อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง

เราเป็นสิ่งที่เรากินและในความหมายที่แท้จริงของคำ มันสำคัญมากที่เรากินและมีความหลากหลายในอาหารของเรา บุคคลไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากไขมันคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุวิตามินและโปรตีนโดยเฉพาะ

โปรตีนคือคุณค่าและประโยชน์ต่อร่างกายคืออะไร

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญ มันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย แต่ยังสำหรับคนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา โปรตีนทำงานอะไรได้บ้าง?

• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน;
• มีส่วนร่วมในการสร้างเลือด;
• เป็นยานพาหนะสำหรับวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโนและฮอร์โมนที่จำเป็น
• รองรับการทำงานของสมอง
• จำเป็นสำหรับกระบวนการปรับปรุงพันธุ์

นอกจากนี้ยังเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเราซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่อย่างต่อเนื่อง เมื่อกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนดังนั้นนักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนในระดับต่ำนำไปสู่โรคต่างๆและผลกระทบที่ไม่กลับคืน แต่ละเซลล์ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมประโยชน์ของโปรตีนจึงไม่สามารถประเมินได้

ความต้องการรายวันสำหรับโปรตีนอาการขาด

ความต้องการประจำวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับอาชีพและน้ำหนักของเขา นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับคนที่สังเกตจังหวะชีวิตโดยเฉลี่ยต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมจาก 0.8 ถึง 1 กรัมต่อวัน เมื่อโหลดมากขึ้นตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นหากเด็กผู้หญิงมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมเธอต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัมต่อวัน

ในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่บุคคลต้องการคุณสามารถใช้สูตรนี้: จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ / 4 * 0.25 จำนวนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่พอใจกับน้ำหนักของพวกเขาและต้องการที่จะอยู่ในมันต่อไป แต่ยึดมั่นกับอาหารเพื่อสุขภาพ

โปรตีนทั้งหมดนั้นไม่เหมือนกัน โปรตีนจากสัตว์ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สังเคราะห์และไม่มีที่อื่นที่จะได้รับ ความชาญฉลาดของการกินเจคือมันยากมากที่จะกำหนดอาหารสำหรับมังสวิรัติโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การแยกโปรตีนสัตว์จากอาหารเป็นเวลานานทำให้ความสามารถทางจิตลดลง

สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายของเด็กมันสามารถนำไปสู่การหยุดการเจริญเติบโตและพัฒนาการซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ปกครองมังสวิรัติที่จะต้องรู้

นักกีฬาที่ไม่สามารถรับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมมักหันไปใช้ผลิตภัณฑ์สังเคราะห์เช่นโปรตีนไอโซเลท คนทั่วไปไม่ควรละเมิดพวกเขาหลังจากทั้งหมดนี้โภชนาการการกีฬา

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคนบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอมีดังต่อไปนี้:

1. ลดการงอกใหม่สมานแผลเป็นเวลานานโดยไม่มีระดับโปรตีนที่เหมาะสมฮีโมโกลบินลดลงและการแข็งตัวของเลือดลดลง;
2. เรือจะเปราะมีรอยช้ำแรงเกิดขึ้น
3. เส้นผมและเล็บเปราะบางผมชัดเจน
4. ผิวหนังแห้ง, หย่อนยาน, ซีด, ผื่นอาจปรากฏขึ้น
5. คนที่มักจะร่าเริงกลายเป็นหงุดหงิดหดหู่และขี้เกียจเนื่องจากการรบกวนของฮอร์โมน
6. ครั้งแรกที่แขนขาและใบหน้าบวมแล้วร่างกาย;
7. ลดน้ำหนัก
8. รูปร่างผอมแห้ง: แก้มยุบ, วงกลมใต้ตา;
9. ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของอวัยวะภายใน
10. การด้อยค่าของความเป็นอยู่: ปวดหัวง่วงซึมไม่แยแส

หากสังเกตอย่างน้อยหนึ่งอาการจะมีค่านับจำนวนโปรตีนที่บริโภคต่อวัน อาการปรากฏขึ้นตั้งแต่ไม่เป็นอันตรายปรากฏขึ้นทีละน้อยไม่ได้ทันทีภาพจะแย่มาก

บางอย่างเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อขาดโปรตีนเป็นเวลานาน อาการดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงโรคที่ไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการไปพบแพทย์และทำการตรวจเลือดครบจำนวน

อาหารประเภทใดที่มีโปรตีน: ลิสต์

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนซึ่งมีราคาแพงที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมีจำนวนไม่มากซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: สัตว์และพืช สัตว์เป็นเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

เนื้อสัตว์:

• เนื้อ;
• เนื้อไก่
• เนื้อไก่งวง
• เนื้อกระต่าย
• ปลาและอาหารทะเล

นมและไข่:

• ไข่และไข่นกกระทา
• นม
• ชีสโดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต;
• ชีสกระท่อม

โปรตีนจากผักประกอบด้วยซีเรียลถั่วและพืชตระกูลถั่ว:

• ถั่วเหลือง;
• ถั่วชิกพี;
• ถั่วลิสง;
• เฮเซลนัท;
• อัลมอนด์;
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก
• ข้าวฟ่าง;
• ข้าว;
• พาสต้า

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีน แต่เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเท่านั้น

อาหารอะไรมีโปรตีนจำนวนมากและอะไรที่ใหญ่ที่สุด

เป็นการยากที่สุดที่จะรวบรวมโปรตีนทุกวันโดยไม่ให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างมากที่จะทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีมากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้โต๊ะ แชมเปี้ยนในปริมาณโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

ต้มเนื้อปลาและอาหารทะเลยกเว้นทูน่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถูกดูดซึมได้ดีที่สุดจากผลิตภัณฑ์นมตั้งแต่ประมาณ 19-21 น.

ไม่ควรบริโภคไข่มากที่สุดคือไข่แดง 1 ฟองและโปรตีน 3 ฟองต่อวัน ในภาพรวมโภชนาการควรมีความหลากหลายจึงเป็นการดีที่จะรวมโปรตีนทุกประเภท แท้จริงแล้วนอกเหนือจากสารอาหารหลักแล้วร่างกายต้องการวิตามินกรดอะมิโนแร่ธาตุและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

บรรทัดฐานและโปรตีนส่วนเกินในร่างกายได้รับอันตรายจากอาหารโปรตีน

แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญมาก แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะหักโหม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคเรื้อรัง ความผิดพลาดนี้มักเกิดจากคนที่ทานอาหารพวกเขาแยกออกจากอาหารไปเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงสุดและแทนที่ด้วยโปรตีน

อันตรายอย่างยิ่งในเรื่องนี้โปรตีนจากสัตว์ มันคุกคามอะไร

หากมีโปรตีนเกินความจำเป็นจะมีการสร้างปริมาณมหาศาลบนอวัยวะของระบบขับถ่ายและตับ โปรตีนที่ไม่ได้ใช้จะกลายเป็นพิษต่อร่างกายสังเคราะห์แอมโมเนีย

ดังนั้นอาการหลักของยาเกินขนาดนี้คือกลิ่นของอะซิโตนจากปาก ระบบขับถ่ายพยายามที่จะล้างพิษในร่างกายโดยการใช้น้ำมากขึ้นกว่าปกติเกิดขึ้นการคายน้ำแร่ธาตุที่สำคัญจะถูกล้างออก

เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตระดับของไกลโคเจนในเลือดลดลงความสามารถทางปัญญาของคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานและเขาก็เหนื่อยเร็ว เนื่องจากการขาดพลังงานและระดับน้ำที่เพียงพอในร่างกายคนอาจหมดสติได้รับประสบการณ์ปวดหัวป่า

ในที่ที่มีการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงผลที่ตามมาจะรุนแรงขึ้นเนื่องจากมีการบริโภคของเหลวในร่างกายจำนวนมาก ถ้าสิ่งนี้ยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลานานแคลเซียมจะถูกชะล้างออกจากกระดูกเพื่อที่ว่าแม้ชายหนุ่มจะเป็นโรคกระดูกพรุน

ซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่ามีการแตกหักของกระดูกได้น้อยที่สุด ขั้นตอนสุดท้ายอาจเป็นโรคเมตาบอลิซึมอย่างรุนแรง - ketoacidosis

หากผู้คนมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างจริงจังก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภค แต่ไม่เกินหนึ่งและครึ่งกรัมต่อวันเป็นปริมาณปกติ

และการบริโภคอาหารโปรตีนนั้นแบ่งออกเป็นมื้อ ๆ ละเท่า ๆ กันโดยไม่ต้องทานทันที

ลดน้ำหนักโปรตีนอาหารโภชนาการ

เพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถทำได้เพียงสิ่งเดียวเท่านั้น: ลดแคลอรี ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลง แต่ไม่เพียงเพราะไขมัน แต่ยังเกิดจากกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในแม้แต่สมองก็จะลดลง

นักโภชนาการกำลังศึกษาวิธีลดน้ำหนักโดยการลดชั้นไขมันเท่านั้น จากนั้นร่างกายจะสวยงามและสุขภาพจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ทำดังต่อไปนี้:

1. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วยอัตราส่วนที่แน่นอนของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
2. ไปที่โหมดการลดแคลอรี่โดยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการต่อวัน
3. เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ไม่ควรต่ำกว่าขั้นต่ำนี้
4. เพิ่มปริมาณโปรตีนให้ได้มากที่สุด

การนับด้วยกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่ให้ไขมันไม่ใช่ตัวร่างกายปริมาณโปรตีนจะเป็นยอดเยี่ยม ในกรณีนี้มันจะดีกว่าที่จะหันไปนับจำนวนโปรตีนในอัตราร้อยละ

เป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ อัตราส่วนทองคำของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือ 20/30/50 คุณสามารถเพิ่มเปอร์เซ็นต์โปรตีนได้สูงสุดถึง 25% ของอาหารในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

ดีที่สุดของทั้งหมดอาหารโปรตีนสูงทำงานร่วมกับการออกกำลังกาย เนื่องจากในช่วงการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อของพวกเขาใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งมีการบริโภคไขมันน้อยที่สุดจะถูกดึงมาจากไขมันสำรอง

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมจากนักโภชนาการ:

1. การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญบางส่วนมีการดูดซึมโปรตีนสูงสุด 24 กรัมต่อวันและไม่เสมอไปขึ้นอยู่กับความแตกต่างหลายประการแนะนำให้กินทุก 2-3 ชั่วโมง แต่ในปริมาณเล็กน้อย
2. ปลาอาหารทะเลไข่และเนื้อดินถูกดูดซึมได้ดีที่สุด
3. โปรตีนจากผักได้รับการพิจารณาในอาหารพร้อมกับสัตว์ แต่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
4. ในอาหารใด ๆ จำเป็นต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรเครื่องดื่มอื่น ๆ จะไม่นับและการดื่มกาแฟในทางกลับกันเพิ่มความต้องการของเหลว แต่ไม่เติมให้เต็ม
5. บนบรรจุภัณฑ์ที่มีซีเรียลมักจะระบุน้ำหนักของผลิตภัณฑ์แห้งและในร้านอาหารถัดจากเมนู - ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

ตอนแรกมันอาจดูยาก แต่มันจะไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป มันสะดวกที่สุดที่จะทำการคำนวณโดยใช้ตัวนับแคลอรี่อัตโนมัติและ BZHU และเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์เมื่อเวลาผ่านไปข้อมูลทั้งหมดจะถูกเก็บไว้และการคำนวณจะถูกนำไปใช้โดยอัตโนมัติ นั่นคือเมื่อมองจากผลิตภัณฑ์จะเห็นได้ชัดว่ามันมีน้ำหนักเท่าไรและมีปริมาณโปรตีนเท่าใด

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารโปรตีนดูวิดีโอต่อไปนี้

ดูวิดีโอ: 10 สดยอดอาหารโปรตนสงทคนอยากสรางกลามควรกน (อาจ 2024).