วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

คุณต้องการมีหน้าอกที่ปั๊มสวย แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับผลลัพธ์นี้และไม่มีโอกาสเข้าร่วมฟิตเนสเซ็นเตอร์? อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีตั๋วราคาแพงคือการฝึกอบรมที่บ้านซึ่งอุปกรณ์ที่มีอยู่อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาและราคาไม่แพงบางอย่างช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

ด้านล่างเรามาดูวิธีการปั๊มหน้าอกที่บ้านอย่างใกล้ชิดอุปกรณ์ชนิดใดที่จะต้องใช้สำหรับสิ่งนี้และข้อมูลสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านคุณควรทำความคุ้นเคยกับโครงสร้างร่างกายของคุณก่อน นักกีฬามือใหม่หลายคนทำผิดพลาดเหมือนกัน - พวกเขาเริ่มฝึกโดยไม่จินตนาการว่ากำลังฝึกอะไรอยู่

เป็นผลให้นักกีฬาไม่บรรลุเป้าหมายของพวกเขาจะผิดหวังและบางครั้งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา ร่างกายเป็นเครื่องจำลองและคุณจำเป็นต้องรู้อย่างแน่นอนว่าจะต้องอยู่ที่ไหนและอย่างไร ดังนั้นพิจารณากล้ามเนื้อหน้าอกในแง่ของกายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายซึ่งตั้งอยู่นอกภูมิภาคทรวงอกและประกอบด้วย 3 กลุ่มกล้ามเนื้อที่สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม

เส้นใยกล้ามเนื้อของเข็มขัดเอว:

• กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของหน้าอก;
• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• เกียร์;
• กล้ามเนื้อ subclavian

กล้ามเนื้อซี่โครงทรวงอกมีความรับผิดชอบในการลดไดอะแฟรมของมนุษย์:

• กลางแจ้ง
• ภายใน

กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีโครงสร้างของตัวเองและเพื่อที่จะสูบน้ำพวกเขาจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันการออกกำลังกายและน้ำหนัก กล้ามเนื้อเต้านมมีลักษณะเฉพาะในสรีรวิทยาและมีแนวโน้มที่จะเติบโต และเนื่องจากเส้นใยของพวกเขาอยู่ในทิศทางที่แตกต่างกันจึงจำเป็นต้องฝึกหน้าอกจากมุมที่แตกต่างกัน

อย่าลืมว่านี่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และสามารถทำงานในโหมดพลังงานของการฝึกความเข้มสูง

สิ่งที่คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณที่บ้าน?

คนมักจะมาที่โรงยิมด้วยหนึ่งในสองเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณฟิตและฟิตหรือเพื่อเพิ่มน้ำหนักและกลายเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ เป้าหมายเหล่านี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงและแนวทางสำหรับพวกเขาก็แตกต่างกันเช่นกัน

หากบุคคลต้องการเป็นอาชีพของนักเพาะกายเขาก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีอุปกรณ์การฝึกอบรมหนักคุณภาพสูงซึ่งสามารถพบได้ในโรงยิมเท่านั้น

แต่การลดน้ำหนักเพื่อปั๊มหน้าอกและแขนขึ้นเพื่อบรรเทาอาการกด - ทั้งหมดนี้เป็นไปได้และอยู่ที่บ้าน

เมื่อกำหนดเป้าหมายแล้วคุณสามารถเริ่มทำตัวเองได้!

อะไรคือสิ่งที่จำเป็นในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน? มีสองจุดสำคัญ:

1. โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งร่างกายจะได้รับสารที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันใต้ผิวหนัง
2. ออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะประกอบไปด้วยป๊อปอัพที่หลากหลาย ความหลากหลายของการออกกำลังกายจะช่วยให้การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่สมดุล บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่ทำผิดพลาดโดยออกกำลังกายทุกวันหรือบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่พวกเขาไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักมากจะได้รับ microtrauma และจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือฝึกฝนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

เนื่องจากการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ที่บ้าน

นอกเหนือจากความสม่ำเสมอแล้วการฝึกอบรมควรมีภาระบางอย่างเช่น วิธีการและน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำดังนี้: แบบฝึกหัดหนึ่ง - สองแบบสำหรับสองหรือสามวิธี

อุปกรณ์กีฬาสำหรับใช้ในบ้าน

การทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่หมายถึงการกดหน้าอก หากเราพิจารณาเครื่องจำลองและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกมันจะกลายเป็นชัดเจนว่าพวกเขาทั้งหมดใช้หลักการเดียวกันนั่นคือการยกน้ำหนักจากอก

ขึ้นอยู่กับกลุ่มของกล้ามเนื้อเฉพาะ (เล็กกล้ามเนื้อใหญ่) ใช้แบบฝึกหัดต่าง ๆ แต่เกือบทุกแบบฝึกหัดต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักหรือบาร์เบลล์ นี่คืออุปกรณ์ตัวเลือกที่ดีที่สุดการใช้ที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อซื้อเครื่องมือเหล่านี้จะมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรอารมณ์เสียหากไม่มีสินค้าคงคลังดังกล่าวหรือไม่มีเงินทุนสำหรับการซื้อกิจการคุณสามารถใช้วิธีการชั่วคราว

ในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอาจต้อง:

• กองหนังสือ;
• กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีสินค้า;
• ขวดน้ำ
• ร้านค้าหรือเก้าอี้
• ผ้าขนหนู

น้ำหนักตัวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ดังนั้นการออกกำลังกายจึงหมายถึงการใช้มัน นอกจากนี้เพื่อประสิทธิภาพคุณสามารถใช้บาร์และบาร์แนวนอนซึ่งตั้งอยู่บนสนามเด็กเล่น

เมื่อดูรายการสินค้าคงคลังเราสามารถสรุปได้ว่าสิ่งสำคัญในการฝึกร่างกายของคุณคือความต้องการและความเป็นระเบียบเพราะแทบไม่มีความจำเป็นเลย

การฝึกอบรมเต้านมและกดสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน

กายวิภาคของสตรีในกายวิภาคของมันประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันจำนวนมากและต่อมน้ำนม หากผู้หญิงคนหนึ่งพยายามไม่เพียง แต่จะบีบหน้าอกทำให้เธอตึงและยืดหยุ่น แต่ยังต้องลดน้ำหนักด้วยเช่นกันมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องเสริมความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโอ

แต่ก็เป็นที่น่าจดจำว่าผลที่ได้นั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการและการขาดแคลอรีที่เหมาะสม

สำหรับการฝึกที่บ้านเด็กผู้หญิงจะต้องใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำได้หลายขนาด ควรใช้น้ำหนักก่อน - 1.5-2 กิโลกรัมค่อยๆเพิ่มขึ้น

จุดฝึกอบรมความแข็งแรงคือการปฏิบัติตามแนวทางให้ได้มากที่สุดด้วยน้ำหนักที่มาก ก่อนอื่นให้ใช้ดัมเบลล์เล็ก ๆ เพื่อฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิตและทำความคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักจากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

การอบรม

ด้วยการออกกำลังกายแบบโฮมเมดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เด็กผู้หญิงไม่เพียง แต่สามารถลดไขมันในร่างกายได้ แต่ยังสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกแต่ละกลุ่มอย่างละเอียด

สินค้าคงคลังที่ต้องการ:

• แกน;
• ดัมเบลล์ที่พับได้
• เก้าอี้สองตัวหรือม้านั่ง

วันแรกและวันที่สองของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการ 15 ครั้งโดยทำอย่างน้อย 3 ชุด

วันที่หนึ่ง:

• การออกกำลังกายหน้าท้อง;
• การโจมตีแบบไดนามิก (ดำเนินการกับดัมเบลในมือ);
• deadlift;
• ยกเชิงกรานนอนอยู่บนพื้น
• เอียงด้วยดัมเบลล์ในมือ
• นั่งยองกับ barbell;
• lunges ไปด้านข้าง (dumbbells ในมือ);
• ยกเท้าด้วยน้ำหนัก

วันที่สอง:

• ยกแท่งขึ้นที่เอว
• ดัมเบลม้านั่งยืน;
• วิดพื้นย้อนกลับ
• การเจือจางของดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างเป็นอันดับแรกบนหน้าอกจากนั้นบนไหล่;
• ผลักดันอัพ;
• เสื้อสวมหัว;
• ยกดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

วันที่สามการฝึกอบรมวงจร ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-18 ครั้ง จำนวนแวดวงสูงสุด - 5 ขั้นต่ำ - 3:

• ยกร่างกายจากตำแหน่งคว่ำ (ออกกำลังกายหน้าท้อง);
• ดัมเบลกด;
• เดินบนแพลตฟอร์ม;
• ยกดัมเบลขณะยืน
• ยกแท่งขึ้นที่คาง
• deadlift กับ dumbbells;
• ดัมเบลกดฝรั่งเศสบัลลังก์;
• plie;
• ดัมเบลกดบัลลังก์;
• บิดขายกขึ้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรใช้เวลามากกว่า 90 นาทีและอย่างน้อย 60 นาที คุณต้องพักผ่อนไม่เกิน 3 นาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจ ระบบการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายทุก ๆ วันเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวและคุณภาพของการทำงานจะไม่ประสบ

วิธีการปั๊มหน้าอกของผู้หญิงอย่างรวดเร็วด้วยดัมเบล

มันควรจะกล่าวว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มขนาดของเต้านมด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่จับหน้าอกเท่านั้น จากการออกกำลังกายเป็นประจำผู้หญิงจะมีหน้าอกที่สวยและแน่นรวมถึงผิวที่เนียนนุ่ม

ขนาดที่ถูกต้องหรือกระชับเต้านม saggy แล้วน่าเสียดายที่เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคลาสควรเริ่มเร็วที่สุด แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการฝึกเต้านมที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์:

1. ดัมเบลกดบัลลังก์;
2. การเจือจางและทำให้แบนราบของดัมเบลล์วางอยู่บนม้านั่ง (ทั้งที่มีและไม่มีการเอียง);
3. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ยืน;
4. ยกดัมเบลขึ้น;
5. แท่นวางฝรั่งเศส
6. เสื้อสวมหัว

การออกกำลังกายเหล่านี้ก่อนอื่นด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเล็กน้อยจากนั้นด้วยการออกกำลังกายขนาดใหญ่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มมูลค่าให้กับแบบฝึกหัด barbell แบบฝึกหัดและ push-ups บังคับ

วิธีการปั๊มหน้าอกของผู้ชายที่บ้าน: ชุดของการออกกำลังกาย

ผู้ชายคนหนึ่งแตกต่างจากผู้หญิงคนหนึ่งในโครงสร้างทางกายวิภาคและความอดทนของเขาดังนั้นการฝึกอบรมสำหรับพวกเขาจะเกิดขึ้นด้วยความเข้มและน้ำหนักที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกจะใช้เหมือนกันโดยมีคุณสมบัติบางอย่างเท่านั้น

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการผลักขึ้นจากพื้น

Push-ups แทนที่ barbell bench press และรับประกันการพัฒนาที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง วันนี้มันเป็นแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน:

1. วิดเจ็ตง่ายๆที่ช่วยให้คุณได้รับผลกระทบอย่างสม่ำเสมอและสูบฉีดกล้ามเนื้อจำนวนมาก: กล้ามเนื้อของมือมีส่วนร่วมส่วนบนของร่างกายพัฒนาอย่างสม่ำเสมอกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนจะได้รับอิทธิพลจากการเคลื่อนไหว
2. Push-ups แคบ: มือวางอยู่บนพื้นเพื่อให้นิ้วหันเข้าด้านในและสัมผัสซึ่งกันและกัน เมื่อร่างกายล้มลงจำเป็นต้องจับแขนด้วยเต้านมและยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ด้านหลังต้องเรียบและไม่งอ
3. Push-ups บนม้านั่ง: อุจจาระคู่หนึ่งตั้งอยู่ทั่วความกว้างของไหล่และใช้เตียงหรือโซฟาเพื่อรองรับขา ดำเนินการวิดพื้นความลึกของการโก่งตัวเพิ่มขึ้นเท่านั้น หากจำเป็นต้องมีการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถวางกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีหนังสือหรือวัตถุหนักอื่น ๆ ไว้บนหลังของคุณ แทนที่จะวางเก้าอี้คุณสามารถวางหนังสือสองกองไว้ได้ ;;
4. Push-ups ที่เอียงไปข้างหน้า: ขาในแบบฝึกหัดนี้ควรอยู่เหนือศีรษะ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องวางขาบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นแล้วดันออก กล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแขนแกว่งไปมา ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการตั้งค่าของข้อศอก - พวกเขาควรจะขยายไปทางด้านข้างเพื่อให้น้ำหนักทั้งหมดตกอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอก

นอกจากการวิดพื้นแล้วการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขาไม่เพียง แต่นำความหลากหลายของกีฬาประจำ แต่ยังให้โหลดไปยังทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอก

ก็เพียงพอที่จะมีดัมเบลล์ที่พับได้หนึ่งชุดและไม่ใช้จ่ายเงินกับอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นแตกต่างกัน:

1. ดัมเบลม้านั่งกด: ใช้ท่าหงายขางอเข่าแขนกับดัมเบลล์ยืดตัวขึ้น ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดแขนลงจนกระทั่งข้อศอกแตะพื้น ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและช้าๆพยายามหายใจอย่างราบรื่นและสงบนิ่ง
2. การเพาะพันธุ์ดัมเบลโกหก: ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับแท่นกด แต่มือที่มีดัมเบลไม่ควรถูกหย่อนลง แต่ควรเคลื่อนย้ายออกจากกัน
3. แท่นวางแบบฝรั่งเศส: ยืนตัวตรงยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ช้าลงและยกมือ;
4. Deadlift: แยกขาของคุณออกจากไหล่กว้างจับดัมเบลล์แล้วค่อย ๆ ดึงเข็มขัดของคุณ ด้านหลังควรโค้งในด้านหลัง

การฝึกอบรมที่บ้านมักจะต้องให้ความสนใจมากขึ้นเนื่องจากเทคนิคการประหารชีวิตและการหายใจต้องได้รับการตรวจสอบอย่างอิสระ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ดังนั้นด้วยความเอาใจใส่และความมั่นคงในหนึ่งเดือนคุณจึงสามารถเห็นร่างกายของคุณและการเปลี่ยนแปลงในนั้น

คำแนะนำการปฏิบัติสำหรับที่ผ่านมา

ก่อนการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องศึกษาแผนการสอนและแบบฝึกหัดแต่ละแบบอย่างละเอียดเพื่อให้การฝึกทั้งหมดถูกต้องและแม่นยำ คุณยังสามารถ:

1. ตรวจสอบอุปกรณ์ทั้งหมดล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
2. มีส่วนร่วมในเสื้อผ้าที่สะดวกสบาย
3. แม้แต่ในอาคารก็ควรฝึกฝนรองเท้าผ้าใบเสมอ
4. ก่อนการฝึกซ้อมใด ๆ จำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อโค้งงออย่างนุ่มนวลก่อนที่จะเริ่มการใช้พลังงาน
5. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆวัดและไม่รีบร้อน คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตและไม่พยายามออกกำลังกายให้เสร็จโดยเร็วที่สุด
6. คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเหนื่อยจนเกินไปกล้ามเนื้อมักจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากพลังงานที่มากเกินไปดังนั้นคุณต้องให้เวลาพักและพักฟื้น

การทำงานกับตัวคุณเองเป็นสิ่งที่ยากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็สนุกที่สุด หลังจากทั้งหมดในช่วงเวลาหนึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ของการทำงานหนัก

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก - ในวิดีโอหน้า

ดูวิดีโอ: 6 ทาสรางกลามอก Chest Workout (อาจ 2024).