เครื่องมือขยายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน มันไม่เพียง แต่ปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังไม่ต้องการใช้อุปกรณ์ราคาแพงอื่น ๆ - เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่า ในเนื้อหาของเราเราจะพิจารณาการออกกำลังกายกับเครื่องขยายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
กระสุนปืนดังกล่าวคืออะไร
ชื่อที่สองของตัวขยายคือโช้คอัพ เขาหมายถึงเครื่องจำลองซึ่งสร้างภาระเนื่องจากความพยายามของนักกีฬา แรงที่ใช้สามารถส่งไปยังแรงกดหรือแรงตึง
ตัวแผ่สามารถทำจากวัสดุต่าง ๆ อุปกรณ์นี้แตกต่างกันในรูปแบบ มีประเภทดังกล่าว:
- ท่อ;
- ยาง
- ฤดูใบไม้ผลิ;
- เทป
แต่ละคนมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ดังนั้นเมื่อเลือกจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตัดสินใจว่าโซนที่มีอิทธิพลที่แผ่ขยายจะตอบสนอง: กล้ามเนื้อของไหล่, หน้าอก, ข้อมือ, สะโพก, ฯลฯ
วิธีจัดการกับเครื่องแผ่
ในการฝึกอบรมให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อันดับแรกคุณต้องคิดวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง - หากคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องคุณสามารถลดประสิทธิภาพของการฝึกได้อย่างจริงจัง
มีกฎต่อไปนี้เพื่อปฏิบัติตาม:
- แต่ละวิธีควรมีการทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดสองข้อแรกสำหรับ 1-2 วิธี (ถ้าหลังจากนั้นคุณรู้สึกดีให้เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย)
- แม้ว่าตัวแผ่ขยายจะไม่สร้างความประทับใจให้กับเครื่องมือจำลองที่รุนแรงมาก แต่ก็จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายด้วยเหตุนี้จึงหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บ
- การมีส่วนร่วมกับผู้ขยายคุณต้องแน่ใจว่าเขาอยู่ในความตึงเครียดเสมอ
หากคุณทำตามเคล็ดลับเหล่านี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเสียหายร้ายแรงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเรียนของคุณ
แบบฝึกหัดเครื่องดนตรียาง
ตัวขยายยางเป็นหนึ่งในขีปนาวุธที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพราะมันช่วยให้คุณได้รับความหลากหลายของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายก็เหมือนกันในทางปฏิบัติ ตัวอย่างเช่นผู้หญิงมักจะพยายามปั๊มสะโพกและก้น แต่ผู้ชาย - มือและหน้าอก
นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆ
สำหรับผู้หญิง
ขาสวิง
มันง่าย: แนบส่วนหนึ่งของ expander กับข้อเท้าที่สอง - ตู้เสื้อผ้าโซฟาเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่น ๆ ยืนตัวตรงและคุณไม่ควรงอขาระหว่างออกกำลังกาย แสดงท่าเดินที่เรียบง่ายต่อหน้าคุณ: กลับไปด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่แตกต่างกัน
deadlift
พับตัวแผ่หลาย ๆ ครั้งซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งของมัน ยืนบนเท้าของเขาและเท้าควรอยู่ห่างจากไหล่กว้าง ใช้ปลายของอุปกรณ์แผ่ขยายในมือของคุณงอเข่าเล็กน้อยใส่บั้นท้ายของคุณกลับมาในขณะที่ด้านหลังควรโค้งงอ จับที่จับของเครื่องดนตรีและยืดขาของคุณ
งอและยืดขา
ส่งหมากฝรั่งใต้ขาเก้าอี้เพื่อให้วางอยู่ตรงกลางของเครื่องดนตรีจับที่ข้อเท้า นอนราบกับพื้นเพื่อให้กางแผ่ออก วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้หัวเข่าของคุณและในเวลาเดียวกันก็งอขาของคุณ
สำหรับการกด
รักษาความปลอดภัยของหมากฝรั่งที่ความสูงเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นโดยที่จับของตู้คุกเข่าเพื่อที่เมื่อคุณยืดออกที่จับนั้นจะอยู่ในระดับหน้าอก งอแขนที่ศอกโดยให้วางฝ่ามือใกล้กับหน้าผาก แก้ไขตำแหน่งของคุณและเริ่มดัดลำตัว - ข้อศอกของคุณควรสัมผัสกับหัวเข่า
สำหรับผู้ชาย
การยกมือ
การออกกำลังกายนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ ยืนเท้ากระสุนปืนจับที่ฝ่ามือของคุณ ยกแขนขึ้นงอข้อศอกเล็กน้อย
ก้าวต่อหน้าคุณ
แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาลำแสงด้านหน้า ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดข้างต้น แต่คุณต้องยกแขนขึ้นมาข้างหน้าคุณงอข้อศอกเล็กน้อย
งอแขน
เพื่อเพิ่มลูกหนูของคุณคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ ท่าเหมือนเดิม แต่แขนควรงอที่ข้อศอกนำพวกเขาไปที่ไหล่
วิธีใช้ตัวขยายสปริง
ตัวจำลองนี้ค่อนข้างคล้ายกับรุ่นก่อนหน้า แต่ติดตั้งสปริงยางแทน
เนื่องจากการออกกำลังกายนี้กับเขาจะเป็น "ยาก" มากขึ้นเพราะการใช้กระสุนปืนดังกล่าวจะเพิ่มพลังงานในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
กระสุนดังกล่าวเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเลือกผู้ที่มีการฝึกอบรมเบื้องต้นอยู่แล้ว
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
การลดลง
มันจะช่วยในการปั๊มหน้าอก คุณต้องโยนเครื่องมือไว้ด้านหลังของคุณยืดตัวจำลองไปด้านข้างจนสุดแล้วดึงมันไปข้างหน้าเล็กน้อย ควรทำแบบฝึกหัดช้า แต่ในส่วนที่ยืดได้ดีที่สุดควรแก้ไขนาน 3-5 วินาที
การผสมพันธุ์
จับที่จับวางไว้ที่ระดับหน้าอกยืดตัวแผ่ออกไปด้านข้าง ที่จุดสูงสุดล็อคตำแหน่งอีกครั้งเป็นเวลา 5 วินาที
งอ
ขั้นตอนที่หนึ่งจัดการจับมืออื่น ๆ ในมือของคุณ - คุณต้องโค้งงอที่ข้อศอกและร่างกายของตัวเองควรอยู่ในระดับที่ไม่จำเป็นต้องย้าย การเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับควรช้าลง - ไม่จำเป็นต้อง "โยน" มือที่มีกระสุนปืน
ใช้เครื่องมือขยายมือ
เครื่องจำลองนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ, แขน, เพิ่มความแข็งแรงของนิ้วมือ มันคล้ายกับแหวนยางธรรมดา - เป็นเครื่องมือที่เรียบง่าย แต่มีประโยชน์มากที่สามารถใช้ที่บ้านและที่ทำงาน
ก่อนใช้งานคุณต้องทำการวอร์มร่างกายก่อน
มีตัวเลือกการออกกำลังกายดังกล่าว:
- มันเป็นสิ่งจำเป็นในการบีบอัดแหวนในลักษณะที่ด้านข้างสัมผัสกัน ลองทำท่าเคลื่อนไหวช้า ๆ ทำแบบฝึกหัดประมาณ 20 ครั้งแล้วเลื่อนตัวแผ่ไปอีกด้าน
- บิดกระสุนปืนเพื่อให้กลายเป็น "แปด" ค่อยๆผ่อนคลายแปรงเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ฟื้นรูปร่าง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ตัวเลือกการออกกำลังกายด้วย projectile เทป
Tape expander เป็นเครื่องมือที่รู้จักกันดีที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ พวกเขาสามารถใช้ทั้งที่บ้านและในฟิตเนสคลับในระหว่างการฝึกอบรม เงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานกับมันคือการซ่อมอุปกรณ์ที่เชื่อถือได้เพื่อที่จะไม่ชนเมื่อทำการเคลื่อนไหว
ลองดูแบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องนอนหงายยึดเทปไว้ใต้ขาของเฟอร์นิเจอร์ จากนั้นคุณควรงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกตัวขึ้นไปทางช้าๆ
- การฝึกก้น แนบที่จับที่แผ่อันหนึ่งเข้ากับขาของโซฟาอีกอันหนึ่งไปที่ข้อเท้า ขยับตัวไปทางด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้เทปยืดออกแล้วเริ่มการออกกำลังกาย: ขยับขาที่ตัวขยายขยายคงที่กลับไปกลับมา
- สำหรับสะโพก นอนหงายพับตัวแผ่ออกครึ่งตัวดึงขาของคุณไปที่หน้าอกแล้ววางเท้าไว้ตรงกลางเครื่องดนตรี ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดขาของคุณให้ตรงกับตำแหน่งของคุณที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 5 วินาที
เทรนเนอร์ผีเสื้อ
เครื่องจำลองนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการรับมือกับปัญหาบริเวณสะโพก แต่ยังใช้เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีอยู่:
- นั่งบนเก้าอี้ "ผีเสื้อ" ควรอยู่ระหว่างขาสปริง บีบคันโยกด้วยเท้าแล้วค่อย ๆ คลาย
- นอนราบกับพื้นงอเข่า ในขณะที่ถือเครื่องด้วยหัวเข่าของคุณค่อยๆบีบและคลายออก
- ยืนตรงแขนควรอยู่ในระดับหน้าอก ถือเครื่องจำลองระหว่างฝ่ามือของคุณบีบมันเข้าไปด้านในเพื่อให้กางแผ่พับ ในทิศทางตรงกันข้ามของการเคลื่อนไหวในระหว่างการฝึกอบรมควรช้า
สิ่งที่สามารถห้าม
กีฬาประเภทใดมีข้อห้าม สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ด้วยเครื่องมือต่าง ๆ เช่นเครื่องขยาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก
ข้อห้ามหลัก ได้แก่ :
- ต่ำหรือตรงกันข้ามแรงดันสูง
- เรืออ่อนแอ
- โรคเบาหวาน
- การปรากฏตัวของโรคผิวหนัง
- เนื้องอก;
- การปรากฏตัวของบาดแผลเปิดในร่างกาย;
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายกับผู้แผ่ขยายจะเหมาะกับคุณและกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่พวกเขาพัฒนา แต่จำไว้ว่า - ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาคุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายจำนวนเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
