อาหารโปรตีนสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจดูน่าดึงดูดใจสำหรับคนรักเนื้อเป็นหลักอย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างที่มาจากเนื้อหมูสับซี่โครงและแฮมเบอร์เกอร์ ธรรมชาติที่กินเนื้อในตัวเราถูกปลุกขึ้นมาจากความคิดของสเต็ก แต่ถ้าคุณกำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อความแตกต่างของอาหารโปรตีนจำเป็นต้องได้รับการจัดการอย่างละเอียดมากขึ้นและหาวิธีที่เหมาะสม

ทำไมอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงมีประสิทธิภาพ

หลายคนหันมาบริโภคโปรตีนเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักเพราะนักวิจัยบางคนยืนยันว่ามันช่วยจัดการกับความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ได้ดีขึ้น อาหารที่มีโปรตีน 30% ในอาหารถือเป็นที่ยอมรับและสมเหตุสมผลในขณะที่โปรตีน 50% ถือว่าเป็นระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูง

การแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำอาหารที่มีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้ รักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในขณะที่ไขมันถูกเผา

มีความเชื่อกันว่าโปรตีนทำให้สมองได้รับฮอร์โมนในปริมาณที่น้อยที่สุดซึ่งเป็นสาเหตุของการกระตุ้นความอยากอาหารและบางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถตอบสนองความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคนที่เข้าร่วมในการศึกษาได้ปรับอาหารเพื่อให้แคลอรี่ 30% คิดเป็นโปรตีน 20% - สำหรับไขมัน 50% - สำหรับคาร์โบไฮเดรต

ผู้คนกล่าวว่าพวกเขารู้สึกหิวน้อยกว่าปกติ (พวกเขากินน้อยกว่า 450 แคลอรี่ต่อวัน) มีความพึงพอใจกับอาหารมากขึ้นพวกเขายังลดน้ำหนักได้ (เฉลี่ย 5 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์) ร่วมกับการออกกำลังกายการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นปริมาณไขมันในเลือดกลับสู่ปกติ

อาหารโปรตีน

โปรตีนทั้งหมดนั้นไม่เหมือนกัน ในอาหารที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีแหล่งโปรตีนอาจเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำเช่นเนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลไข่และอาหารที่ทำจากนม (หมัก)

ทางเลือกของคาร์โบไฮเดรตควรได้รับการติดต่ออย่างมีสติ ยินดีต้อนรับผักสดและผลไม้ตามฤดูกาลในปริมาณสูงสุดเช่นเดียวกับไขมันที่“ ดีต่อสุขภาพ” เช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและมะกอก

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่

อัตราการบริโภคโปรตีนที่แนะนำคือจาก 10% ถึง 35% ต่อวันของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคสำหรับผู้ใหญ่ สิ่งนี้สามารถแปลเป็นโปรตีน 45 - 218 กรัมต่อวันโดยที่คุณบริโภค 1800 แคลอรี่

สำหรับอาหารที่ดีมีโปรตีนโดยเฉลี่ย 50 กรัมต่อวันหรือโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว เพื่อให้ได้โอกาสในการเผาผลาญไขมันขอแนะนำให้กินโปรตีนคุณภาพสูงถึง 120 กรัมต่อวัน

เห็นได้ชัดว่าปริมาณโปรตีนที่บริโภคนั้นเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับอาหารที่ลดน้ำหนัก แต่ไม่มีอันตรายหากคุณไม่ทรมานจากโรคไต มันจะสมเหตุสมผลถ้าคุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่บ้าน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด:

• เนื้ออาหาร
• อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• ไข่;
• ถั่วและเมล็ด

เป็นความคิดที่ดีที่จะกินอาหารที่มีโปรตีน: ปรุงปลาแซลมอนหรือปลาอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ถั่วและถั่วยังมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ก็ยังให้เส้นใยแก่เรา เพื่อเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยโปรตีนคุณสามารถเพิ่มวอลนัทในสลัดหรืออัลมอนด์ลงในข้าวโอ๊ต

คุณได้รับโปรตีนเท่าไร:

• ครึ่งถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำ: 10-14 กรัม
• เต้าหู้ 100 กรัม: 7-13 กรัม
• ถั่วแดงสำเร็จรูปครึ่งถ้วย: 9 กรัม;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยถั่ว (อัลมอนด์วาง): 2g;
• เนื้อไก่ลีน 100 กรัม: 25 กรัม
• ปลา 100 กรัม: 17-20 กรัม (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย);
• 30 กรัมของชีส: 7 กรัม
• 1 ไข่ใหญ่: 6 กรัม;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งขวด (125 กรัม): 6 กรัม;
• ถั่ว 30 กรัม: 4 - 7 กรัม

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด:

• ผัก
• ผลไม้;
• ซีเรียล (โฮลเกรน)
• พืชตระกูลถั่ว (มีโปรตีนจำนวนมาก);
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ / นม (มีโปรตีนจำนวนมาก)

แหล่งไขมันชั้นนำ:

• ถั่วและถั่วธรรมชาติ
• เมล็ด;
• มะกอก;
• อะโวคาโด;
• น้ำมัน (เย็นกด);
• ปลาที่มีไขมัน

เพื่อที่จะจัดการความรู้สึกหิวได้ดีขึ้นให้แบ่งแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันออกเป็น 5 มื้อหรือมากกว่า

ความแข็งแรงของโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงต้องการร่างกายมากขึ้นในการย่อยดูดซึมและใช้ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้เวลาแคลอรี่มากขึ้นโดยการแปรรูปอาหารดังกล่าว อาหารที่มีโปรตีนใช้เวลานานในกระเพาะอาหารดังนั้นความรู้สึกอิ่มแปล้จะมาเร็วและคงอยู่ได้นานกว่ามาก

หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักจริงๆแล้วอาหารที่มีโปรตีนเหมาะสมที่สุด สำหรับอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและค่อยเป็นค่อยไปควรรวมอาหาร 3 มื้อและ 2 มื้อเพิ่มเติมและให้สมดุลโดยประเภทของคาร์โบไฮเดรต 45% โปรตีน 30% และไขมัน 25% ที่มีสุขภาพดี

หากต้องการลดน้ำหนักในระดับปานกลางจะช่วยให้การออกกำลังกายระดับปานกลางยาวนานไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ทำงานและพร้อมที่จะดูว่าน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างไร

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด (สูงสุด 60%) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำควรเป็นระยะสั้นเพราะอาหารดังกล่าวสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังมีข้อเสียที่สำคัญ ขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพและเป้าหมายสำหรับบางคนอาหารประเภทนี้จะมีประสิทธิภาพจริง ๆ สำหรับผู้อื่น - ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด

ข้อดี:

• ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าเนื่องจากผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต (ขนมอบขนมปัง) มีปริมาณแคลอรี่สูง
• ลดความอยากอาหาร
• ความรู้สึกของพลังงาน
• อาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากไขมันดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• คีโตซีส (กระบวนการแยกไขมันสะสมของร่างกายออกเป็นพลังงาน) เริ่มเร็วกว่าอาหารประเภทอื่น
• ขาดความเฉื่อยชาหลังจากรับประทานอาหารซึ่งเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งเมื่อรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

ข้อเสีย:

• โหลดในไตที่มีปริมาณน้ำไม่เพียงพอ;
• การขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเนื่องจากการลดลงของคาร์โบไฮเดรต
• ความน่าจะเป็นของอาการท้องผูกที่มีปริมาณเส้นใยไม่เพียงพอในอาหาร
• บางทีความรู้สึกง่วงตลอดช่วงอาหารหากการเปลี่ยนแปลงในอาหารนั้นเกินความจริงไป

เมนูอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 7 และ 10 วัน

แผนอาหารสำหรับสัปดาห์อาจเป็นดังนี้

วันที่ 1:

1. อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองกับมะเขือเทศ
2. อาหารเช้าที่สอง: 25 กรัมของส่วนผสมของผลไม้แห้งและเมล็ดกับถั่ว (เมล็ดทานตะวันผสมกับถั่วและผลเบอร์รี่โกจิ)
3. อาหารเย็น: ผักย่าง (เห็ด, ผักโขม, มะเขือเทศ) พร้อมขนมปังจากธัญพืชดิบ
4. อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 60 กรัมปรุงด้วยเมล็ดแฟลกซ์ (1 ช้อนโต๊ะล.)
5. อาหารเย็น: ปลาเทราท์ย่าง 150 กรัม, มะเขือยาว, ทอดใน 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก

วันที่ 2:

1. อาหารเช้า: มูสลี่ (1 ถ้วย) และผลเบอร์รี่และนมครึ่งถ้วย
2. อาหารเช้าที่สอง: สตรอเบอร์รี่ (5 ชิ้น) เมล็ดฟักทอง (15 กรัม)
3. อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมผักกาดหอมแตงกวาและถั่ว 100 กรัม
4. อาหารกลางวัน: 1 แอปเปิ้ลและ 20 กรัมของส่วนผสมของผลไม้แห้งเมล็ดและถั่ว
5. อาหารเย็น: ไก่ย่าง 150 กรัมบร็อคโคลี่ตุ๋น 1 ถ้วยบวบฟักทอง

วันที่ 3:

1. อาหารเช้า: ไข่คน 2 ฟองกับชีสและผักชีฝรั่ง 30 กรัม
2. อาหารเช้าที่สอง: 1 แอปเปิ้ล 10 ชิ้น เม็ดมะม่วงหิมพานต์
3. อาหารกลางวัน: 1/2 quinoa ถ้วยผักนึ่งตามฤดูกาล 1 ถ้วย
4. เวลาน้ำชา: แครอทและฮิมูส 1 ถ้วย
5. อาหารเย็น: ไก่อบ 180 กรัม, เห็ด 1 ถ้วยพร้อมผักโขม

วันที่ 4:

1. อาหารเช้า: กราโนล่า (1 ถ้วย) พร้อมผลเบอร์รี่ (1/2 ถ้วย), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 50 กรัม
2. อาหารเช้าที่สอง: 25 กรัมของส่วนผสมของผลไม้แห้งและเมล็ดกับถั่ว
3. อาหารกลางวัน: ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัมโรยด้วยเลมอนและหัวหอมและขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น
4. เวลาน้ำชา: แอปเปิ้ล 1 ลูกและองุ่นหนึ่งกำมือ
5. อาหารเย็น: สลัดเนื้อวัว 180 กรัม, ผักใบเขียว, มะกอก, แตงกวา, น้ำสลัดบัลซามิก (15 กรัม) และน้ำมันมะกอก (15 กรัม)

วันที่ 5:

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 กรัมพร้อมเมล็ดแฟลกซ์ 10 กรัม, กล้วย 1 ลูก
2. อาหารเช้าที่สอง: 1 ขนมปังกับอะโวคาโด
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว (75 กรัมของถั่วเขียวต้ม, 1 กลีบกระเทียม, 1 หัวหอม, แครอท 1/2 ลูกเล็ก, 3 - 4 มะเขือเทศเชอรี่, ผักขมหนึ่งกำมือต่อ 2 ช้อนโต๊ะน้ำ)
4. อาหารกลางวัน: 10 ชิ้น ถั่วผลไม้ใด ๆ
5. อาหารเย็น: 1 บวบตุ๋นหรือมะเขือยาวกับ 1/2 ถ้วยข้าวกล้อง

วันที่ 6:

1. อาหารเช้า: ขนมปังธัญพืช 2 แผ่นกับชีส 80 กรัม, 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: 120 กรัมโยเกิร์ตไขมันต่ำ
3. อาหารกลางวัน: สลัดไก่ย่าง (150 กรัม), มะเขือเทศกับสลัดผักสด
4. อาหารกลางวัน: 10 ชิ้น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ผลไม้ใด ๆ
5. อาหารเย็น: 150 กรัมเทราท์เลคนึ่งผักโขมหนึ่งกำมือโรยด้วยน้ำมะนาว

วันที่ 7:

1. อาหารเช้า: กราโนล่า 1 ถ้วยพร้อมบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 70 กรัม
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: เมล็ดฟักทอง 30 กรัม
3. อาหารกลางวัน: ผัก 200 กรัมอบด้วยน้ำมันมะกอกเต้าหู้ 100 กรัม
4. อาหารกลางวัน: 25 กรัมของส่วนผสมของผลไม้แห้งและเมล็ดกับถั่วถ้วยองุ่น
5. อาหารเย็น: สเต็กเนื้อ (150 กรัม), ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยพร้อมเห็ด

ตาราง แผนอาหารที่มีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 10 วัน:

หมายเหตุ: ดื่มน้ำวันละ 8 ถึง 10 แก้วและของเหลวเช่นกาแฟและชาไม่ช่วยเพิ่มระดับความชุ่มชื้นทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ

วิธีลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะไม่ลดผลกระทบของอาหารให้เหลือน้อยที่สุดมันก็จำเป็นที่จะต้องออกจากอาหารโปรตีนเป็นเวลานานค่อยๆเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ผักและซีเรียล คุณสามารถใช้ช็อคโกแลตในปริมาณน้อย ๆ ได้สัปดาห์ละครั้งจะดีกว่าถ้าเป็นช็อคโกแลตขมหรือขนมอบ แต่แนะนำให้ใช้ขนมหวานก่อนอาหารกลางวัน

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำเกี่ยวกับลำดับความสำคัญของอาหารโปรตีน: ปลาและเนื้อสัตว์, ย่าง, อบ, ไข่และชีสกระท่อมจะต้องทำอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

เช่นเดียวกับระหว่างการควบคุมอาหารและหลังออกจากประตูการปฏิบัติตามระบอบการดื่มเป็นสิ่งที่แตกต่างกันเล็กน้อย

รีวิวและผลลัพธ์นั้นบางลง

และข้อมูลเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน - ในวิดีโอหน้า

ดูวิดีโอ: ลดนำหนกทบานไดผลจรง (อาจ 2024).