วิธีที่ผู้หญิงจะปั๊มขาขึ้นที่บ้าน: การออกกำลังกายและเคล็ดลับ

ผู้หญิงหลายคนเริ่มทำงานด้วยตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ส่วนบนและส่วนที่มีปัญหา บ่อยครั้งที่พวกเขาลืมเกี่ยวกับขาซึ่งส่งผลเสียต่อมุมมองทั่วไป เพื่อศึกษาโซนนี้มันไม่จำเป็นที่จะต้องไปยิมมันก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้าน

คุณต้องการการฝึกเพื่อความสวยงามของขา

ปริมาณไขมันในร่างกายในระดับปานกลางที่ขาไม่ได้ดูแย่เสมอไป ในเด็กสาวร่างดังกล่าวอาจดูสมดุล แต่เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเนื้อเยื่อไขมันสูญเสียความยืดหยุ่นเซลลูไลท์จะปรากฏขึ้นซึ่งไม่น่าสนใจมาก การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างดีและชั้นไขมันบางรับประกันความสวยงามของขามากขึ้น

คุณสมบัติของโหลดสำหรับประเภทร่างกายที่แตกต่าง

ขาที่ดีจะดูว่าแน่นเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยกล้ามเนื้อเด่นและไขมันน้อยที่สุดหรือไม่ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เด็กหญิงที่แตกต่างกันจะต้องใช้ความพยายามที่แตกต่างกัน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าปริมาณไขมันใต้ผิวหนังหรือกล้ามเนื้อในทั้งหมดนั้นไม่เท่ากัน:

1. ส่วนใหญ่ - ปัญหาหลักคือมวลไขมันส่วนเกิน พวกเขาจำเป็นต้องใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) จักรยานออกกำลังกายวงโคจรหรือลู่วิ่ง (วิ่ง) เหมาะที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์นี้
2. การออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้นเหมาะสำหรับการลดปริมาณและขยายกล้ามเนื้อ ความแตกต่างคือถ้าจำเป็นลดปริมาณไขมันควรทำวิธีเพิ่มเติมด้วยจำนวนซ้ำที่เพิ่มขึ้น
3. มวลกล้ามเนื้อถูกสูบโดยการเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นและจำนวนของวิธีการและการทำซ้ำลดลง จะถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำซ้ำ 10-15 วิธี 3-4 วิธีโดยใช้น้ำหนักที่เป็นไปได้สูงสุด

ควรจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำ ๆ ทุกวันสำหรับขา กล้ามเนื้อจะต้องได้รับสองวันในการกู้คืน การทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณไม่ควรพยายามยกขาเรียวขึ้นหากเปรียบเทียบความแตกต่างกับขาตั้งขนาดใหญ่ สิ่งนี้เกิดขึ้นในผู้หญิงที่มีรูป“ สามเหลี่ยมคว่ำ” หรือ“ แอปเปิ้ล” ในกรณีนี้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกาย จำกัด โภชนาการและทำคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลจะช่วยแก้ไขรูปร่างของขาถ้าพวกเขามีกล้ามเนื้อกรอบที่พัฒนาไม่ดี การฝึกเช่นนี้ช่วยให้ได้รูปร่างที่ต้องการโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณขามากเกินไปเนื่องจากไขมันสะสมหรือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ หากมีไขมันจำนวนมาก (มีลูกกลิ้งอยู่เหนือหัวเข่าหูที่สะโพก) จากนั้นจำเป็นต้องถอดออก ชุดของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใด ๆ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในพื้นที่ สิ่งนี้ทำได้โดย:

• การทำให้อาหารเป็นปกติ
• ลดปริมาณของอาหารที่เป็นอันตรายและไขมันเสิร์ฟ
• เพิ่มปริมาณการใช้น้ำ
• เพิ่มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มปริมาณ หากปริมาณไขมันมีขนาดเล็กและขายังคงใหญ่สาเหตุคือแรงสูงหรือพันธุศาสตร์ การแก้ปัญหาคือการหาเคสและมือเพื่อให้สอดคล้องกับส่วนล่างที่ทรงพลัง

การออกกำลังกายขา

มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับจากหมวดนี้คือต่อไปนี้

มาตรฐานหมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าขนานกับพื้นด้านหลังตรง คุณต้องคอยคุกเข่าอย่างช้าๆพวกเขาควรจะอยู่ในระดับถุงเท้า ควรปรับกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งรูปแบบมุมฉาก

โหลดขยายไปถึง quadriceps และกล้ามเนื้อลูกหนูของต้นขา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขา

พุ่งไปข้างหน้าคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขางอที่หัวเข่าในมุม 90 องศา ทำงานด้านหน้าน้ำหนักถูกโอนไป ด้านหลังรองรับหัวเข่าเพื่อไม่ให้สัมผัสพื้น ร่างกายยังคงอยู่ตรง, หัวเข่าของขาหน้าไม่ไปไกลกว่าถุงเท้า พัฒนา quadriceps และกล้ามเนื้อ gluteus

นามสกุลสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นได้ง่าย คุณจำเป็นต้องวางมือบนข้อศอกของคุณขาของคุณบนหัวเข่าของคุณยืดหลังของคุณและวาดหน้าท้องของคุณ งอที่มุมฉากเพื่อทำความเข้าใจขาขึ้นเป็นเส้นตรงของต้นขากับลำตัว

หัวเข่าตกลงไปที่พื้นโดยไม่มีหมัด มันเป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายบนเสื่อ ทำงาน biceps femoris และ gluteus ขนาดใหญ่

การออกกำลังกายดัมเบล

การออกกำลังกายดังกล่าวให้โอกาสไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพื่อเพิ่มระดับเสียง จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม มันควรเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำได้ไม่เกิน 8-10 ครั้ง

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อที่คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 8-10 ครั้ง

บทเรียนที่จะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (แบบฝึกหัดการหมุนในข้อต่อ) ยืดเส้นชัย แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดกับกล้ามเนื้อขา

กรุณาด้วยดัมเบลล์

ต้นขาด้านในใช้งานได้ ขาถูกวางให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เท้าอยู่ในมือของตัวแทนน้ำหนัก

จำเป็นต้องหมอบจนกว่าสะโพกจะอยู่ในตำแหน่งแนวนอนคุณไม่สามารถอยู่ต่ำกว่าตำแหน่งนี้ได้ เมื่อถึงจุดต่ำสุดก็รู้สึกตึงเครียด จากตำแหน่งนี้คุณควรดันส้นเท้าออกแล้วค่อย ๆ เหยียดขาให้ตรง

การโจมตีที่เอว

การพัฒนาด้านหลังของต้นขา เหยียดแขนข้างหน้าด้วยมือดัมเบลล์ ก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อความมั่นคงระหว่างเท้าควรเป็นระยะทางพวกเขาไม่ได้อยู่ในแนวเดียวกัน นิ้วเท้าของเท้าหน้าหันเข้าด้านใน

ความกว้างของขั้นตอนควรสอดคล้องกับความจริงที่ว่าในตำแหน่งที่ต่ำกว่าต้นขาควรขนานกับพื้นและสร้างมุมฉากกับหน้าแข้ง ก้มลงลดดัมเบลที่ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องถึงพื้น

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะปัดไปทางด้านหลังมันควรจะตรงทุกระยะ หัวเข่าอาจงอเล็กน้อยกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับให้ไกลที่สุด เมื่อถึงความโน้มเอียงที่ จำกัด มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะบีบกล้ามเนื้อ gluteus เป็นเวลาสองสามวินาทีซึ่งจะเพิ่มความตึงเครียดของต้นขาหลัง

ชินทำงาน

การสูบคาเวียร์ค่อนข้างยากกล้ามเนื้อบริเวณนี้คุ้นเคยกับการบรรทุก ดังนั้นจึงสังเกตเห็นผลกระทบในภายหลังพร้อมกับโหลดปกติ ดัมเบลล์และความสูงเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าความหนา 7-8 ซม. เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

กลายเป็นตรงใส่ส้นเท้ากับพื้นจรดปลายเท้าบนแพลตฟอร์ม เข่าผ่อนคลายงอเล็กน้อย ออกจากตำแหน่งในแนวตั้งมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มขึ้นสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และลงมาจนกว่าส้นเท้าสัมผัสพื้น ในตำแหน่งด้านบนอิทธิพลเป็นเวลาสองสามวินาที

การเชื่อมต่อและกระจายส้นเท้าสามารถเพิ่มภาระที่ส่วนนอกหรือด้านในของกล้ามเนื้อ ภายในทำงานออกมาพร้อมกับถุงเท้าที่กางออก การออกกำลังกายให้ทำ 4-5 วิธี

วิธีรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย

ก่อนการฝึกคุณต้องกำจัดไขมัน พวกเขามีส่วนร่วมในการเสื่อมสภาพของกระเพาะอาหารและเผาผลาญช้าลง หากไขมันไม่สามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์มีความจำเป็นต้องลดปริมาณลงเหลือ 3 กรัม

อนุญาตให้มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ครั้งแรกเป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อส่วนที่สอง - อนุญาตให้ร่างกายจัดหาพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม

ภารกิจหลักในระหว่างการฝึกอบรมคือการเติมเต็มร่างกายด้วยของเหลว ประสิทธิภาพของมันลดลงอยู่ที่การคายน้ำสองเปอร์เซ็นต์ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของความกระหายการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นยับยั้งการทำงานของผู้รับในลำคอและระบบทางเดินอาหาร ความปรารถนาที่จะดื่มสามารถสังเกตได้ด้วยการขาดน้ำอย่างมีนัยสำคัญในร่างกาย

คุณควรดื่มน้ำทันทีถ้าคุณมีอาการต่อไปนี้:

• เวียนศีรษะ;
• อาการเวียนศีรษะ;
• ปวดหัว;
• ปากแห้ง
• ริมฝีปากแห้ง
• การระคายเคือง
• ความเมื่อยล้า

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ดื่มน้ำสักแก้วและดื่มทุก ๆ 15-20 นาทีในระหว่างการออกกำลัง ด้วยระยะเวลาเรียนมากกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณต้องเพิ่มเครื่องดื่มกีฬา

ผู้ฝึกสอนไม่แนะนำให้งดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง กลยุทธ์ดังกล่าวจะช่วยในการลดไขมัน แต่จะไม่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ มีความจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปของเหลว มันช่วยให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินซึ่งจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับเรื่องนี้ผ่านแครนเบอร์รี่หรือน้ำองุ่น พวกมันมีกลูโคสที่สำคัญต่ออัตราส่วนฟรุกโตส จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ ในเวลาเดียวกันน้ำองุ่นหนึ่งแก้วบรรจุ 38 กรัมและแครนเบอร์รี่ 31 กรัม

ในชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกายคุณควรเลือกอาหารประเภทโปรตีน ส่วนที่ถูกกำหนดไว้ดังต่อไปนี้ - พอดีในฝ่ามือของคุณ นอกจากนี้ยังจะนำไปสู่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

แรงดันไฟฟ้าตก

การฝึกอบรมใด ๆ ควรจบลงด้วยการผูกปม การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายยืดนี้ คุณสามารถดำเนินการซับซ้อนต่อไปนี้:

• ขณะนั่งเอียงร่างกายไปข้างหน้ากอดข้อเท้ายืนนิ่งเป็นเวลา 10-15 วินาที
• อีกวิธีหนึ่งคือการเอียงขาของเขาบนเก้าอี้แล้วยื่นมือไปที่ส้นเท้า

เคล็ดลับนักกีฬา

ในระหว่างออกกำลังกายมีความจำเป็นที่จะต้องกินอย่างเหมาะสมและทำตามระบอบการดื่ม หากไม่มีผลลัพธ์นี้จะไม่สามารถทำได้ ชั้นเรียนควรเป็นระบบ เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

ควรเข้าใจว่าไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนครั้งแรกปรากฏขึ้นหลังจากเรียนหลายสัปดาห์เท่านั้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นกล้ามเนื้อ นี่อาจใช้เวลา 10 นาทีหรือคลาสแอโรบิก แนะนำให้เสริมการฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นระยะ

ดูวิดีโอ: 6 ทาสรางกลามอก Chest Workout (อาจ 2024).