ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายผู้หญิงและเด็ก

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อยกระดับกล้ามเนื้อและอารมณ์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กเด็กและผู้ใหญ่

กฎสำหรับการสร้างแบบฝึกหัดตอนเช้า

หลักการพื้นฐานของการจัดองค์กรของการออกกำลังกาย:

• รวมระยะเวลา 15-10 นาที
• จำนวนการทำซ้ำ - 10-12 ครั้ง
• การผสมผสานระหว่างการหายใจและการออกกำลังกาย
• เริ่มต้นจากส่วนบนของร่างกาย
• โหลดสูงสุดในช่วงกลางของวงจรนั้น
• ในตอนท้ายของการเรียน - ผ่อนคลายหายใจลึก ๆ

เมื่อทำการแสดงแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

เป้าหมาย - ให้กำลังใจหลังจากนอนหลับ จังหวะของการแสดงต้องเป็นแบบไดนามิก (20-30 วินาทีต่อแนวทาง) ไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้า การช่วยหายใจปอดด้วยการหายใจลึก ๆ จะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร การเกร็งของกล้ามเนื้อจะนวดอวัยวะภายใน (ตับ, กระเพาะอาหาร, ลำไส้)

การตื่นตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในเริ่มต้นจากผ้าคาดเอวคอและไหล่ขยับไปด้านหลังและด้านหลังไปจนถึงแขนขาตอนล่าง ขั้นตอนสุดท้ายคือการฝึกหายใจที่ช้า กำลังไฟฟ้าสูงสุดจะถูกดำเนินการสำหรับผ้าคาดไหล่และส่วนท้อง

ในการกระตุ้นให้เสร็จสิ้นด้วยขั้นตอนน้ำสำหรับเลือดรีบเร่งเพื่อผิว การกระตุ้นระบบต่าง ๆ ของร่างกายจะทำให้ระบบมีความทนทานและปรับตัวได้ดีขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ก่อนที่จะเริ่มการชาร์จในตอนเช้าคุณต้องระบายอากาศในห้องหรือไปที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ หายใจเข้าลึก ๆ โดยให้แขนขึ้น

อุ่นเครื่องเพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั้งหมด

การหมุนแบบวนของไหล่: ไหล่มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ยกขึ้นเมื่อหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง

อุ่นกระดูกสันหลังคอ: ขยับศีรษะของคุณไปทุกทิศทาง

เอียงไปด้านข้าง: แขนขวาบนสายพาน, เส้นตรงซ้ายด้านบน, สปริงสองอันหันไปทางขวา; เปลี่ยนมือเหมือนกันทางซ้าย

กระดูกเชิงกรานหมุนวน: ร่างกายอยู่ในสถานที่; 5-6 รอบการหมุน

การหมุนวนของร่างกาย: กล้ามเนื้อของร่างกายมีความตึงเครียดแอมพลิจูดสูงสุดของการโก่งตัวไปมา

การฝึกเท้า:

• ขาเข้าด้วยกันแขนช่วยในการหมุนเข่าครึ่งงอสลับซ้ายขวา
• เลือกข้อเท้าอุ่น (วางเท้าไว้บนแผ่นเท้าและทำการหมุนเปลี่ยนเท้า)

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

ความซับซ้อนหลัก

squats ขาสูงไหล่ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นด้านหลังตรง หมอบคลึงแขนตรงดึงไปข้างหน้า จำนวนร่อน: สำหรับคนหนุ่มสาว 35 ครั้งสำหรับผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 40 ปี) เนื่องจากความเป็นอยู่ที่ดี

ปอดไปข้างหน้า: สลับไปข้างหน้าข้างหนึ่งข้างหนึ่งงอเข่าทั้งสองข้างบนหัวเข่า เปลี่ยนขา ไปที่ด้านข้าง: จากตำแหน่งของเท้าเข้าด้วยกันเป็นก้าวสูงสุดไปทางขวาพร้อมกับเบี่ยงเบนไปทางซ้ายพร้อมกันโดยแตะที่ปลายเท้า ไปทางซ้าย

การฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชน นอนหงาย:

• ขางอ, มือด้านหลังศีรษะยกร่างกาย 30 ครั้ง (ลดภาระตามอายุเพราะความเป็นอยู่ที่ดี);
• ข้ามขาทำการเคลื่อนไหวบิดยกร่างกายด้วยส่วนเบี่ยงเบน ดำเนินการสลับกัน
• อาศัยส้นเท้า, หัวไหล่และข้อศอก, ยกเชิงกราน (อย่างน้อย 6 ครั้ง);
• แขนตามร่างกายขาตรงยกขึ้นฉีกกระดูกเชิงกรานจากพื้นเป็นเวลา 10 วินาที

การฝึกอบรมการคาดเอวกระดูกสันหลังและไหล่ ตื่นขึ้นมาทั้งสี่:

• หัวลงโค้งหลังของเขายกขึ้นก้ม; จำนวนการทำซ้ำ 10-20 ครั้งโดยไม่หยุดหายใจ
• การเคลื่อนไหวเหมือนเป็นคลื่นลดลงจากด้านหลังไปจนถึงส้นเท้าและในทางกลับกัน
• ยืนอย่างมั่นคงบนปลายนิ้วและนิ้วเท้าด้านหลังจะเท่ากันกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายตึง รักษาท่าทางแบบคงที่เป็นเวลา 1 นาที (30 วินาทีสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี)

การเปลี่ยนไปสู่กิจกรรมผ่อนคลาย ขั้นตอนสุดท้าย: ยืนขึ้นเดินเข้าที่ด้วยการยกขาสูงอย่างช้า ๆ เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

การออกกำลังกายตอนเช้า: คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

หลังจากวอร์มอัพกล้ามเนื้อการกระทำทั้งหมดจะดำเนินการด้วยความรุนแรงและแอมพลิจูดที่เป็นไปได้มากที่สุด

1. วิ่งเข้ามาพร้อมกับสะโพกยกสูงงอแขนที่ข้อศอกเป็นเวลา 30 วินาที
2. กระโดด: ขาไปด้านข้างแขนขึ้น 30 วินาที
3. การผ่อนคลาย เอียงลึกหายใจเข้าทางจมูก ยืดตรงหายใจออก - ผ่านทางปาก ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
4. คุกเข่าเหยียดแขนกว้างกว่าไหล่ดันขึ้นจากพื้น 12 ครั้ง ด้านหลังตรงขาจากพื้นไม่สามารถฉีกออกได้
5. Lunges ตรงอย่างน้อย 24 ครั้งด้วยอัตราเร่งสูงสุดรักษามุมขวาในหัวเข่าทั้งสอง
6. นอนลงบนท้อง มือหลังคาดึงตรงขาตรง ยกร่างกาย 12 ครั้งโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยมือและหน้าอกของคุณ ที่ด้านล่าง - หายใจออกที่ด้านบน - หายใจเข้า
7. รัฐประหารที่ด้านหลัง เข่างอเป็นมุม 90 องศา งอแขนสัมผัสใบหูหัวไหล่ไม่แตะพื้น โดยไม่ต้องลดระดับของเบลดไหล่ 15 อุ้งเชิงกรานพร้อมกับหายใจออกที่ด้านบน โดยไม่ขัดจังหวะการเปลี่ยนแปลงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน อุ้งเชิงกรานอยู่นิ่ง ๆ ยกตัวขึ้นไปที่หัวเข่าโดยไม่ต้องหย่อนลงไปกองกับพื้น ด้านบน - ลมหายใจ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
8. ผ่อนคลายหงายขางอ 30 วินาที ยืนขึ้นเดินฟื้นลมหายใจของคุณ
9. รอบสอง ปอดไปข้างหน้า 24 ครั้ง มือกับเข็มขัดหัวเข่าที่มุมขวา
10. ทำซ้ำการกระทำที่หมายเลข 6
11. ทำซ้ำชุดหมายเลข 7
12. การผ่อนคลาย หายใจเข้าหายใจออกด้วยความลาดชันและเดินช้า ๆ
13. รอบที่สาม squats ขากว้างกว่าไหล่ด้านหลังตรงส้นเท้าไม่ฉีกขาดจากพื้น 25 ครั้ง
14. การเปลี่ยนแปลงเพื่อผลักดันขึ้น ทำซ้ำการกระทำที่หมายเลข 4
15. 15 ปอดที่ผ่านมา: ขารองรับที่มุม 90 องศาการลักพาตัวกลับไปที่ขาตรง
16. ทำซ้ำ 7 หมายเลข
17. การผ่อนคลายการฟื้นฟูการหายใจ

การดำเนินการในโหมดนี้ต้องใช้การฝึกอบรมทางกายภาพ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

เริ่มชาร์จด้วยการนวดนิ้วมือใบหน้าลำคอ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้ง: ค่อยๆสะบักไหล่ค่อยๆยกแขนขึ้น - หายใจเข้าลดฝ่ามือลง - หายใจออก โค้งช้าไปที่ด้านข้าง: ขวา, มือซ้ายขึ้น, สไลด์ด้านขวาเหนือต้นขา - หายใจเข้า, ในขณะที่ยืด - หายใจออก ในทำนองเดียวกันกับการกระทำไปทางซ้าย

กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น:

• นั่งลง - หายใจเข้า; ยืนขึ้น - หายใจออก;
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยแขนที่งอไปมา
• ปิดฝ่ามือ, นิ้วหัวแม่มือบนช่องท้องแสงอาทิตย์ขาในระดับไหล่; 10 รอบจมูกหายใจ;
• ยกแขนขึ้นหลังโค้งงอลึกลงไปที่พื้น ไม่เอานิ้วออกจากพื้นหมอบหมอบแกว่งเหยียดขาตรงไม่ยืด เมื่อหายใจออกให้ยืดตัวตรงงอไปข้างหลัง
• ขากว้างกว่าไหล่ เอนตัวไปข้างหน้าเมื่อหายใจออกสลับกับเท้าตรงกลางไปยังเท้า; สัมผัสหัวแผ่นดินโลกที่หน้าผากหัวเข่า
• หมอบคลานที่ขางอส้นเท้า; ขาอีกข้างเหยียดตรงไปด้านข้าง ค่อยๆขยับลำตัวตรงไปยังอีกข้างหนึ่ง 10 ซ้ำ

ฟื้นฟูลมหายใจ

โหลดแบบคงที่ (แต่ละวิธีสำหรับ 30-40 วินาที):

• เพื่อนำมือเข้าล็อคด้านหลังใบมีดไหล่ขณะที่รัดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง
• ที่จะยืดแขนของคุณในการล็อคในด้านหน้าของเขาลดศีรษะรัดเอวที่คาดไหล่, กด, คอ;
• เพื่อโน้มน้าวศีรษะ, มือบนต้นคอ, ความเครียดยืดด้านหลังของ

ฟื้นฟูลมหายใจ

ความแปลกประหลาดของการชาร์จตัวผู้ - มันไม่ควรเปลี่ยนเป็นการฝึกด้วยการสูบกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักและความพยายามอย่างมาก นี่คือการอุ่นเครื่องที่จะทำให้ร่างกายตื่นขึ้นทำให้เซลล์ออกซิเจนอิ่มตัว

การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็ก

ในโรงเรียนอนุบาล

การออกกำลังกายในโรงเรียนอนุบาลจะดำเนินการตั้งแต่อายุ 3-5 ปี พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการพัฒนาทักษะยนต์ประสานงานของการเคลื่อนไหวให้ท่าที่ถูกต้อง ควรใช้เวลาส่วนหนึ่งในรูปแบบเกมใช้ดนตรีประกอบ

1. บทนำ: การเดินการวิ่งเป็นวงกลมง่าย ๆ
2. ส่วนหลัก (ประวัติ 6 ครั้ง)

ท่านั่งบนเก้าอี้:

• เปลี่ยนตำแหน่งของมือ (ขึ้นลง) รักษาสมดุล
• เปลี่ยนตำแหน่งของขา (ขาข้างหนึ่งขยับใต้เก้าอี้อีกขาหนึ่ง);
• โค้งด้านข้าง

ยืนในตำแหน่งถือเก้าอี้ด้านหลัง:

• squats;
• กระโดดสองขา;
• กระโดดบนขาข้างหนึ่งสลับกัน

เดินเป็นวงกลม

ขั้นตอนสุดท้าย ยิมนาสติกนิ้วมือเล่นท่าฝึกหายใจ

ทุก ๆ สองสัปดาห์จะต้องมีการปรับปรุงการออกกำลังกายเพื่อให้เด็กสนใจออกกำลังกาย การแสดงที่ได้รับมอบหมายในแบบที่ขี้เล่นในขั้นตอนสุดท้ายจะให้อารมณ์การออกกำลังกาย ระยะเวลาในการชาร์จในโรงเรียนอนุบาลคือ 7-10 นาที

ที่โรงเรียน

การเรียกเก็บเงินจากโรงเรียนสามารถทำได้ในช่วงพักและชั้นเรียนออกกำลังกาย

ในการพักผ่อนเด็ก ๆ จะออกกำลังกายสำหรับมือมือและนิ้วมือ: บีบ, คลาย, บิด, จับมือ, โบกมือของพวกเขา

หายใจเข้าลึก ๆ ไม่กี่ก้าวการเดินตรงจุดจะช่วยเปลี่ยนความสนใจเพิ่มการแลกเปลี่ยนก๊าซปอด

ในชั้นเรียนพลศึกษาหลังจากวิ่งเหยาะๆสั้น ๆ เป็นวงกลมเด็ก ๆ จะแสดงที่ซับซ้อนเป็นเวลา 10-12 นาที:

• การหมุนของศีรษะและเอียง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ (นิ้วบนไหล่);
• วงกลมด้วยมือ
• ทางลาดของร่างกาย
• เปลี่ยน;
• มือข้างหลังหัวในปราสาท squats;
• เท้าในระดับไหล่แตะพื้นด้วยมือของคุณ;
• แทงพุ่งเท้าไปข้างหน้า
• squats;
• วอร์มอัพของข้อเท้าและมือ (การหมุนของมือเท้าหมุนโดยเน้นที่นิ้วหัวแม่มือ)

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างแบบจำลองวิถีชีวิตในอนาคต

วิธีฝึกนิสัยในการออกกำลังกายในตอนเช้า

ด้วยความตระหนักถึงประโยชน์ของยิมนาสติกทุกคนไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำ คำอธิบายสำหรับสิ่งนี้ไม่เพียง แต่เป็นความขี้เกียจและความปรารถนาที่จะนอนหลับ จิตใต้สำนึกกำหนดกฎหมายของตนเองซึ่งสามารถเอาชนะได้หากคุณเข้าใจวิธีการต่อสู้

กิจกรรมที่สำคัญของเราถูกควบคุมโดยจิตใต้สำนึกซึ่งกำหนดรูปแบบการดำรงอยู่ของร่างกายมนุษย์ที่ปลอดภัยและประหยัดที่สุด รักษาสุขภาพด้วยความพยายามทางร่างกายทันทีหลังจากตื่นนอนจะไม่รวมอยู่ในรหัสที่ฝังอยู่ในสมองของมนุษย์โดยวิวัฒนาการ

เป็นอาร์กิวเมนต์ที่สร้างแรงบันดาลใจตัวเลือกต่อไปนี้เหมาะสม:

• ลดน้ำหนัก
• เพื่อประสบความสำเร็จในกิจกรรม (pep และร่างกายเป็นองค์ประกอบที่จำเป็น);
• เอาชนะภาวะซึมเศร้า;
• ตั้งค่าตัวอย่างสำหรับเด็ก

การเขียนโปรแกรมหมายถึงข้อเสนอแนะด้วยตนเองของภาระผูกพันในการตัดสินใจ มันต้องใช้ความพยายามและเวลา ในตอนเย็นก่อนเข้านอนคุณต้องจินตนาการถึงการเริ่มต้นของวันถัดไปด้วยการออกแรงทางกาย

ในตอนเช้าหลังจากการชาร์จแสดงความยินดีกับตัวเองด้วยชัยชนะเล็กน้อยผ่านความเกียจคร้าน เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อชั้นเรียนตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยมันจะสนุกและไม่ต้องใช้ความพยายาม

การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์ทุกช่วงอายุ ช่วยในการปรับปรุงร่างกายโดยรวมเพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้าความเครียด การเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญอาหารจะให้โอกาสในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในช่วงปกติปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม

เวลาที่ใช้ในไม่กี่ squats, push-ups, การหมุนจะป้องกันโรคของข้อต่อ, หัวใจ, หลอดเลือด, อวัยวะสืบพันธุ์ การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้เอาชนะความเมื่อยล้าในอวัยวะภายใน

การออกกำลังกายของเด็กพิเศษมีส่วนช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งของระบบกล้ามเนื้อโดยรวม นิสัยในการทำยิมนาสติกในตอนเช้าจะทำให้อารมณ์ดีและมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายตอนเช้าที่แสนอร่อยไม่ยาก

แบบฝึกหัดอีกชุดหนึ่งสำหรับแบบฝึกหัดตอนเช้าสามารถดูได้ในวิดีโอหน้า

ดูวิดีโอ: ออกกำลงกาย เวลาไหนดทสด สำหรบคณ องงานวจย (อาจ 2024).