วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน ก่อนที่คุณจะเริ่มนับคุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎการนับบางอย่างเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

แคลอรี่ - มันคืออะไร?

แคลอรี่ - หน่วยพลังงานของร่างกาย ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่เราบริโภคมีสารเช่นไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินและองค์ประกอบการติดตาม เมื่อสารเหล่านี้พร้อมกับอาหารเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะถูกแยกและพลังงานจะถูกปล่อยออกมา - แคลอรี่ เราต้องการพวกเขาสำหรับกิจกรรมที่สำคัญ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ขึ้นอยู่กับเนื้อหาของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ส่วนใหญ่พบได้ในคาร์โบไฮเดรต (9 กิโลแคลอรี) ในไขมันและโปรตีนพวกมันมีขนาดใหญ่ครึ่งหนึ่ง (4 กิโลแคลอรี)

มันไม่มีความลับว่าสำหรับการลดน้ำหนักเราต้องมีการขาดแคลอรี่ อาหารที่มีอยู่จะขึ้นอยู่กับการใช้หน่วยพลังงานน้อยลงแม้ว่าคุณจะไม่นับ

ดังนั้นอาหารบางอย่างที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไม่ได้ผลเพราะแคลอรี่มีขนาดเล็กมากจนร่างกายแทนที่จะสูญเสียน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเพราะน่าเสียดายที่ไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะของแคลอรี่สำหรับทุกคนในการลดน้ำหนักโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

นอร์มแคลอรี่ต่อวัน

อัตราปกติของความต้องการพลังงานต่อวันสำหรับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่น้อยกว่า 2,000-25,000 กิโลแคลอรีโดยมีการออกแรงทางร่างกายทุกวันตามปกติ การขาดแคลอรี่จะนำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดี, อ่อนแอ, เวียนหัว พลังงานส่วนเกินในทางตรงกันข้ามจะล่าช้าและจะกลายเป็นปอนด์พิเศษ

จำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการต่อวันได้รับอิทธิพลจาก:

• การเจริญเติบโต
• น้ำหนัก
• สภาวะทางอารมณ์และจิตใจ
• ระดับของกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ
• ชั้น;
• อายุ

ตัวอย่างเช่นผู้ชายจำเป็นต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นและผู้หญิงจะน้อยลง สำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่มากขึ้นนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติมากกว่าสิ่งมีชีวิตที่หยุดอยู่ในการพัฒนาทางกายภาพ

ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยรวมอย่างชัดเจนทุกวัน ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าประมาณและไม่สามารถเกี่ยวข้องกับคุณโดยเฉพาะ หากต้องการทราบอัตราการบริโภคพลังงานของคุณคุณจำเป็นต้องคำนวณ

วิธีการนับปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งมีชีวิตของแต่ละคนเป็นรายบุคคล

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการสามารถคำนวณตามรูปแบบต่อไปนี้:

ตามตารางที่ 1 สำหรับน้ำหนักของบุคคล 1 กิโลกรัมจำเป็นต้องได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมไขมัน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัมพร้อมอาหาร ตารางแสดงตัวอย่าง 60 กิโลกรัมนั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมคุณต้องกินโปรตีน 60 กรัมไขมัน 60 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 150 กรัม

ต่อไปเราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต

หลังจากตรวจสอบตารางที่ 2 เราจะเห็นว่าจำนวนกิโลแคลอรีต่อวันประมาณ 1380-1614

คำนวณจำนวนแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณจะช่วยให้แอปพลิเคชั่นต่างๆในสมาร์ทโฟนและโปรแกรมบนคอมพิวเตอร์ของคุณ นอกจากนี้ดาวน์โหลดตัวนับแคลอรี่บนโทรศัพท์ของคุณดังนั้นจะง่ายกว่าในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภครวมถึงปริมาณของ BJU

พยายามจำไว้ว่าดีกว่าที่จะไม่ต่ำกว่าค่าเหล่านี้ นี่คือขั้นต่ำที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ อย่าเชื่ออาหารที่มี 1,000 แคลอรี คุณเสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ

การขาดดุลที่เหมาะสมที่สุดคือ 20% ของการบริโภคพลังงานทุกวัน ด้วยการขาดดุลเช่นคุณสามารถกินทุกอย่าง แต่ในส่วนเล็ก ๆ และตรวจสอบเนื้อหาแคลอรี่ในใบสมัคร

ประโยชน์ของอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ

อาหารดังกล่าวค่อนข้างง่าย ในเวลาเดียวกันคุณสามารถบริโภคอาหารได้ทุกอย่าง สิ่งสำคัญคือการนับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักอาหาร

ดังนั้นข้อดีของอาหาร:

1. คุณจะไม่หิว ด้วยการคำนวณที่เหมาะสมของอัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับร่างกายของคุณไม่ควรรู้สึกไม่สบาย หากคุณนับแคลอรี่ให้กินตามอัตราการบริโภค BJU (โปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต) ในอัตราส่วน 30/30/40 ดังนั้นความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นและการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นอย่างสะดวกสบาย หากคุณรู้สึกไม่สบาย - ค่อยๆเพิ่มอัตราแคลอรี่ต่อวัน ดีที่สุดกับคาร์โบไฮเดรต
2. คุณสามารถกินของหวาน ใช่คุณได้ยินถูกต้อง ด้วยอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องง่ายที่จะควบคุมการบริโภคของหวานและแป้ง อาหารเหล่านี้ไม่ควรเกิน 20% ของอาหารที่คุณรับประทาน ทุกอย่างต้องถูกคำนวณและชั่งน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มขนมหรือคุกกี้ในปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณทุกวัน แทนที่หนึ่งในของว่างด้วยไอศกรีมถ้าคุณต้องการจริงๆ
3. เมนูที่หลากหลาย เมื่อเป้าหมายของเราคือการนับแคลอรี่เราสามารถทำอาหารของเราเองตามความต้องการประจำวัน บางทีแม้แต่เบอร์เกอร์และเฟรนช์ฟรายก็เหมาะกับรูปแบบของคุณและทำไมไม่เช่นถ้าคุณกินอาหารเย็นให้น้อยลง?
4. มีตลอดเวลาของวัน การคำนวณแคลอรี่จะช่วยให้คุณกินได้ตลอดเวลาแม้ในเวลากลางคืน หลังจากทั้งหมด 250 กิโลแคลอรีในตอนเช้าเหมือนกัน 250 กิโลแคลอรีในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน ในระยะสั้นเวลาของการบริโภคอาหารไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
5. ความชัดเจนของแนวคิด เมื่อคำนวณแคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงเวลาของวันและอาหารที่บริโภคตัวเลขสำหรับการคำนวณจะไม่เปลี่ยนแปลง ในผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีสารอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่คงที่ ถ้าโปรตีนมี 4 กิโลแคลอรี - หมายความว่ามันจะเป็นเช่นนั้นเสมอ

อาหารสำหรับ 1,000 กิโลแคลอรีต่อสุขภาพ

อยู่รอดไม่ได้ 1,000 kcal อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหลายชนิดก็แค่ตำให้ตาย เนื่องจากคุณต้องอดอยากอย่างต่อเนื่องทำให้เมแทบอลิซึมเสียและอยู่ภายใต้ความเครียด เมื่อขาดแคลอรี่ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะถูกสะสมในไขมันทันที แต่หลังจากทั้งหมดด้วยสารอาหารดังกล่าวความเสี่ยงของการร่วงจะเพิ่มขึ้น

โปรดจำไว้ว่าในการหลีกเลี่ยงความหิวโหยในอาหารแคลอรีต่ำและในเวลาเดียวกันคุณจำเป็นต้อง:

• นับแคลอรี่ (ใช้แอพพลิเคชั่นในสมาร์ทโฟน);
• เพิ่ม 30-50 kcal ต่อสัปดาห์
• เพิ่มการออกกำลังกาย

การนับอาหารแคลอรี่ไม่มีข้อเสียจริงยกเว้นการนับตัวเอง คุณจะต้องตรวจสอบตัวเองอย่างต่อเนื่องในการบริโภคอาหารบันทึกอาหารชั่งน้ำหนักและนับกิโลแคลอรี

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือศัตรูของคุณ

ด้วยการทานอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะได้รับโรคที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร;
• ความผิดปกติของระบบประสาท
• ภาวะซึมเศร้า;
• อาการง่วงนอน;
• ไม่แยแส;
• ผมร่วง
• การเสื่อมสภาพของผิวหนังและอื่น ๆ อีกมากมาย

ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือการขาดแคลนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเราจึงส่งผลกระทบต่อความสมดุลตามธรรมชาติของสารในร่างกาย ใช่น้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็วคุณกำลังลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผิวไม่มีเวลาที่จะได้รับรูปร่างมันเริ่มลดลงน่าเกลียด การลดน้ำหนักเช่นนี้จะไปกับค่าใช้จ่ายของทรัพยากรของร่างกายที่สะสมอยู่ในเส้นผมเล็บและผิวหนัง

5 เคล็ดลับหลักสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะนับแคลอรี่

หากคุณตัดสินใจที่จะนับแคลอรี่และดูแลการบริโภคสารอาหารประจำวันให้ลองทำตามคำแนะนำง่ายๆต่อไปนี้:

1. สิ่งแรกที่ต้องทำคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันตามพารามิเตอร์ของร่างกายและกิจกรรม เมื่อคุณทราบหมายเลขของคุณแล้วให้ยึดตามค่าเหล่านี้
2. อย่าพยายามลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณตั้งใจลดปริมาณแคลอรี่ทุกวันโดยเจตนาคุณสามารถไปถึงจุดที่สูงที่สุดที่กล่าวถึงข้างต้น กินเท่าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่น้อยและไม่มาก
3. ใช้แอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์ของคุณเพื่อนับแคลอรี่ที่ง่าย โทรศัพท์อยู่ในมือคุณสามารถบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ได้
4. เพื่อลดน้ำหนักและไม่ได้รับนอกจากนี้ผิวหย่อนคล้อย - รวมการขาดแคลอรี่กับการออกแรงทางกายภาพ มีส่วนร่วมในการวิ่งเต้นรำหรือออกกำลังกาย
5. ด้วยการลดน้ำหนักเช่นนั้นอย่าใส่ใจกับน้ำหนัก แต่ให้กับโวลุ่มของคุณ เพราะในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสร้างขึ้นและเป็นที่รู้กันดีว่าหนักกว่าไขมัน

การลดน้ำหนักเมื่อคำนวณแคลอรี่นั้นค่อนข้างง่าย ถ้าคุณไม่กินแคลอรี่ต่ำเกินไปและคุณตรวจสอบการบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทุกวัน (และเราต้องการสารเหล่านี้สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย) คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน และคุณลดปริมาตรและสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นจริงๆ

อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะผอมแล้วคุณจะต้องนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นก็เช่นเดียวกันด้วยอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปพลังงานที่เหลืออยู่จะถูกเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง

ดูวิดีโอ: การลดนำหนกโดยใชวธ นบแคลอร (อาจ 2024).