การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของขาและขา

เป็นการยากที่จะประเมินความสนใจของผู้หญิงต่อร่างกายของตนเอง ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและน่าดึงดูดทำให้คุณมองหาวิธีที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ มีข้อมูลจำนวนมากในหัวข้อนี้ แต่ประสิทธิผลของการเรียนจะขึ้นอยู่กับความเข้าใจในกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายโดยตรงและการเลือกกลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด

มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งลักษณะทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของบุคคล ชั้นเรียนที่มีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสมจะทำให้เรียวขาของคุณผอมเพรียวขึ้น

ทำไมมันจึงยากที่จะลบ lyashki

ในมนุษย์ไขมันในร่างกายแบ่งออกเป็นหลายประเภท แต่ละคนมีลักษณะและเหตุผลในการปรากฏตัว แม้แต่องค์ประกอบทางเคมีและโครงสร้างของไขมันก็แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ความบกพร่องทางพันธุกรรมของตัวเลขบางประเภทก็มีความสำคัญเช่นกัน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำหนดกลยุทธ์ในการต่อสู้กับการสะสมไขมันที่ไม่พึงประสงค์ชนิดและสาเหตุที่อาจเป็นดังนี้:

1. อวัยวะภายในไขมัน ปริมาณโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่
2. ไขมันใต้ผิวหนัง เหตุผลอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันอิ่มตัว
3. ไขมันที่หน้าท้องและต้นขา การปรากฏตัวของหุ้นดังกล่าวเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี (อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง) รูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำและโรคบางชนิด

ตะกอนหลังประเภทนี้ก่อให้เกิดคำถามมากที่สุดเพราะไม่เพียง แต่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่รวมถึงสภาพโดยทั่วไปที่มีปัญหาด้วยเช่นกัน ความยากลำบากในการกำจัดไขมันออกจาก lyashki ระบุไว้โดยผู้เชี่ยวชาญนักโภชนาการนักกีฬา มันเป็นเพราะโครงสร้างทางสรีรวิทยาของร่างกาย การเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์นั้นง่ายกว่าและเร็วกว่าต้นขา เราต้องการความพยายามที่มุ่งเน้นในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงาม

กลยุทธ์และหลักการในการสร้างการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนขาและสะโพก

ก่อนที่คุณจะเริ่มศึกษาคุณจะต้องผ่านการตรวจร่างกายอย่างสมบูรณ์เพื่อผ่านการทดสอบ ข้อมูลที่ได้จะเป็นเกณฑ์ในการเลือกวิธีการจัดการกับตะกอนที่ไม่พึงประสงค์

สิ่งที่คุณควรใส่ใจ:

1. ความบกพร่องทางพันธุกรรม ขนาดของสะโพกสามารถเป็นคุณสมบัติของโครงสร้างของตัวเลขที่สืบทอดมา แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลของการปฏิเสธการจ้างงาน ในทางตรงกันข้ามความจำเป็นในการต่อสู้เนื่องจากร่างกายมีการปรับตัวและไวต่อการรับน้ำหนักเป้าหมายอย่างมากการแก้ไขจะเห็นได้ชัดเจน
2. โภชนาการที่ไม่เหมาะสม บ่อยครั้งที่ลักษณะเฉพาะของไขมันสะสมที่สะโพกคือลักษณะท้องของพวกเขา มันไม่สมเหตุสมผลเสมอไปที่จะลดปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญความพยายามที่ควรจะเข้มข้นเมื่อดำเนินการออกกำลังกายความเข้มสูงบางอย่าง
3. การรักษาแบบขนานที่ตรวจพบความผิดปกติในการทำงานของร่างกายเช่นน้ำตาลในเลือดสูงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แพทย์และผู้ฝึกสอนในกรณีนี้ควรทำงานร่วมกันปรับโปรแกรมและดำเนินการติดตามสถานะสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่อบอุ่น

อย่าประมาทขั้นตอนนี้ ความผิดพลาดนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งโดยผู้มาใหม่ที่ไม่คุ้นเคยกับหลักการสร้างการฝึกอบรมและลักษณะของร่างกายมนุษย์

ทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำการวอร์มอัพก่อนอาชีพหลัก:

1. ร่างกายออกไปจากความเงียบสงบ อุณหภูมิร่างกายความดันเนื่องจากการเร่งการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยให้รับมือกับภาระที่จะเกิดขึ้นเพิ่มขึ้น
2. เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของเลือดช่วยให้เนื้อเยื่อมีออกซิเจนและสารที่จำเป็นเพียงพอ
3. ด้วยอุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและการไหลเวียนของเลือดที่มากขึ้นกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้น ลดความเสี่ยงของเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บอื่น ๆ

อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที คราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่น เทคนิคการอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันไปตามความชอบส่วนบุคคลหรือคำแนะนำโค้ช อย่างไรก็ตามหลักการยังคงเหมือนเดิม

เตรียมตัวสำหรับคลาสหลักด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. เล่น ความเร็วและความเข้มจะถูกเลือกแยกกันขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย ด้วยการฝึกฝนที่อ่อนแอคุณสามารถวิ่งสลับกับการเดิน เป็นสิ่งสำคัญที่หลังจาก 15 นาทีมีภาวะขาดออกซิเจนเล็กน้อยและชีพจรอยู่ในช่วง 130-150 ครั้งต่อนาที
2. จำลอง ในห้องฟิตเนสมีอุปกรณ์ที่คล้ายกัน มันอาจเป็น: จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่ง "สกี"
3. การเต้นรำ อาจารย์สอนฟิตเนสที่มีชื่อเสียงหลายคนในอดีตคือนักเต้นบัลเล่ต์มืออาชีพสมาชิกของกลุ่มการแสดง มีศักยภาพและแง่บวกมากมายในการเต้นโค้ชหลายคนคิดว่าการเต้นแบบถูกต้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มอัพสำหรับผู้หญิง
4. ชุดออกกำลังกายแบบแอโรบิค กระโดดลงบนชุดของการออกกำลังกายที่มีเนินเขา, ที่นั่งครึ่ง - วิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องตัวเองก่อนการฝึกอบรม มักจะแสดงดนตรีที่ทำให้เขาเต้น
5. การยืด ขั้นตอนสำคัญของการอุ่นเครื่อง บ่อยครั้งที่มันถูกเรียกว่า "ยืด" คำภาษาอังกฤษซึ่งบังเอิญมีทิศทางที่แตกต่างกันไปแล้ว การยืดกล้ามเนื้อช่วยในการเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการรับน้ำหนักที่กำลังจะมาถึง

ขั้นตอนการฝึกอบรมที่สำคัญไม่แพ้กันคือขั้นตอนการอุ่นเครื่องที่คล้ายกันในตอนท้ายของการฝึกซ้อม เธอไม่ควรถูกทอดทิ้ง บางครั้งขั้นตอนนี้เรียกว่าปม มันใช้หลักการเดียวกับการวอร์มอัพ แต่ด้วยระยะเวลาและความเข้มที่สั้นลง หลังจากใช้เวลา 5-10 นาทีหลังจากส่วนหลักของชั้นเรียนผู้ปฏิบัติงานจะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อการไหลเวียนของเลือดสูงเป็นเวลานานจะช่วยกำจัดกรดแลคติคและสารอื่น ๆ จากเนื้อเยื่อของร่างกายซึ่งจะช่วยฟื้นฟูและป้องกันอาการปวด

แบบฝึกหัดสำหรับลดน้ำหนักด้านใน

หลักการทั่วไปของการฝึกแก้ไขสะโพกคือความเข้มของการออกกำลังกาย เฉพาะตอนเริ่มต้นของคลาสเมื่อร่างกายยังไม่พร้อมที่จะรับภาระเต็มที่เราสามารถผ่อนคลายในจำนวนการเคลื่อนไหวและวิธีการ ขอแนะนำในสัปดาห์แรกให้ทำหนึ่งวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำในแนวทางอย่างน้อย 15 ครั้งในแต่ละสัปดาห์จะมีการเพิ่มวิธีการหนึ่ง ร่างกายปรับให้เข้ากับโหลดลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หลังจากผ่านขั้นตอนการเตรียมการแล้วนักกีฬาจะต้องทนการแข่งขันซ้ำ 20-30 ชุด 3-5 ชุดแต่ละครั้งใช้เวลาพัก 1-2 นาที

มีการเคลื่อนไหวเป้าหมายไม่มากนักสำหรับส่วนนี้ของขาดังนั้นพวกเขาควรทำด้วยความสนใจเป็นพิเศษถูกต้องทางเทคนิค มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกว่ามันเป็นกล้ามเนื้อด้านในของขาที่ทำงาน

การโหลดทำได้โดยการฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นั่งยองขากว้างออกจากกัน การเคลื่อนไหวคล้ายกับท่าทางของนักมวยปล้ำซูโม่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงเรียกว่าบางครั้ง
2. การออกกำลังกายกับลูก วัตถุเสริมถูกเลือกให้มีขนาดใหญ่พอสมควรโดยมีเส้นผ่านศูนย์กลางมากกว่า 50 ซม. โดยมีช่วงการบีบอัดอย่างน้อย 10-15 ซม. ในขณะนอนหงายที่ด้านหลังลูกบอลจะถูกตรึงด้วยหัวเข่าและอัดด้วยความพยายาม
3. นั่งยองกับลูกบอล ในแบบฝึกหัดนี้ผู้เรียนจะจัดกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าให้ตึง Squats จะดำเนินการในตำแหน่งนี้
4. plie การออกกำลังกายบัลเล่ต์ซึ่งมีผลต่อต้นขาด้านในกล้ามเนื้อน่อง
5. mahi ทำการนอนตะแคงข้างเท้าข้างล่าง การเคลื่อนไหวไม่กว้างคุณจึงสามารถแสดงเป็นจำนวนมากขึ้นเล็กน้อย ด้วยสมรรถภาพทางกายที่ดีคุณสามารถทำได้มากถึง 50 เท่า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดไขมันที่สะสมบริเวณขาด้านใน ตัวอย่างเช่นข้ามกับการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งอ้างอิง เมื่อเชื่อมโยงไปถึงการหยุดจะถูกจัดวางสลับกันทีละด้านกว้างไหล่ในทางที่กว้างขวาง

แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักจากภายนอก

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพและใช้งานง่าย ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้มุ่งความสนใจไปที่ภารกิจเมื่อทำการฝึกซ้อมตามเป้าหมาย

1. squats การออกกำลังกายที่เป็นสากลที่ทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของขา, ก้นหลัง ไหล่กว้างเท้าแตก มือยื่นออกมาต่อหน้าคุณหรือในปราสาทด้านหลังหัวของคุณ
2. หมอบคลาน มันแตกต่างจากการออกกำลังกายที่ผ่านมาซึ่งร่างกายไม่ถึงจุดยึดด้านล่าง เมื่อดำเนินการจะไม่แนะนำให้อิทธิพลในตำแหน่งขึ้น ในระหว่างวิธีการทั้งหมดกล้ามเนื้ออยู่ในความตึงเครียดซึ่งสร้างเงื่อนไขสำหรับอิทธิพลที่มีประสิทธิภาพใน "หู"
3. กระตุก อีกวิธีหนึ่งขาแต่ละก้าวก้าวไปข้างหน้าด้วยหมอบและเข่าแตะพื้น มีการแทงและแทงตรง พวกเขาแตกต่างกันในกรณีแรกนั้นขาเดินตรงไปข้างหน้าของตัวเองและในกรณีที่สองมันถูกสร้างขึ้นเพื่อเคลื่อนที่เกินเส้นปกติที่ผ่านใต้ฝ่าเท้าของขารองรับ
4. mahi ดำเนินการจากสองตำแหน่งเริ่มต้น ครั้งแรก - นอนอยู่บนด้านข้างเท้าซึ่งตั้งอยู่ด้านบน ที่สองคือยืนด้วยการลักพาตัวสะโพกไปด้านข้าง

เมื่อทำแบบฝึกหัดให้หลังของคุณตรง ในแต่ละวิธีคุณควรปรับการเคลื่อนไหวเพื่อให้ส่วนนอกของต้นขารู้สึกถึงภาระ

การออกกำลังกายสำหรับก้นและขา

ผู้หญิงหลายคนไม่มีความสุขกับรูปร่างของก้น

เพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อกำจัดเซลลูไลท์เท่าที่ไม่พึงประสงค์คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. squats การเคลื่อนไหวลึกถึงจุดต่ำสุด มันทำงานได้ไม่เฉพาะ gluteus เท่านั้น แต่ยังมีกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ อีกด้วย
2. กระตุก สำหรับการโหลดสูงสุดคุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและให้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด
3. mahi พวกเขาทำให้พวกเขานอนคว่ำหน้าและยืนขยับขากลับ มันเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมลักษณะของการเคลื่อนไหวและรู้สึกถึงตำแหน่งเมื่อโหลดของกล้ามเนื้อที่ต้องการสูงสุด

บั้นท้ายตอบสนองต่อการฝึกฝนอย่างเข้มข้น กีฬาเต้นรำ, จักรยานออกกำลังกาย, กระโดด - นี่คือสิ่งที่จำเป็นเพื่อเสริมการออกกำลังกายใด ๆ เมื่อมีความจำเป็นที่จะทำให้ส่วนหนึ่งของร่างกายยืดหยุ่นและสวยงามนี้

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับฝึกซ้อม

การเลือกรูปแบบการฝึกอบรมจะกระทำบนพื้นฐานของความเหมาะสม ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเท้าเปล่าหรือรองเท้าแตะ เท้าควรได้รับการแก้ไขอย่างดีวางอยู่บนพื้น สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก นอกจากนี้การทำงานกับน้ำหนักยังมีความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับเท้า

เสื้อผ้าต้องเป็นไปตามข้อกำหนดดังต่อไปนี้:

1. ผ้าใยสังเคราะห์ธรรมชาติหรือบางชนิดที่มีคุณสมบัติดูดความชื้นสูงดูดซับเหงื่อ
2. แบบฟอร์มต้องมีขนาด เสื้อผ้าขนาดใหญ่จะรบกวนการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ขนาดเล็ก
3. ไม่ควรมีหมากฝรั่งแน่น บ่อยครั้งในกีฬาในรูปแบบที่ใช้หลักการสองครั้งของการตรึง - วงยืดหยุ่นนุ่มบวกสาย, วงดนตรีที่ถูกผูกเป็นปมสำหรับขนาดที่แน่นอนของรูป
4. น้ำสลัด ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเหงื่อจึงถูกปล่อยออกมาอย่างมากมายนักกีฬาที่มีประสบการณ์จึงใช้วงกว้างสำหรับหัวซึ่งดูดซับของเหลวป้องกันไม่ให้ไหลเข้าสู่ดวงตาของเธอ บางครั้งมีการใช้สายรัดแขนเพื่อให้ฝ่ามือแห้งเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
5. เข็มขัด ด้วยปัญหาด้านหลังแนะนำให้ใช้งานโหลดจำนวนมากที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถใช้ตัวยกน้ำหนักเข็มขัดระดับมืออาชีพซึ่งออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้โดยเฉพาะ

สำหรับชั้นเรียนมันจะดีกว่าที่จะซื้อชุดกีฬาในร้านค้าพิเศษ มันเป็นไปตามข้อกำหนดทั้งหมดอย่างเต็มที่มันเป็นที่พอใจสำหรับร่างกายไม่แพ้มันสามารถทนต่อผลกระทบของเหงื่อและล้างซ้ำโดยไม่สูญเสียลักษณะที่ปรากฏ

เคล็ดลับโค้ช

ไม่ว่าจะเลือกหลักสูตรการศึกษาใดหลักการทั่วไปยังคงเหมือนเดิม โค้ชทั้งหมดกำลังพูดถึงเรื่องนี้

ผู้สอนที่มีประสบการณ์พยายามถ่ายทอดกฎต่อไปนี้ให้กับนักเรียน:

• คลาสควรเป็นปกติ
• เป็นที่พึงปรารถนาในการฝึกอบรมในเวลาเดียวกัน
• ยึดมั่นในการนอนหลับและโภชนาการอย่างเคร่งครัด
• ในระหว่างการฝึกอบรมสามารถเตรียมความพร้อมทางด้านจิตใจมีทัศนคติที่ดีรู้สึกถึงความสุขในการเคลื่อนไหว
• การออกกำลังกายเพื่อการปฏิบัติอย่างถูกต้องทางเทคนิคสำหรับผลกระทบที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย;
• ก่อนส่วนหลักของคลาสคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อและหลังจากนั้น - การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย จะแนะนำให้ทันทีหลังจากการออกกำลังกายเพื่ออาบน้ำและถ้าเป็นไปได้รับการนวดเบา ๆ

ผลลัพธ์ไม่สำเร็จทันที การเรียนการนอนหลับและโภชนาการควรเป็นวิถีชีวิต ทริปเดินทางไปที่ห้องโถงเป็นครั้งคราวการศึกษาด้วยตนเองที่บ้านจะไม่เกิดประโยชน์ ยาเสพติดยากระตุ้นกล้ามเนื้อให้ผลลัพธ์ในท้องถิ่นเท่านั้นและสำหรับการลดน้ำหนักขาและเด็กหญิงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิก

ความสำเร็จที่สังเกตเห็นได้ชัดเจนนั้นเกิดขึ้นในช่วงเดือนแรกของการเรียน แต่ปริมาณงานที่สมบูรณ์ของจุดหมายปลายทางเป้าหมายเริ่มต้นหลังจากการฝึกอบรมตามปกติหกเดือน เชื่อว่าโครงร่างกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ภายใน 7 เดือน

ผู้ฝึกสอนที่ดีต้องการให้นักเรียนส่งรายงานการตรวจสุขภาพและหลักฐานการสอบ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับใบอนุญาตจะได้รับการฝึกฝนและมีความสามารถบนพื้นฐานของสิ่งบ่งชี้ทางการแพทย์เพื่อสร้างกลยุทธ์การประกอบอาชีพที่คำนึงถึงลักษณะของสิ่งมีชีวิต เมื่อฝึกที่บ้านแนะนำให้ปรึกษากับอาจารย์ผู้สอนมืออาชีพและแพทย์ การวินิจฉัยตนเองในกรณีนี้เป็นความคิดที่ไม่ดี

ดูวิดีโอ: 5 ทาลดตนขาดานในทดสด เพอขาเลก เรยว sexy เบอรนไขมน ไมใชอปกรณ (อาจ 2024).