลี่ยนไปตามจังหวะการหายใจตามปกติ

ความถี่และระยะเวลาของการเรียน - 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที ผลลัพธ์ที่เห็นได้ครั้งแรก - ไม่เร็วกว่า 2 สัปดาห์ของการฝึกอบรมปกติ

แบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมดพร้อมที่จะเรียนรู้และดำเนินการที่บ้าน

"เชื่อมต่อด้วยโซ่เดียว"

การลดน้ำหนักหลังจากการรับประทานอาหารที่มือ“ เอาแต่ใจ” ไม่ได้สร้างความพึงพอใจทางศีลธรรม - ผิวหนังเริ่มหย่อนยานกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย นี่คือ“ ผลกระทบ” ที่ให้แนวทางด้านเดียวซึ่งต้องการการยึดมั่นกับ“ สมดุลของผลประโยชน์” ของสิ่งมีชีวิต

วิธีการแบบบูรณาการที่ให้ "สมดุล" คือความต้องการที่จะรวมอาหารที่สมดุล (เพื่อไม่ให้สับสนกับ "หิวกัด") และการออกกำลังกายปกติมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของเอวไหล่