สิ่งที่ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ที่บ้านและในการจำลอง

เพื่อรักษาสุขภาพของอวัยวะและระบบทั้งหมดมันเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับด้านหลัง นี่ไม่ใช่ท่าที่เรียบง่ายและการแก้ไขกล้ามเนื้อมันเป็นสุขภาพของกระดูกสันหลัง สภาพของแขนขาพยาธิวิทยาของหัวเข่าเท้ามือข้อต่อสะโพกสามารถเป็นผลมาจากกระดูกสันหลังที่มีสุขภาพดีซึ่งอาจเป็นผลมาจากกระดูกสันหลังที่เป็นโรคและความผิดปกติของมัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับกล้ามเนื้อหลังมันเป็นเสียงของพวกเขาที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

กลับไปออกกำลังกายที่บ้าน

โชคดีที่ยิมนาสติกหลังสามารถฝึกที่บ้านได้การฝึกอบรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ผู้เริ่มต้นมีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้มากเกินไปหายใจได้อย่างถูกต้องและตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลังเมื่อดำเนินการออกกำลังกาย

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่คุณควรใส่ใจกับเทคนิค:

1. เรานอนคว่ำหน้าเหยียดแขนออกไปข้างหน้าแยกไหล่ออกจากกัน
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องกับกระดูกสันหลังราวกับว่าเรากำลังดึงหน้าท้องแก้ไขตำแหน่งในระหว่างวิธีการทั้งหมด
3. การสูดดม: ฉีกหน้าอกและขาออกจากพื้นเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังจากการงอ บริเวณเอวยังคงไม่เปลี่ยนแปลง หัวไม่ได้โยนกลับ
4. หายใจออก: นอนบนพื้นเบา ๆ
5. ทำซ้ำให้สูงขึ้นเพื่อหายใจออก ทำ 3-4 วิธี 15 ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้มากถึง 30 เท่า แต่ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม

การออกกำลังกายยังแก้ไขรูปร่างของขา

อาการปวดหลัง

จากเทคนิคที่เหมาะสมกับอาการปวดหลังที่ช่วยให้คุณสามารถทำการเบี่ยงเบนและการปัดเศษในเวลาเดียวกัน ดำเนินการแต่ละการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกโดยไม่ต้องหยุดและหยุดหายใจ:

1. ยอมรับฝ่ามือและหัวเข่า
2. เรารักษากระดูกสันหลังให้ขนานกับพื้นฝ่ามือ - ไหล่กว้างห่างกัน, หัวเข่า - กระดูกเชิงกราน
3. เกี่ยวกับการหายใจออก: การปัดเศษด้านหลังอย่างราบรื่นเช่น "แมว" รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง
4. เมื่อสูดดม: ทำการโก่งตัวเบา ๆ , ค่อยๆกลับลดลงไปที่พื้น

นี่คือการวนซ้ำหนึ่งรอบจากนั้นดำเนินการต่อในจังหวะเดียวกันอีก 10 รอบ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มเป็น 20-30 รอบ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายวางหน้าท้องสะโพกและหัวของคุณในตำแหน่งนี้พัก 1 นาทีทำ 3 ชุด

สำหรับการยืด

การออกกำลังกายนี้มาจากโยคะมุ่งเป้าไปที่การยืดกระดูกสันหลังและด้านหลังของร่างกายนำไปสู่เสียงของกล้ามเนื้อของขาและหลังเนื่องจากการยืดของพวกเขา มันจะดำเนินการดังนี้:

1. ยอมรับการเน้นย้ำหรือวางตำแหน่ง "บาร์" ฝ่ามืออยู่ใต้บ่าและเท้าอยู่ที่ความกว้างของเชิงกราน
2. หายใจออก: ผลักกระดูกเชิงกรานขึ้นด้านบนก่อให้เกิด "ภาพนิ่ง"
3. ดำรงตำแหน่ง 1 นาทีโดยไม่กลั้นลมหายใจของคุณ
4. พยายามเอื้อมถึงก้นกบขึ้นและเมื่อไหล่และส้นเท้าของคุณต่ำลงลองแตะพื้นกับพวกเขา
5. การหายใจนั้นราบรื่นและลึกหายใจท้อง
6. หลังจากทำเสร็จให้ค่อยๆคุกเข่าลงบนพื้นและวางหน้าท้องสะโพกของคุณ

ค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 3 นาที รู้สึกถึงการยืดของแต่ละกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลัง พักผ่อนให้ทันเวลาเท่าที่ดำรงตำแหน่ง

สำหรับไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง

สำหรับไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนใดส่วนหนึ่งการเบี่ยงเบนและการบิดในบริเวณนี้ควรได้รับการยกเว้น ควรทำการออกกำลังกายด้วยความมั่นคงของแผนกที่บาดเจ็บหรือหลังทั้งหมด

ตัวเลือกต่อไปจะดำเนินการกับกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องน้ำหนักกับไส้เลื่อนทำงานกับน้ำหนักในความโน้มเอียงที่เป็นสิ่งต้องห้าม

ดำรงตำแหน่ง:

1. เท้าที่ความกว้างของเชิงกรานหัวเข่างอเล็กน้อยฝ่ามือหรือหน้าอกด้านหลังศีรษะ (ตัวเลือกนี้ยากกว่ามาก)
2. หายใจเข้า: เอียงร่างกายโดยให้หลังแบนราบจนขนานกับพื้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง สะโพกและก้นถูกดึงกลับเล็กน้อยและยังรู้สึกถึงการยืดของต้นขา
3. หายใจออก: การรัดกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างและก้น unbend ลำตัว

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่มีภาระจาก 15 ถึง 30 เท่าขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย เราดำเนินการ 3-4 วิธีและพักระหว่าง 1 นาที

แบบฝึกหัด Bubnovsky

หลังที่แข็งแรงและท่าที่ถูกต้องเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาขึ้น การกดเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อหลังดังนั้น Sergey Mikhailovich จึงใช้แบบฝึกหัดสำหรับการกดในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้การบิดตัวของร่างกายช่วยยืดบริเวณปากมดลูกและทรวงอก ทำการนอนบนพื้น:

1. งอเข่าเท้าบนพื้นและฝ่ามือด้านหลังศีรษะ
2. จ้องมองไปที่เพดานคางไม่ได้สัมผัสกับกระดูกไหปลาร้าเมื่อยก
3. หายใจออก: ฉีกส่วนที่ปากมดลูกและทรวงอกออกจากพื้นแล้วกดให้ตึง
4. หายใจเข้า: ค่อยๆจมลงไปกองกับพื้น อย่ากลั้นลมหายใจหายใจออกทางปากและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก

ดำเนินการ 15 ถึง 20 ครั้งและอีก 3-4 วิธี พักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที พยายามบิดช้าๆจดจ่อกับความรู้สึกเมื่อเล่น

กับดัมเบลล์

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องใช้ดัมเบลล์สักคู่ น้ำหนักไม่ควรเล็ก แต่ไม่หนักเกินไป รับน้ำหนักอย่างเหนื่อยล้าถ้าคุณทำซ้ำ 20 ครั้งและไม่รู้สึกเหนื่อยให้เพิ่มน้ำหนัก

นำดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเข้ารับตำแหน่งต่อไปนี้:

1. ยืนบนพื้นกางเท้าออกไปจนถึงความกว้างของกระดูกเชิงกรานงอเข่าเล็กน้อย
2. โค้งลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังขนานกับพื้น มือกับดัมเบลล์หลุดลงมา
3. อย่าเปลี่ยนมุมและเส้นเอียงด้านหลัง อย่าปัดกลับด้านล่าง
4. หายใจออก: ทำการลากดัมเบลไปที่สายพานการลากจะดำเนินการเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง ลดสะบักซึ่งกันและกัน เพิ่มขึ้นเรียบเนียนโดยไม่ฉุด
5. หายใจเข้า: ค่อย ๆ ยอมแพ้

ขึ้นอยู่กับภาระที่ทำซ้ำ 15-20 ทำ 3-4 วิธี เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล แต่อย่าให้มากเกินไปมันสามารถทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้

กลับไปออกกำลังกายที่โรงยิม

การฝึกในโรงยิมจะไม่เพียง แต่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังของคุณสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังหลังการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ความสนใจกับเทคนิคและการโหลดทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมมิฉะนั้นจะเกิดผลตรงกันข้าม

ในโรงยิมการฝึกกับดัมเบลล์เป็นไปได้เช่นเดียวกับการจำลองบล็อคพิเศษลองพิจารณาวิธีการดังกล่าวสองสามอย่าง

บนกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด

แรงขับของบล็อกส่วนบนสำหรับหัว

ตัวเลือกนี้ดำเนินการกับเครื่องจำลองที่เรียกว่าครอสโอเวอร์โดยใช้แรงขับของยูนิตบนสำหรับหัว ดำรงตำแหน่งต่อไปนี้:

1. จับที่จับของที่จับกว้างของบล็อกบน
2. รับตำแหน่งที่สะดวกสบายในท่านั่งในตัวจำลองเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. หายใจออก: ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดให้ดำเนินการผลักหลังหัว, ลดการจัดการที่ด้านหลังของศีรษะโดยไม่ต้องสัมผัส จัดเรียงสะบักไหล่ให้ชิดกันมากที่สุดให้ตรงข้อศอกของคุณกับพื้น
4. หายใจเข้า: ยืดข้อศอกอย่างอ่อนโยนโดยไม่กระตุก

เริ่มต้นด้วยการกำหนดน้ำหนักขั้นต่ำของการโหลดค่อยๆเพิ่มแผ่นบล็อก ทำซ้ำ 15 ครั้งจาก 3-4 วิธี

บล็อกแทงเข้ากับสายพาน

ในเครื่องจำลองเดียวกันจะอยู่ที่หน่วยล่างสำหรับคันเกียร์แบบแทงเข้ากับสายพาน ออกกำลังกายรถไฟ latissimus dorsi แต่ไม่มีกระดูกสันหลังส่วนที่ยื่นออกมาเพิ่มเติม ข้อควรระวังเป็นเช่นเดียวกับในรุ่นแรก เข้ารับตำแหน่งนั่งที่ตัวจำลอง:

1. พักเท้าด้วยคานพิเศษโค้งงอแขนแล้วเหยียดหลังเหยียดแขนออกไปด้านหน้า
2. หายใจออก: ทำการผลักแรงจากบล็อกไปยังสายพาน, ลดใบมีดให้ซึ่งกันและกัน อย่าเหวี่ยงเฉพาะกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในการทำงานอย่าดึงด้วยมือของคุณ
3. หายใจเข้า: ค่อย ๆ ส่งมือต่อหน้าคุณ

จำนวนการทำซ้ำ - จาก 15 ครั้ง 3-4 วิธี อย่าพยายามที่จะรับน้ำหนักมากทันทีอาจเป็นอันตรายต่อบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ หลังจากการออกกำลังกายดังกล่าวแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ

กฎและข้อควรระวังเมื่อฝึก

ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าอะไรคือปัญหาการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการปวดหลัง ติดต่อผู้เชี่ยวชาญและเขาจะแนะนำคุณอย่างถูกต้อง หากคุณแข็งแรงและต้องการเรียนอย่างอิสระที่บ้านให้ทำตามกฎสองสามข้อ:

• อย่าออกกำลังกายในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลันในกระดูกสันหลัง;
• ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง
• เลือกน้ำหนักอย่างเหมาะสมอย่าให้มากเกินไป
• สำหรับไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาหลีกเลี่ยงการโค้งงอและบิด
• อย่าออกกำลังกายบ่อยขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นกล้ามเนื้อจะมีเวลาฟื้นตัว
• หลังจากโหลดเสร็จแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อออกดังนั้นพวกเขาจะไม่เป็นทาสและเหนื่อยล้า
• ค่อยๆเพิ่มภาระเมื่อคุณหยุดฟังความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ

การมีสุขภาพที่ดีคือการรับประกันสุขภาพและอายุที่ยืนยาว แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวด แต่การฝึกอบรมจะไม่เข้าไปเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคของโรคไส้เลื่อน osteochondrosis และส่วนที่ยื่นออกมา กลับไปฝึกตามกฎ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมต่อกันเป็นพิเศษและคุณต้องให้ความสนใจกับพวกเขาอย่างเท่าเทียมกัน

อย่าลืมที่จะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อดูลมหายใจของคุณ ที่ดีที่สุดคือการทำงานภายใต้การดูแลของโค้ชและในภายหลังอย่างอิสระ ผู้ช่วยที่มีประสบการณ์จะป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ดูวิดีโอ: 10 ทางายๆสรางซกแพค ทำไดใน 5 นาท ขยไขมนพง (อาจ 2024).