โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูที่ดีที่สุดสำหรับสัปดาห์และเดือน

โดยโภชนาการที่เป็นเศษส่วนหมายถึงการเปลี่ยนแปลงรูปแบบของการบริโภคอาหารจากสามมื้อต่อวันซึ่งหมายถึงปริมาณที่มากของการเสิร์ฟเป็นอาหารหลายมื้อ (จากหกครั้งต่อวัน) แต่มีบางส่วนที่เรียบง่ายกว่า

ดังนั้นจากมื้ออาหารหนึ่งไปอีกมื้อหนึ่งคุณจะต้องรอนานถึง 4 ชั่วโมง

ควบคู่ไปกับสิ่งนี้เราสามารถแก้ไขรายการผลิตภัณฑ์ที่บริโภคได้เพียงเล็กน้อยตามบรรทัดฐานของโภชนาการเพื่อสุขภาพ แต่จงใจควบคุมตัวเองในการบริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งโดยเฉพาะ

หลักการทำงาน

อาหารประเภทนี้สามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวันได้

นี่เป็นเพราะระหว่างมื้ออาหารบ่อย ๆ ร่างกายไม่ได้มีเวลาหิว และในภาวะอิ่มตัวอย่างน้อย 15% แคลอรี่จะถูกดูดซึมเมื่อเปรียบเทียบกับสถานะของความหิว

นั่นคือปริมาณอาหารทั้งหมดลดลง แต่ร่างกายไม่ประสบกับความเครียด (และสภาวะความเครียดทำให้น้ำหนักลดความเจ็บปวดได้มากกว่าในหลักการ)

ข้อดีและข้อเสียของวิธีการของพลังงานเศษส่วน

โภชนาการที่สอดคล้องกับโครงการข้างต้นช่วยให้ไม่เพียง แต่จะเอาชนะปัญหาของการมีน้ำหนักเกิน แต่ยังจะเอาชนะโรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่อักเสบหรือแผลใน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการขาดระบบทางเดินอาหารมากเกินไป

แต่เป็นปริมาณน้ำตาลในเลือดที่ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไปตามมา

ร่างกายที่อยู่ในภาวะหิวพยายามไม่เพียง แต่จะปิดการขาดสารอาหารที่มีอยู่แล้ว แต่ยังจะตุนในอนาคต หากคุณให้อาหารร่างกายก่อนที่จะเริ่มมีอาการหิวคุณสามารถ "มั่นใจ" ระบบการควบคุมซึ่งจะหยุดเก็บไว้ในวันที่ฝนตก นอกจากนี้โภชนาการที่เป็นเศษส่วนยังช่วยเร่งการเผาผลาญ

สลัดและผักหลากหลายชนิดอาหารซีเรียลมีความเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนมากกว่าซึ่งหมายความว่าไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ช้าลงจะถูกบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งจะปิดกั้นความรู้สึกหิวและทำให้พืชในระบบทางเดินอาหารภายในปกติ

องค์ประกอบทางจิตวิทยาก็สำคัญเช่นกัน - การรับรู้ถึงความใกล้ชิดกับของว่างต่อไปทำให้คุณไม่กินมากเกินไป

ของขบเคี้ยวบ่อย ๆ ช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกง่วงนอนและลดประสิทธิภาพหลังการกิน เป็นผลให้มันไม่ได้เป็นไขมันสะสม แต่ใช้งานพลังงานที่ได้รับ

ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับจะหายไป การนอนหลับที่แข็งแกร่งและมีสุขภาพดีซึ่งมีผลในเชิงบวกต่อการลดน้ำหนัก

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของวิธีการทางโภชนาการนี้คือความเข้ากันได้ไม่ดีกับจังหวะการทำงานของคนส่วนใหญ่ แต่มันสามารถเรียกได้ว่าการขาดวิถีชีวิตที่ทันสมัยมากกว่าการขาดพลังงานเศษส่วน

รายละเอียดปลีกย่อยของการเปลี่ยนแปลงที่ถูกต้องเพื่อพลังงานเศษส่วน

คุณไม่สามารถเรียกการดูดซึมอาหารที่ไม่เป็นระบบตลอดทั้งวันในอาหารที่ไม่ จำกัด ปริมาณ มีกฎหลายข้อการปฏิบัติที่ทำให้ระบบนี้มีประสิทธิภาพ:

1. ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารที่รับประทานต่อวันไม่ควรเกินอัตรารายวัน
2. ปริมาณการให้บริการหนึ่ง (หนึ่งมื้อ) เท่ากับแก้วที่ 1 เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นคุณสามารถหาชาม (หรืออาหารอื่น ๆ ) ที่มีขนาดเหมาะสมและใช้มันในระหว่างมื้ออาหาร ด้วยปริมาณที่พอเหมาะดังกล่าวจึงไม่ยากที่จะนำถาดอาหารไปพร้อมกับของขบเคี้ยวในการทำงานหรือศึกษา
3. สำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็นควรพยายามเตรียมอาหารจานร้อนให้ตัวเอง
4. ในช่วงอาหารเช้าคุณสามารถรับประทานอาหารได้หนาแน่นขึ้นเล็กน้อย
5. ควรแจกจ่ายอาหารเพิ่มเติมอย่างสม่ำเสมอระหว่างมื้ออาหารด้วยอาหารจานร้อน ทันทีที่พบอาหารที่สะดวกที่สุดขอแนะนำให้ปฏิบัติตามทุกวัน (นั่นคืออาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นรวมถึงอาหารระดับกลางเกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน +/- 20 นาที)
6. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้ในตอนเช้า ต่อมามีความจำเป็นในการเข้าถึงโปรตีนและเส้นใย
7. อาหารระดับกลางไม่สามารถเต็มไปด้วยชิปช็อคโกแลตถั่วเค็ม ฯลฯ พวกเขาให้ไขมันมากกว่าความเต็มอิ่ม สถานการณ์ที่พยายามเปลี่ยนจานร้อนด้วยเบอร์เกอร์นั้นคล้ายกัน
8. มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบว่ามีการใช้วิตามิน, สารติดตามและสารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอหรือไม่
9. ควรบริโภคน้ำประมาณ 2 ลิตรทุกวัน ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว (ไม่ใช่ชากาแฟน้ำผลไม้และอื่น ๆ คือน้ำ) ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร สิ่งนี้ไม่เพียง แต่เติมเต็มแหล่งน้ำ แต่ยังมีผลประโยชน์ในการย่อยอาหาร

เหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักรุ่นนี้ออกแบบมาสำหรับระยะยาวแม้ว่ามันจะให้การลดน้ำหนักที่เสถียรในขณะที่ปฏิบัติตามกฎทั้งหมด

ประการแรกข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวที่มีการให้อาหารแบบเศษส่วนคือการลดขนาดของส่วนที่บริโภค อาหารในตอนแรกมักจะไม่เปลี่ยนแปลงตราบใดที่ร่างกายไม่คุ้นเคยกับอาหารใหม่

แต่ถึงอย่างนั้นการเปลี่ยนแปลงและข้อ จำกัด ใด ๆ ในเรื่องนี้จะทำที่จะ แท้จริงวิธีการนี้จะเริ่มทำงานเฉพาะเมื่อระบอบการปกครองบางอย่างและอาหารบางอย่างที่จัดตั้งขึ้น

หลังจากนั้นน้ำหนักก็จะเริ่มลดลง ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าจะไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่นี่ แต่จะมีความน่าเชื่อถือและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงไปสู่อาหารที่มีเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในความสันโดษและในวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าโหมดไหนเหมาะกับคุณโดยไม่ต้องสัมผัสคนรอบข้างที่จะกินอาหารตามจังหวะของพวกเขา ช่องว่างสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สองถึงสี่ชั่วโมง

หากในวันทำงานมีภาระงานหนักคุณควรใส่ "การแจ้งเตือน" ในโทรศัพท์ของคุณ

คุณสมบัติของอาหาร

ช่วงของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคจะถูกกำหนดด้วยตัวเองเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดมากขึ้นโดยการปฏิเสธอาหารจานโปรดของคุณคุณต้องทำตามที่คุณต้องการ แต่ในปริมาณที่ จำกัด อย่างเคร่งครัดและเป็นไปตามอาหารที่เลือก

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถปรับเปลี่ยนอาหารของคุณได้เล็กน้อย: ช็อกโกแลตธรรมดาควรแทนที่ด้วยรสขม, คุกกี้ที่ซื้อ - ถั่วทำเอง, ถั่วเค็มและคั่ว - สด (และไม่กินทั้งหมดในครั้งเดียว แต่มีเพียงไม่กี่), ชาดำ กาแฟ - กับธรรมชาติ

แต่การละทิ้งน้ำตาลเพื่อทดแทนน้ำตาลนั้นไม่จำเป็น แม่นยำการตัดสินใจเช่นนี้จะทำอันตรายมากกว่าดี มันจะดีกว่าที่จะลองน้ำผึ้ง (ในปริมาณน้อย)

เนื่องจากในช่วงอาหารเช้าอนุญาตให้ "กระตุ้น" เล็กน้อยในความรู้สึกของเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถใช้: โจ๊ก, มูสลี่, ขนมปังโฮลเกรน นี้จะช่วยให้สต็อกพลังงาน

ในช่วงกลางวันหรืออาหารเย็นขอแนะนำให้ไปหาโปรตีน: คอทเทจชีสไข่เจียวปลา สำหรับมื้อกลางวันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มผัก (ซุปหรือสตูว์เนื้อกับผัก)

ต่อมาในตอนเย็นผักนึ่งผลไม้และผลไม้ไม่หวานจะทำ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะชอบผักที่ไม่มีแป้ง

บางครั้งคุณสามารถเพิ่มอาหารผลไม้แห้ง

เมนูรายสัปดาห์ในระบบพลังงานเศษส่วน

เมนูอาหารรายสัปดาห์ต่อไปนี้ซึ่งได้รับการออกแบบมาสำหรับมื้ออาหารหกมื้อ:

• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารกลางวัน
• อาหารว่างยามบ่าย
• อาหารเย็น;
• อาหารว่างยามเย็น

1, 3, 5 มื้อเป็นอาหารพื้นฐานและน่าพึงพอใจมากกว่านี้เล็กน้อย

อาหารว่างยามเย็นเกี่ยวข้องกับโยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว (1-2 ชั่วโมงก่อนนอน)

เวลาระหว่างมื้อควรจะเป็น 3 ชั่วโมง (แต่สามารถปรับได้ตามตารางเวลาของคุณเอง)

เมนูสำหรับสัปดาห์ถัดไป (ที่มีรายการและปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น) เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาในการเขียนใหม่หรือพิมพ์และนำติดตัวไปกับคุณเสมอเพื่อไม่ให้ซื้อมากเกินไปในร้าน เมนูต้อง (!) มีความหลากหลาย

เมนูด้านล่างสามารถใช้เป็นแนวทางและสามารถใช้เป็นแบบจำลองสำหรับการสร้างของคุณเอง

ใช้โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเมนูสำหรับสัปดาห์ต่อไปนี้

วันอังคาร

1. Hercules โจ๊กชิ้นขนมปังน้ำผลไม้;
2. คอทเทจชีสกับผลไม้แห้ง
3. ซุปผักซุปไก่ (และชิ้นเนื้อไก่), ขนมปัง;
4. 2 ลูกแพร์และโยเกิร์ต (250 มล.);
5. สตูว์ผักและข้าว (ขนมปังเป็นไปได้ แต่ไม่ควรดีกว่า);
6. แก้ว kefir

วันพฤหัสบดี

1. บัควีทและไข่กวน, ขนมปัง, ชา;
2. ปลาต้มกับสลัดชิ้นเล็ก ๆ
3. อกไก่พร้อมสลัดขนมปัง
4. แอปเปิ้ลกับขนมปังหนึ่งก้อน
5. หม้อตุ๋นผัก
6. ดื่มโยเกิร์ต

วันพฤหัสบดี

1. ไข่เจียว, ขนมปัง, น้ำผลไม้;
2. กล้วยบดกับถั่ว
3. บีทรูท, ขนมปัง, ชากับคุกกี้สองสามชิ้น;
4. มูสเบอร์รี่;
5. ปลาอบกับผัก
6. kefir

วันอังคาร

1. มูสลี่กับนม
2. สลัดผักและชีสน้ำผลไม้
3. Borscht บนน้ำซุปเนื้อขนมปังชา
4. แก้ว kefir;
5. เห็ดกับผักและสมุนไพร
6. ดื่มโยเกิร์ต

วันศุกร์:

1. แซนด์วิชและขนมปังโฮลวีต 2 เม็ดพร้อมเนย
2. ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับน้ำผึ้ง
3. ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ (ไม่มีขนมปัง);
4. กาแฟกับนมและแครกเกอร์คู่
5. 2 ไข่ต้มและสลัด
6. kefir

วันเสาร์:

1. ข้าวโอ๊ตกับชิ้นผลไม้ขนมปัง;
2. สลัดปลาน้ำส้ม
3. เนื้อไก่กับซอส, ขนมปัง;
4. กล้วย;
5. ชิ้นส่วนของเนื้อปลาชนิดหนึ่งอบ;
6. kefir

วันอาทิตย์ (รวมวัน - อาหารจานโปรดจากอาหารประจำสัปดาห์)

อาหารลดความอ้วนเศษส่วน: เมนูรายเดือน

มื้อที่ 1 (อาหารเช้า)

ในตอนต้นของวันคุณต้องใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ขอแนะนำสำหรับอาหารเช้าเพื่อเลื่อนการชิมของวางช็อคโกแลตขมหรือแม้แต่ชิ้นส่วนของเค้ก (แต่เพียงหนึ่งเดียวและเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น)

สัปดาห์ที่ 1: ขนมปังรำพร้อมน้ำผลไม้ ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ แพนเค้กน้ำผึ้ง หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม; โจ๊กบัควีทกับนม 2 ครัวซองต์สำหรับชา แพนเค้ก

สัปดาห์ที่ 2: แซนด์วิชโฮลเกรนกับชีส บัควีทกับเนย ดาวฟริตเตอร์ Hercules; ผลไม้แห้งและแก้วนม ขนมปังปิ้งกาแฟฝรั่งเศสขนมปังปิ้ง; semolina; ครัวซองต์น้ำผึ้ง (2 ชิ้น)

สัปดาห์ที่ 3: แพนเค้กน้ำผึ้ง โจ๊กข้าวโอ๊ตบดกับเนย; ขนมปังโฮลเกรนและแซนด์วิชชีสน้ำผลไม้ โจ๊กบัควีทกับนม semolina ด้วยผลไม้ โจ๊กข้าวนม; แพนเค้กกับชีสสำหรับชา

สัปดาห์ที่ 4: ลูกพรุน (มากถึง 10 ชิ้น) และนมหนึ่งแก้ว โจ๊กบัควีทกับเนย ดาวฟริตเตอร์ Hercules; ข้าวกล้องต้มปรุงรส ขนมปังปิ้งกับไข่ แพนเค้ก; นมกับคุกกี้โฮมเมด

มื้อที่สอง

เล็กน้อยง่าย มันรวมถึงจานส่วนใหญ่มาจากพืช สามารถปรุงอาหารด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก

สัปดาห์ที่ 1: กล้วย 2 ลูกแพร์; สลัดสาหร่าย สลัดผลไม้ แอปริคอตแห้ง (6-7 ชิ้น) วอลนัท (20-30 กรัม); kefir

สัปดาห์ที่ 2: องุ่น "ถั่วลิสง" (โดยไม่ต้องรักษาความร้อน); สลัดใบกะหล่ำปลีกับ kefir; ลูกพรุน; ส้ม; สลัดผลไม้ สลัดสาหร่าย

สัปดาห์ที่ 3: นมเปรี้ยวด้วยครีม โยเกิร์ต; กล้วย; บลูเบอร์รี่; ผลไม้แช่อิ่มกับสองคุกกี้; ryazhenka; พาเมล่า

สัปดาห์ที่ 4: ผลไม้แช่อิ่มแห้ง ชีสสวิส 2 ลูกแพร์; โยเกิร์ต; สลัดบีทรูท; แครนเบอร์รี่; น้ำเกรพฟรุต

มื้อที่ 3 (อาหารกลางวัน)

พื้นฐานแน่น จุดสมดุล เป็นที่พึงปรารถนาที่จะรวมโปรตีนปริมาณสูงเข้ากับเส้นใย

สัปดาห์ที่ 1: เนื้อหมูสับปรุงรส ไข่ต้มหลาย มะเขือเทศ tofus; สตูว์เนื้อ ซุปมันฝรั่งบด ซุปกับปลากระป๋อง ถั่วต้มกับการย่าง

สัปดาห์ที่ 2: สตูว์ผักกับเนื้อสันนอก หม้อปรุงอาหารเนื้อสัตว์ ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ; ถั่วเขียวกับเห็ด pilaf; ซุปบีทรูท; ปลาดิบ

สัปดาห์ที่ 3: สตูว์ผักกับสเต็ก Borscht บนน้ำซุปเนื้อ มีทโลฟ; สลัดปลา เนื้อสับ ซุปผักในน้ำซุปไก่ สตูว์ถั่วในซอสมะเขือเทศ

สัปดาห์ที่ 4: ซุปมันฝรั่งบด สเต็ก; ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ; ถั่วต้มกับทโลฟทอด ซุปมิโซะ ซุปเห็ด

มื้อที่ 4

เล็กน้อยง่าย ไส้คล้ายกับมื้อที่ 2

มื้อที่ 5 (อาหารเย็น)

พื้นฐานแน่น เป็นที่พึงปรารถนาที่จะพึ่งพาอาหารประเภทโปรตีน ผลิตภัณฑ์ขนมแป้งและแป้งที่ต้องห้าม เนื้อสัตว์ที่เหมาะสมที่สุดไข่ปลา อาหารสามารถปรุงด้วยขนมปังธัญพืชและสลัดผัก

สัปดาห์ที่ 1: สตูว์เนื้อไก่งวง; ปลาชนิดหนึ่งอบกับขนมปังและซอสถั่วเหลือง; ไข่เจียวกับสลัดผัก คอทเทจชีสโยเกิร์ตกรีกมันฝรั่งอบชีส สตูว์เนื้อกับไข่และบวบ; ไข่เจียวกับเห็ด

สัปดาห์ที่ 2: สลัดปลาหมึกรมควัน มันฝรั่งบดกับนมและเห็ดตุ๋น; ลูกชิ้นต้มกับไข่ ไก่ทอดนึ่ง ปลาเยลลี่ ปลาทูน่าเหลืองอบ

สัปดาห์ที่ 3: ปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมข้าวต้ม สลัดกับเห็ด เนื้อย่าง; ไส้เนื้อนึ่ง ผักตุ๋นกับเห็ด; เนื้อไก่กับซอสและขนมปัง ปลาเยลลี่

สัปดาห์ที่ 4: หม้อตุ๋นเห็ด ปลาอบกับผัก Julienne; เป็ปเปอร์โร; เนื้ออกไก่กับผักตุ๋น 2 ไข่ต้มกับขนมปัง ไข่เจียวกับผัก

มื้อที่ 6 (สุดท้าย)

ไม่ใช่แกน แต่บังคับ

คุณจะทำอะไรได้บ้าง

การลดน้ำหนักที่แอคทีฟมากที่สุดคือในช่วงเดือนแรก: มากถึงเจ็ดกิโลกรัม การลดน้ำหนักเพิ่มเติมมีความเสถียร แต่ไม่รุนแรง: 3-4 กิโลกรัมต่อเดือน การลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปจนกว่ารูปแบบทางกายภาพจะกลับสู่ปกติ

คุณสมบัติของกระบวนการในแต่ละกรณีจะขึ้นอยู่กับรายการของผลิตภัณฑ์ที่ใช้น้ำหนักเริ่มต้นระดับของการออกกำลังกายและประเด็นสำคัญอื่น ๆ

รีวิวประสิทธิผลของระบบโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องปกติที่แต่ละคนจะยึดติดกับระบบโภชนาการบางอย่างและเป็นไปได้ค่อนข้างที่โภชนาการเศษส่วนไม่เหมาะสำหรับทุกคนซึ่งหมายความว่าคำติชมจะไม่เป็นบวกเสมอไป อย่างไรก็ตามค่อนข้างแม่นยำการปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการเศษส่วนไม่ได้เป็นอันตรายต่อทุกคน

นี่คือความคิดเห็นบางส่วนที่มีเกี่ยวกับระบบอาหารนี้:

ในข้อมูลวิดีโอถัดไปเกี่ยวกับผู้ที่เป็นอาหารเศษส่วนที่เหมาะสมและผู้ที่ไม่

ดูวิดีโอ: The Great Gildersleeve: Gildy's Diet Arrested as a Car Thief A New Bed for Marjorie (อาจ 2024).