สิ่งที่ออกกำลังกาย Kegel สามารถทำที่บ้านได้

ผู้หญิงทุกคนไม่ทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายของ Arnold Kegel และในความเป็นจริงพวกเขามีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง ออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถแก้ปัญหาของผู้หญิงหลายอย่างเช่นช่วยคลอดบุตรปรับปรุงชีวิตทางเพศ

แบบฝึกหัดของ Kegel คืออะไรข้อดีของมันคืออะไร?

Arnold Kegel เป็นสูติแพทย์นรีแพทย์ชาวอเมริกันที่ฝึกฝนในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เขาต่อสู้กับปัญหาผู้หญิงอย่างกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เพื่อแก้ปัญหานี้เขาได้พัฒนาแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดบุตรเนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนตัวลงเนื่องจากมดลูกที่กำลังเติบโตโดยปกติแล้วผู้หญิงจะเริ่มรู้สึกอ่อนแรงก่อนคลอด

นี่เป็นข้อสังเกตโดยเฉพาะอย่างยิ่งของเด็กผู้หญิงที่ก่อนตั้งครรภ์ไม่ได้เล่นกีฬา ถึงกระนั้นในฐานะที่เป็นโบนัสที่น่าพอใจความอ่อนไหวของผู้หญิงก็เริ่มเพิ่มขึ้นเธอเริ่มรู้สึกตื่นเต้นได้เร็วขึ้นถึงจุดสุดยอดที่สว่างกว่าก่อนการออกกำลังกาย

เทคนิคนี้ทำให้ Kegel โด่งดังไปทั่วโลก

สาระสำคัญของยิมนาสติกเป็นเรื่องง่ายมากและอยู่ในความตึงเครียดและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใกล้ชิดซึ่งนำไปสู่การสูบฉีดของพวกเขา

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและอวัยวะของกระดูกเชิงกราน;
• ปรับปรุงอารมณ์ความเป็นอยู่การปรากฏตัว;
• ลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารซึ่งอาจปรากฏก่อนหรือหลังการตั้งครรภ์
• ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร
• ลดความเสี่ยงของการแตกของเนื้อเยื่อในระหว่างการคลอดบุตร;
• ถ้ารู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด
• รู้สึกดีขึ้นร่างกายผู้หญิงเรียนรู้ที่จะจัดการมัน

หลังคลอดร่างกายจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยิมนาสติกยังเตือนถึงโรคริดสีดวงทวารปัสสาวะเล็ดและปัญหาอื่น ๆ

คุณสามารถฝึกไม่เพียง แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ในเวลาอื่น ๆ ยิมนาสติกจะช่วยยืดอายุเยาวชนหญิง

การออกกำลังกายจะแสดงให้ผู้ชายเห็นเพื่อป้องกันโรคริดสีดวงทวารและต่อมลูกหมากอักเสบและเพื่อเพิ่มระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์

หญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

การคลอดบุตรเป็นกระบวนการทางกายภาพที่ซับซ้อน ในระหว่างการคลอดบุตรหญิงสาวนั้นมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในชีวิตปกติ ดังนั้นการคลอดบุตรจึงต้องมีการฝึกอบรมก่อนและฝึกกล้ามเนื้อ

การทำยิมนาสติก Kegel ในระหว่างการตั้งครรภ์ทั้งหมดผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตรเชื่อมต่อกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วซึ่งจะช่วยส่งเสริมให้ทารกผ่านทางระบบสืบพันธุ์

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงที่ให้กำเนิดหลังจาก 30 ปีเช่นเดียวกับผู้หญิงที่ให้กำเนิดและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคหรือน้ำตาไหล ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสภาพกล้ามเนื้อและมักจะคลอดบุตรยาก

ข้อควรระวังและข้อห้าม

การฝึกอบรม แต่แสดงให้เห็นถึงผู้หญิงส่วนใหญ่ แต่มีข้อยกเว้น:

• ความเป็นไปได้ของการแท้งบุตร;
• ความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกาย
• ความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด
• โรคบางอย่างของกระดูกสันหลัง;
• โรคโลหิตเป็นพิษ;
• ครรภ์เป็นพิษ;
• การเกิดเลือดออกในมดลูก

ในตำแหน่งหงายการฝึกอบรมจะดำเนินการถึง 16-18 สัปดาห์เนื่องจากหลังจากบีบเส้นเลือดดำที่อวัยวะเพศล่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดยืนหรือนั่งต่อได้

วิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้าน

นอกจากประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายแล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายยังอยู่ที่การเข้าถึงสำหรับทุกคนทั้งทางการเงินและในสถานที่ของบุคคล

การฝึกอบรมควรเริ่มต้นหลังจากการล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้

เริ่มต้นเล็ก ๆ อย่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินไป จำไว้ว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังคือการเรียนรู้วิธีควบคุมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและไม่บีบให้หนักที่สุด

อาชีพสามารถดำเนินการในตำแหน่งใด ๆ ของร่างกาย แต่มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่โกหก จากนั้นค่อยเข้าใกล้ท่ายืนและท่านั่ง

ปัญหาที่พบบ่อยในสตรีคือพวกเขาไม่สามารถระบุได้อย่างแม่นยำว่ากล้ามเนื้อใดต้องตึงเครียด คุณสามารถกำหนดได้ด้วยวิธีง่าย ๆ ในกระบวนการของการปัสสาวะล่าช้าการไหลของปัสสาวะ

กล้ามเนื้อที่คุณมีส่วนร่วมในธุรกิจนี้จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานต่อไป การเก็บปัสสาวะก็เป็นวิธีการที่แพทย์แนะนำให้เริ่มการฝึก

ความจำเพาะของยิมนาสติกในภาคการตั้งครรภ์ที่แตกต่างกัน

ไตรมาสแรกคือการวางอวัยวะของทารกในอนาคตซึ่งเป็นช่วงเวลาที่อันตรายที่สุด โหลดจะต้องกระจายเพื่อไม่ให้ยุ่งเกี่ยวกับสิ่งที่แนบมาของไข่ที่ปฏิสนธิกับผนังของมดลูก คลาสควรง่ายมากไม่ต้องใช้แรงมาก การออกกำลังกายเริ่มต้นในท่าหงายค่อยๆขยับไปยังท่านั่ง

ภาคการศึกษาที่สองเป็นที่นิยมสำหรับนักยิมนาสติกเช่นเดียวกับความสงบสุขที่สุด คุณสามารถฝึกได้ทุกตำแหน่ง

ไตรมาสที่สามคือช่วงเหยียดบ้าน ในเวลานี้คุณแม่ในอนาคตจะผ่อนคลาย แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิดคุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร ผลไม้มีขนาดใหญ่อยู่แล้วซึ่งหมายความว่ามันยากที่จะฝึกฝน เราแสดงยิมนาสติกในขณะที่ยืนเท่านั้น

การฝึกอบรมใด ๆ จะต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง:

1. ยืนตรงแล้วกางขากว้างไหล่ออกจากกัน โน้มตัวลงบนกำแพงด้วยมือนั่งลงช้าๆกางเข่าออกไปในทิศทางต่าง ๆ ยืนนิ่ง ๆ สักครู่จับหลังให้ตรง ค่อยๆลุกขึ้นยืนถุงเท้าของคุณ
2. รับตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ให้ฝ่ามือของคุณปิดหน้าหน้าอก หายใจเข้าบีบฝ่ามือผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก
3. นายแบบไม่เปลี่ยนแปลง มือที่เอว เมื่ออุ้งเชิงกรานไม่ใช่ลำตัวเราขยับไปทางเดียวก่อนแล้วค่อยเคลื่อนไปทางอื่น
4. ยืนด้วยขาของคุณด้วยกัน ใช้มือข้างหนึ่งเอนหลังพิงผู้สนับสนุน ยืนบนขาข้างหนึ่งดึงอีกข้างไปข้างหน้าถอยหลัง ทำเช่นนี้กับทุกเท้า
5. เดินบนเท้าส้นเท้าด้านนอกและด้านในของเท้า
6. นั่งบนพื้นไขว่ห้างควรยืดแขนเอื้อมมือไปที่พื้น ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมามันควรสร้างเส้นตรงหนึ่งเส้นที่ด้านหลังของคุณ ยืด ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ด้วยการอุ่นเครื่องนี้คุณจะปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของอวัยวะอุ้งเชิงกรานเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน, หน้าอก, หลังและเอว

Kegel ออกกำลังกายที่ซับซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์

หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ดำเนินการออกกำลังกาย:

1. นอนหงายของคุณใช้ท่าเหมือนในกระบวนการของการคลอดบุตร วางหมอนใบเล็ก ๆ ไว้ใต้หัวของคุณ กระชับกล้ามเนื้อของ perineum เช่นเดียวกับในขณะที่ปัสสาวะและถือพวกเขาในตำแหน่งนี้ประมาณ 5-10 วินาที ผ่อนคลายพักสมอง เริ่มต้นด้วย 8 ชุดค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 30
2. นอนราบกับพื้นวางเท้าของคุณบนโซฟา คลายเครียดและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับโยนีแล้วทวารหนัก ผ่อนคลายในลำดับที่กลับกัน;
3. นั่งในท่านั่งนิ่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานผ่อนคลาย กลั้นลมหายใจของคุณสักเล็กน้อยในขณะที่พยายามผลักกล้ามเนื้อช่องคลอดออกมาด้านนอก วางมือลงบนเป้าเพื่อรู้สึกถึงความพยายามของพวกเขา จากนั้นหายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. เข่านั่งงออยู่ใต้พื้นก้นนั่งบนส้นเท้า กดความเครียดยกสะโพก ในตำแหน่งนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นในการบีบอัดกล้ามเนื้อใกล้ชิด ในตำแหน่งนี้รอ 10 วินาทีต่ำกว่า ทำ 10-15 ครั้ง
5. นอนหลังไหล่แยกไหล่กว้างเท้าบนพื้นขนานกับลำตัว ยกอุ้งเชิงกรานเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและก้น ในตำแหน่งนี้กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคุณจะต้องหดตัว 5-10 ครั้งผ่อนคลาย ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง;
6. นั่งบนเก้าอี้แข็งบีบกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างกระดูกขาดเลือด ค้างไว้ 10 วินาทีผ่อนคลายอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกว่าพวกเขาตกลงบนพื้นเก้าอี้ เริ่มต้นด้วย 5 ซ้ำ
7. ยืนแยกขาออกจากกันสองฟุต หมอบลงส้นเท้าไม่ควรแตกออกจากพื้นด้านหลังควรแบนน้ำหนักควรกระจายบนส้นเท้า ถ้าหุ้นส่วนช่วยคุณในการออกกำลังกายนี้เขาจะประกันหากมีอะไรเกิดขึ้น ให้ผู้ชายคนนั้นนั่งบนเก้าอี้และผู้หญิงคนนั้นหมอบระหว่างขาของเขา หากไม่มีพันธมิตรคุณสามารถพึ่งพากำแพงเพื่อให้มือเลือกการสนับสนุนที่สะดวกสบาย ครั้งแรกที่ส้นเท้าสามารถหลุดออกจากพื้นออกกำลังกายคุณแก้ไขปัญหานี้ได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้เอ็นกล้ามเนื้อจะยืดเส้นเอ็นที่เกิดจะแบนและข้อต่อจะถูกฝึก
8. นั่งบนพื้นกางขาไปในทิศทางต่าง ๆ หันหลังมือ โยนหัวของคุณยกสะโพกของคุณและถือกล้ามเนื้อเป้าของคุณสำหรับสองสามวินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำตั้งแต่ต้นเป็นต้น 10 ครั้ง;
9. นอนวางข้อศอกของคุณบนพื้นวางเท้าของคุณบนโซฟาหรือบน fitball บีบเหยียดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพิ่มความเร็ว ทำซ้ำ 15 ครั้ง

อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องควรทำอย่างเป็นธรรมชาติและราบรื่น จำนวนรวมของการบีบอัดต้องมีอย่างน้อย 200 ครั้งต่อวัน

เพื่อให้เข้าใจเทคนิคมากขึ้นขอแนะนำให้ดูวิดีโอ

คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ทำตารางเวลาเพื่อจัดการเวลาอย่างถูกต้องและไม่พลาดเรียน

คำแนะนำของแพทย์

แพทย์ทราบว่าการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น พวกเขาแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ก่อนที่คุณจะเริ่มปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่เป็นผู้นำการตั้งครรภ์ของคุณ
• เครียดเฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นมิฉะนั้นชั้นเรียนอาจเป็นอันตรายต่อคุณและเด็ก
• ทำงานในตำแหน่งที่สบายเท่านั้น
• หายใจอย่างถูกต้อง
• หากทำงานหนักเกินไปหยุดพักอย่าออกกำลังกายโดยใช้กำลัง
• หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังคุณควรหยุดออกกำลังกายและแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบทันที

การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดจากหญิงยิมนาสติก Kegel จะได้รับความประทับใจและผลประโยชน์ที่เป็นบวกเท่านั้น

ข้อสรุป

การออกกำลังกาย Kegel ทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน:

1. ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักฝึกกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน
2. การออกกำลังกายป้องกันการเกิดขึ้นของหลายโรคเช่นริดสีดวงทวารกลั้นปัสสาวะไม่ได้และอื่น ๆ ;
3. หากคุณฝึกฝนเป็นประจำคุณจะไม่เพียงช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพและชีวิตทางเพศของคุณในอนาคต

การพูดถึงข้อดีและข้อเสียของการฝึกอบรมนั้นไม่มีที่สิ้นสุด แต่คุณจะได้เรียนรู้ความจริงเมื่อคุณลองใช้จริง

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อของบทความสามารถพบได้ในวิดีโอต่อไปนี้

ดูวิดีโอ: ทาบรหาร กระชบชองคลอด Kegel Exercise วธการขมบกลามเนอองเชงกราน คนความสาว จมฟต (เมษายน 2024).