รายชื่ออาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลต่ำปานกลางและสูง

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีผลต่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย โภชนาการควรช่วยชีวิตให้รอดพ้นไม่เป็นอันตราย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจผลิตภัณฑ์และรู้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา การทำความเข้าใจกับอันตรายของน้ำตาลคุณสามารถป้องกันตนเองจากน้ำหนักและโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวาน

เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำตาลกล่าวคือกลูโคสบริสุทธิ์เป็นศัตรูของร่าง และนี่เป็นเรื่องจริงเพราะน้ำตาลเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงและย่อยง่าย หลายคนรู้ว่าเมื่อลดน้ำหนักคุณต้องทิ้งขนม

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในแบบของตัวเอง ดังนั้นการกินผลไม้ตลอดทั้งวันสงสัยว่าทำไมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้หายไป มันเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในอาหาร ให้เราตรวจสอบว่ามันคืออะไรและวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

ดัชนีน้ำตาลและบทบาทของสารอาหาร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวบ่งชี้ผลของผลิตภัณฑ์ต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งดัชนีผลิตภัณฑ์สูงขึ้นเท่าใดน้ำตาลก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น การกินอาหารที่มีดัชนีสูงจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

GI มีการยกระดับในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตง่าย อะไรทำให้เรามีตัวบ่งชี้นี้และทำไมมันถึงต้องการ จากการไม่รู้ดัชนีน้ำตาลกลูโคสของอาหารที่บริโภคคุณสามารถได้รับปอนด์พิเศษแม้กระทั่งจากอาหารที่ไม่เป็นอันตรายที่ได้รับอนุญาตด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

เชื่อว่าสิทธิในการทำขนมขบเคี้ยวเพื่อฆ่าความหิว แต่คุณควรให้ความสนใจกับ GI GI เนื่องจากทุกอย่างชัดเจน ผลไม้ชนิดนี้มีค่า GI สูงดังนั้นผลของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจึงนำไปสู่การสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

ดังนั้นจะดีกว่าที่จะใส่ใจกับตารางของผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำและเลือกอาหารว่างเช่นแอปเปิ้ล

ตัวเลือกที่เหมาะสมไม่เป็นอันตรายต่อตัวเลข และเมื่อน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายฮอร์โมนจะสร้างอินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด

การละเมิดการหลั่งอินซูลินสามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับ GI ไม่เพียง แต่สำหรับการทำตัวให้ผอม แต่ยังเพื่อสุขภาพด้วย

ผลิตภัณฑ์ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ว่าพวกเขาจำเป็นต้องเลือกโดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (มีประโยชน์) เหมาะสำหรับอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

พวกเขาไม่ได้มีกลูโคสจำนวนมากซึ่งกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน

แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงก็ยังต้องการให้น้ำตาลอยู่ในระดับปกติ หากมีน้ำหนักตัวเกินอยู่แล้วการทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ยิ่งค่า GI สูงขึ้นเท่าใดน้ำตาลก็จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น

หากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานน้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน แต่อย่าลืมว่าอาหารที่บริโภคเป็นจำนวนมากถึงแม้จะมีค่า GI ต่ำก็นำไปสู่การสะสมของไขมันได้

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะถูกระบุไว้สำหรับการลดน้ำหนักและโรคเบาหวานที่มีน้ำหนักเบาและปานกลาง เป้าหมายของเธอ - ควบคุมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดในอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้นที่เหมาะสมสำหรับอาหาร

อาหารจะต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่องมิฉะนั้นโรคจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวมากเกิน โภชนาการดังกล่าวจะต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องและนำมาเป็นวิถีชีวิต ให้แน่ใจว่าได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ที่จะทำตามอาหาร

ด้วยอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและสำหรับการลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้ได้รับอนุญาต:

• มีค่า GI ต่ำ
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีไขมันต่ำ (เนื้อสัตว์ปลาผลิตภัณฑ์นม) และโคเลสเตอรอลไม่ดี
• น้ำซุปปรุงสองหรือสามครั้ง
• อาหารอบหรือต้ม
• น้ำผักและผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ
• ไม่เกิน 2 ไข่แดงต่อวัน
• ชาและกาแฟพร้อมนม
• อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย
• อนุญาตให้ปรุงอาหารด้วยไขมันผักและเนยที่ไม่ผ่านการขัดผิวเล็กน้อย (ไม่เกิน 40 กรัม)

ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม:

• มีน้ำตาลและค่า GI สูง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำซุป;
• อาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง
• ขนมอบอบ
• อาหารว่างรสเผ็ดและเค็ม
• อาหารรมควันเครื่องเทศ
• ผักดอง;
• ผลไม้หวานและผลไม้ตากแห้งที่มีค่า GI สูง

กฎการควบคุมอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ:

1. กินอาหารวันละ 5-6 มื้อเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่อย่ากินมากเกินไป ในกรณีของการอดอาหารเป็นเวลานานการเผาผลาญล้มเหลวเนื่องจากร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียด น้ำตาลลดลงและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ผลิตได้จะถูกสะสมไว้ในคลังไขมัน
2. ผลิตภัณฑ์ที่ต้มและอบเท่านั้น สตูว์ไม่ค่อยได้รับอนุญาต ดัชนีน้ำตาลในอาหารสามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม หลังจากการอบชุบด้วยความร้อนดัชนีเริ่มต้นจะเพิ่มขึ้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ ค่า GI ไม่ต่ำเสมอไปกับไขมันและแคลอรี่ต่ำ มันเป็นการดีกว่าที่จะแยกผิวออกจากเนื้อดังนั้นคุณสามารถกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน;
4. กินน้ำให้เพียงพอ
5. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามอัตราส่วนที่ถูกต้อง: 20% ของโปรตีน 30% ของไขมันและ 50% ของคาร์โบไฮเดรต
6. อนุญาตให้บริโภค 2,000 - 2,400 แคลอรี่ต่อวัน อาหารแคลอรี่สูงยังนำไปสู่การมีน้ำหนักเกินหากร่างกายไม่มีพลังงานที่ใช้ไป
7. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรสอดคล้องกับความต้องการของแต่ละบุคคลโดยขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมอายุน้ำหนักและเพศ
8. จำกัด การบริโภคเกลือเพื่อหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลวในร่างกายดังนั้นอาการบวมน้ำ;
9. แทนน้ำตาล - ไซลิทอลหรือซอร์บิทอล สารทดแทนน้ำตาลเหล่านี้ได้รับอนุญาตสำหรับโรคเบาหวาน
10. ซุปควรมีธัญพืชและผักที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้น
11. ขนมปังขาวจะต้องถูกแทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งมีเส้นใย การบริโภคใยอาหารดังกล่าวสามารถลดน้ำตาลในเลือด
12. แทนที่จะใช้น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลมควรใช้ผลไม้สดแทน เนื่องจากน้ำผลไม้มีค่า GI สูงกว่าซึ่งแตกต่างจากผลไม้ทั้งหมด
13. การบริโภคเนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์นมทุกวัน

ตัวอย่างเมนูอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ เมแทบอลิซึมที่ดีจะทำลายสารที่ได้รับอย่างรวดเร็วและไม่สะสมลงในไขมันอย่างแน่นอน

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI โดยเฉลี่ยเหมาะสมกว่าสำหรับการซ่อมและบำรุงรักษาน้ำหนักปกติ หากมีมวลมากเกินไปก็จะดีกว่าที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ค่า GI โดยเฉลี่ยถือว่ามีค่ามากกว่า 40 ถึง 70

รายการผลิตภัณฑ์พร้อมตัวบ่งชี้ GI - 45:

• ส้มสด
• องุ่น;
• มะพร้าว
• น้ำเกรพฟรุต
• ข้าวบาสมาติก

GI - 50:

• แอปเปิ้ล, สับปะรด, น้ำแครนเบอร์รี่;
• ลูกพลับ;
• มะม่วง;
• กีวี;
• ข้าวกล้อง

GI - 55-59:

• bulgur;
• ปาเก็ตตี้;
• มันเทศ
• น้ำองุ่น
• ข้าวโพด;
• มะละกอ

GI - 60-63:

• กล้วย;
• ข้าวโอ๊ต;
• แตงโม;
• ลาซานญ่า;
• ข้าว;
• จมูกข้าวสาลี;
• โกโก้

GI 65-69:

• ตัวดูดซับ;
• ขนมปังโฮลเกรน
• สับปะรดกระป๋อง
• มูสลี่;
• แยม;
• ขนมปังดำ
• หัวผักกาดต้ม
• ผักกระป๋อง
• แป้งสาลี

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูง - ห้ามใช้

พวกเขามักจะเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย ให้ปฏิกิริยาที่รุนแรงต่อปริมาณกลูโคสในปริมาณมากร่างกายเก็บพลังงานที่ได้รับไว้ในคลังไขมัน

เมื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะถูกห้ามใช้ นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ

คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ไม่เพียง แต่ช่วยในการสะสมไขมัน แต่ยังช่วยชะลอการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป ดัชนี GI ของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีมากกว่า 70 ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามระหว่างการลดน้ำหนัก:

• ธัญพืชที่ไม่ได้มีเส้นใย (semolina, ข้าวฟ่าง, ข้าวขาว, couscous, ข้าวบาร์เลย์);
• ผลิตภัณฑ์แป้งและขนม (ขนมปังขาวก้อนก๋วยเตี๋ยวครัวซองต์เค้กขนมปังขนมปังช็อกโกแลตนมโดนัทแครกเกอร์);
• น้ำตาล (กลูโคส);
• เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มหวาน (โคล่า, เบียร์);
• แป้งที่มี: มันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ
• แตงโม, ฟักทอง, แครอทต้ม, rutabagas, วันที่;

ข้อสรุป

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เป็นตัวบ่งชี้ที่ร้ายแรงซึ่งไม่ควรละเลย ขอบคุณเขาคุณสามารถค้นหาอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและวิธีจัดการกับมันอย่างถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสมวิถีการดำเนินชีวิตจะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันส่วนเกินและป้องกันการเจ็บป่วย

แต่อย่ากินเพียงผักกาดหอมทั้งวัน ก็เพียงพอที่จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำเช่นเดียวกับการปรุงอย่างถูกต้อง

โปรดจำไว้ว่าการขาดกลูโคสอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง (ภาวะน้ำตาลในเลือด) อย่าปฏิเสธตัวเองหวาน ๆ แต่ทำถูกต้องทุกอย่างต้องมีการวัด ติดตามโภชนาการน้ำหนักและสุขภาพ

มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารในวิดีโอนี้

ดูวิดีโอ: ศนยชวรกอนแชร : ขาว กข 43 เหมาะกบผปวยเบาหวาน ดชนนำตาลไมสง จรงหรอ? (อาจ 2024).