คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมต่อเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ชุดน้ำหนักเกิน 5 กิโลกรัมกลายเป็นปัญหาร้ายแรงเนื่องจากน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น การบังคับให้ปฏิเสธสิ่งที่ชื่นชอบซึ่งกลายเป็นเรื่องเล็กน้อยนำไปสู่ความพยายามอย่างยิ่งยวดที่จะสูญเสียมวลที่สะสมไว้โดยเร็วที่สุด

วิธีการที่มีความสามารถในการกำจัดไขมันส่วนเกินและความเพียรช่วยให้บรรลุเป้าหมายในเวลาที่สั้นที่สุด พูดคุยเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อเดือน

คำแนะนำนักโภชนาการ

คำมั่นสัญญาเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักที่ดึงดูดความเร็วหลายอย่าง แต่วิธีการนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเนื่องจากอาหารที่เข้มงวดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายอย่างเข้มข้น

การสูญเสียธาตุที่มีผลต่อสภาพของผิวหนังผมเล็บ ในการตอบสนองต่อข้อ จำกัด ทางโภชนาการที่เข้มงวดร่างกายจัดโครงสร้างใหม่เป็นโหมดความอดอยากชะลอการเผาผลาญ เมื่ออาหารกลับสู่ภาวะปกติร่างกายจะเริ่มสะสมปริมาณสำรองในรูปแบบของคลังไขมัน

เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งหลังจากผ่านการควบคุมอาหารที่เข้มงวดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมา

วิธีการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย - ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน กฎพื้นฐานของการรักษาน้ำหนักตัวปกติคือการใช้พลังงานต้องมากกว่าการบริโภค ในการทำเช่นนี้คุณต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ แนวทางโภชนาการพื้นฐาน:

1. อาหารไขมันโดยเฉพาะมายองเนสเป็นสิ่งต้องห้ามในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องใช้น้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อย
2. จากผลิตภัณฑ์แป้งมันฝรั่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะยอมแพ้ แต่โจ๊กในฐานะที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีในตอนเช้า คุณสามารถทานอาหารเย็นกับ kefir, ผัก, อาหารทะเล, ชีสกระท่อม
3. ครั้งสุดท้ายที่คุณสามารถกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
4. ร่างกายไม่ควรอดอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง เพื่อรักษากล้ามเนื้อระดับของมันจะต้องคงที่โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน ท้ายที่สุดการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ
5. ดังนั้นความหวานจึงไม่จำเป็นต้องถูก จำกัด อย่างสมบูรณ์คุณเพียงแค่ต้องหาวิธีทดแทนขนมที่เป็นอันตราย หากคุณต้องการความหวานคุณต้องกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่คุณสามารถทำลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง
6. พลังงานควรเป็นเศษส่วน วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถรักษาการทำงานของเมตาบอลิซึม ในภาวะหิวกระบวนการเผาผลาญจะลดลงร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดและประหยัดเงินสำรอง ส่วนอาหารเล็ก ๆ ที่กินวันละ 5-6 ครั้งจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร
7. จำเป็นต้องดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ซึ่งจะช่วยในการรักษากิจกรรมของการเผาผลาญอาหารและเร็วขึ้นเพื่อกำจัดสารพิษ
8. มีความจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค แต่ไม่แนะนำให้ทำเครื่องหมายด้านล่างให้ปลอดภัยโดยให้คาร์โบไฮเดรต 130 กรัมต่อวัน จำนวนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำคือ 20 กรัมต่อวันตามอาหารของ Atkins การขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญส่งผลต่อการทำงานของจิตใจเช่นเดียวกับการดูดซึมแร่ธาตุ
9. โปรตีนให้ความรู้สึกถึงความอิ่มนานแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ลดลง - มันคืออกไก่, ปลา, ไข่, ถั่วเลนทิล, คอทเทจชีส

วิธีกระตุ้นตัวเองให้ลดน้ำหนักใน 1 เดือนด้วยน้ำหนัก 5 กก

ควรมีเป้าหมายที่ชัดเจนซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเขียนลงบนกระดาษและแขวนในสถานที่ที่โดดเด่น คุณต้องเขียนมันในทางบวก ตัวอย่างเช่น "ฉันลดน้ำหนักเกิน 5 กิโลกรัมต่อเดือนได้ง่ายๆ" ภายใต้เป้าหมายคือขั้นตอนเฉพาะเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้การกระทำรายวัน แผ่นนี้ควรอยู่ในสายตาเสมอ

บนตู้เย็นคุณสามารถใส่รูปคนด้วยสัดส่วนร่างกายที่ต้องการ คุณสามารถรับชมวิดีโอภาพยนตร์ที่สร้างแรงบันดาลใจ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเก็บบันทึกการเรียนบันทึกผลการกระทำด้วย

เกี่ยวกับการนับแคลอรี่

การสูญเสีย 5 กิโลกรัมต่อเดือนเป็นเป้าหมายที่ทำได้ การสูญเสียน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือว่าเป็นระบบการปกครองที่ดีที่สุด

การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากผลิตภัณฑ์มีค่าพลังงานที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,600 หน่วย กฎพื้นฐาน - การบริโภคแคลอรี่ควรเหนือกว่าใบเสร็จรับเงินของพวกเขา

การสร้างแคลอรี่ขาดดุล ในการกำจัดน้ำหนักเกิน 0.5 กิโลกรัมคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 3,500 หน่วย คุณสามารถใช้มันกับการออกกำลังกายและทบทวนอาหาร

มีความจำเป็นต้องลดขนาดของการเสิร์ฟเพื่อแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ในระดับสูงซึ่งมีประโยชน์มากกว่า ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องใช้จ่ายมากกว่า 38,500 กิโลแคลอรี การบริโภคแคลอรี่ต่อสัปดาห์จะอยู่ที่ 9625 kcal

นี่คือปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่สะสมอยู่ในไขมันเป็นประจำ การบริโภครายวันควร 1,375 kcal

ตามกฎของการรับประทานอาหารการสูญเสียแคลอรี่ประจำวันที่อนุญาตสำหรับผู้หญิงคือ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 750 กิโลแคลอรี ด้วยมวลกายที่สำคัญอัตราการขาดของเพศหญิงจะเท่ากับ 1,100 หน่วยและผู้ชาย - 1,800 กิโลแคลอรี

หากต้องการนำแคลอรี่ที่ขาดไปถึง 1,375 หน่วยคุณต้องใช้การฝึกอบรม การบริโภคเชือกกระโดดหรือว่ายน้ำประมาณครึ่งชั่วโมงโดยประมาณ 444 กิโลแคลอรี ครึ่งชั่วโมงของการชกมวยจะเผาผลาญ 400 กิโลแคลอรี่และเรียนจักรยานออกกำลังกาย -466 กิโลแคลอรี

วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อเดือน: ลดน้ำหนัก, เมนูละเอียด

การลดน้ำหนักนั้นมาพร้อมกับความรู้สึกหิวและการสูญเสียความแข็งแรง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเมนูที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่จำนวนน้อยจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด อาหารประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก:

1. อาหารเช้าถูกออกแบบมาเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานสำหรับวันข้างหน้า คุณสามารถทานอาหารเช้าพร้อมรำข้าวมูสลี่ 60 กรัมและนม 1 แก้วหรือคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วทานซีเรียล - 30 กรัมและกล้วยครึ่งลูก
2. อาหารเช้าที่สองเป็นอาหารว่าง คุณควรกินผลิตภัณฑ์เดียว: มีไฟเบอร์สูงบัควีทแอปเปิ้ลเบอร์รี่ผลไม้แห้ง มันมีประโยชน์ในการดื่มน้ำเกรฟฟรุตสลิมมิ่ง
3. มื้อกลางวันเป็นเมนูสลัดหนึ่งถึงครึ่งถ้วยขนมปังโฮลเกรนสองสามชิ้นเนื้อต้มเล็กน้อย ในรูปแบบของน้ำสลัดคุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือเพียงแค่โรยด้วยน้ำมะนาว
4. อาหารกลางวันเป็นของว่างง่าย ๆ อนุญาตให้เลือกสิ่งหนึ่ง: แอปเปิ้ลที่อบกับน้ำผึ้ง, ลูกพรุนสองสามชิ้น, ส้ม, แอปเปิ้ลซอส, ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย
5. อาหารเย็นน่าพอใจน้อยกว่าอาหารกลางวัน ปลาต้มหรือข้าวต้มผัก คุณสามารถกินบัควีทไก่คอทเทจชีสและสลัดหลากหลายชนิด
6. หากมีความรู้สึกหิวโหยจากนั้น 2 ชั่วโมงก่อนนอนคุณจะได้รับอนุญาตให้ดื่มแก้ว kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหนึ่งผลไม้แห้งคุกกี้ข้าวโอ๊ตหนึ่งอัน

อาหารดังกล่าวจะช่วยเร่งกระบวนการกำจัดปอนด์พิเศษต่อเดือนโดยไม่ทำลายสุขภาพ ตามชุดผลิตภัณฑ์ที่ระบุคุณไม่สามารถนับแคลอรี่ได้ อาหารที่ควรได้รับการเสริมด้วยการออกแรงทางกายภาพ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

การฝึกอบรมแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง ที่หัวใจของ - ระดับความเข้มสูงที่มีภาระน้อย การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเนื่องจาก glycolysis แบบใช้ออกซิเจน

กลูโคสออกซิเดชันพัฒนาการทำงานของหัวใจหลอดเลือดและปอด การเปิดใช้งานของการเผาผลาญนำไปสู่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง สิ่งนี้ช่วยประหยัดกล้ามเนื้อ

กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นหลังจากออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าในช่วง 30 นาทีแรกร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสำรองจากอาหาร หลังจากการสูญเสียของเงินสำรองเหล่านี้ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นแหล่งพลังงาน

รูปแบบที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการวิ่งออกกำลังกายการว่ายน้ำการขี่จักรยานการกระโดดเชือกการเดินเล่นสกีการเล่นสเก็ต

คาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือความเข้มเฉลี่ยที่ระดับ 70-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ในการคำนวณตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจคุณจะต้องได้รับความแตกต่างระหว่าง 220 และอายุของคุณ

เป็นผลมาจากการลบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะได้รับเกินกว่าที่เป็นไปไม่ได้ ในการคำนวณขีด จำกัด สูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องคูณด้วย 0.9 ในการคำนวณขีด จำกัด ล่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรคูณด้วย 0.7 มันเป็นสิ่งจำเป็นในการวัดชีพจรในตอนแรกจากนั้นความรู้สึกที่สะสมของจังหวะที่ถูกต้องจะมา

แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้งเป็นเวลา 40-50 นาที เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคาร์ดิโอคือเช้าหรือเวลาหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

ช่วงเวลาเหล่านี้มีลักษณะระดับไกลโคเจนต่ำดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเริ่มเผาผลาญไขมันทันที ชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยการเคลื่อนไหวความเร็วสูงที่ระเบิดได้พร้อมความพยายามอย่างฉับพลันและการกระแทก

พวกเขาทำงานในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายทั้งหมด ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการฝึกพลัยโอเมตริก หนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องทุเลา

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหนึ่งชุดพวกเขาจะไปต่อในทันทีเพื่อรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกาย

อุ่นเครื่อง 5 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อพวกเขาควรได้รับความร้อน สิ่งนี้สามารถเดินบนจุดกระโดดกระโดดก้มตัวไปในทิศทางที่ต่างกัน

ลูกตุ้ม คุณต้องกระโดดไปทางซ้ายและขวาเพื่อเพิ่มความกว้าง ในกรณีนี้ร่างกายควรจะเรียบกระเพาะอาหารควรจะวาด มืออยู่บนสายพาน 1 นาที

ปอดด้วยการเตะ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าโดยงอเข่าที่มุม 90 องศา เท้าซ้ายวางอยู่บนถุงเท้า จากนั้นจะทำการย้อนกลับและการตีด้วยเท้าซ้ายจะทำในทิศทางไปข้างหน้า

ระยะเวลาของการออกกำลังกายสำหรับแต่ละขาคือ 30 วินาที มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการโดยไม่มีการสนับสนุนความสมดุลจะถูกเก็บไว้ผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับมือที่หย่าร้าง

ที่กระโดด ร่างกายถูกยืดกดให้ตึง จากตำแหน่งยืนคุณต้องโค้งงอไปข้างหน้าจนกว่าฝ่ามือแตะพื้น ตอนนี้คุณควรเลื่อนฝ่ามือของคุณไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งแนวนอนของร่างกาย (ท่าไม้กระดาน) ในกรณีนี้เท้าวางอยู่บนถุงเท้า ถัดไปคือการกระโดดไปที่มือและยืดร่างกายขึ้น การเคลื่อนไหวปั๊มอย่างสมบูรณ์แบบกด 1 นาที

กระโดดออกมา คุณต้องยืนตัวตรงดึงสะบักไหล่เข้าด้วยกัน จากตำแหน่งของหมอบต่ำด้วยมือสัมผัสกับพื้นคุณจะต้องกระโดดขึ้นไปอย่างรวดเร็วด้วยแขนและขาของคุณกางออกไปด้านข้างเหมือนดาว

หลังจากนี้คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและทำซ้ำ ทำโดยไม่หยุดเป็นเวลา 1 นาที ปั๊มสะโพกก้น

บิด ท่าตรงที่มีหัวไหล่แบนและท้องที่ซุกขึ้น ขาถูกวางให้มีความกว้างช่วงไหล่, แขนตรง, เหนือศีรษะ ยกขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะโค้งงอร่างกายที่เอวถึงขาทำให้กระดูกสันหลังตรง เวลาดำเนินการสำหรับแต่ละเลกคือ 30 วินาที

ไลฟ์สไตล์หลังการลดน้ำหนัก

สำหรับเดือนของการลดน้ำหนักควรมีเวลาที่จะสร้างความรู้สึกของสัดส่วนในอาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการต่อไปเพื่อโภชนาการเศษส่วน การปฏิเสธที่จะอบอาหารจานด่วนอาหารที่สะดวก - เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการรักษาผลลัพธ์ที่ได้

อาหารที่มีโปรตีนยังคงอยู่ในสถานที่แรกในอาหาร อย่ายอมแพ้อาหารเช้าก็ควรมีความหนาแน่น มีอาหารที่จะช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน การรับประทานสับปะรดก่อนและหลังมื้ออาหารจะช่วยให้การย่อยโปรตีนดีขึ้น ส้มโอเผาผลาญไขมันได้ดี พริกไทยช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

มีความจำเป็นต้องดำเนินการฝึกอบรมต่อไปการลดลงของการออกกำลังกายจะลบล้างผลลัพธ์ที่ได้คุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การทำให้เป็นปกติของโหมดสลีปมีส่วนช่วยในการรักษาฟังก์ชั่นร่างกายที่เหมาะสมทำความสะอาดและฟื้นฟูการทำงาน

ระยะเวลานอนควรอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน การต่อสู้กับความเครียดเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

รีวิวขั้นตอนสุดท้ายของการลดน้ำหนักในเดือนนี้

การตัดสินใจกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 5 กิโลกรัมต่อเดือนจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน การเลือกอาหารที่เหมาะสมและระบบการออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ

หากมีอาการป่วยไข้ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณต้องหยุดกระบวนการและปรึกษาแพทย์ จำเป็นต้องหาเหตุผลในการเพิ่มน้ำหนัก หากความสมบูรณ์เกี่ยวข้องกับโรคภายในของอวัยวะมีความจำเป็นต้องเริ่มการรักษา

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอยู่ในวิดีโอถัดไป

ดูวิดีโอ: คนลดนำหนก ถางดมอเยนทำใหสขภาพเสย! (อาจ 2024).