สูตรการทำโปรตีนเชคที่บ้าน

โปรตีนเชคจะช่วยเติมเต็มการขาดโปรตีนในร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับโครงสร้างของมวลกล้ามเนื้อและสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถซื้อมิกซ์แบบสำเร็จรูปได้ที่ร้าน แต่มันอร่อยและมีสุขภาพดีกว่าในการเตรียมเครื่องดื่มที่บ้าน

ความสำคัญของโปรตีนเชคคืออะไร?

การสั่นของโปรตีน - สิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือมีสุขภาพดี เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญสูงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการเผาผลาญไขมันคุณต้องกินโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าคุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ดังนั้นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมควรกินโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมทุกวัน และนี่ค่อนข้างมาก เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นของตัวเลขนี้มันเป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนจำนวนมากมีอยู่ในเนื้อไก่เกือบ 1 กิโลกรัม ยอมรับว่าทุกคนไม่สามารถกินไก่ได้มากมาย นอกจากนี้ในโปรตีนคุณจำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่จำเป็น

ด้วยอาหารที่มีปริมาณใกล้เคียงกันจะจัดการกับระบบทางเดินอาหารได้ยากแม้กระทั่งคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ ในกรณีเช่นนี้การสั่นของโปรตีนมาช่วย - มันสะดวกรวดเร็วและอร่อย

โปรตีนเชคประเภทหลัก

เครื่องดื่มดังกล่าวแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักตามอัตภาพ - สำหรับชุดของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียน้ำหนัก:

1. โปรตีนสั่นสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเครื่องดื่มที่มีโปรตีนบางอย่าง (ประมาณ 21 กรัมต่อการให้บริการ) ในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีเพคติน เครื่องดื่มนี้ง่ายต่อการเปลี่ยนหนึ่งหรือสองมื้อ
2. ค็อกเทลเวย์ มันถูกจัดทำขึ้นบนพื้นฐานของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจากหางนม เครื่องดื่มเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วในขณะที่พวกเขาไม่ใช่แคลอรี่ พวกเขาจะแนะนำให้ใช้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและสำหรับการลดน้ำหนัก
3. ค็อกเทลถั่วเหลือง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตส ค็อกเทลดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเติมพลังได้อย่างรวดเร็วในขณะที่พวกเขาโดดเด่นด้วยเนื้อหาแคลอรี่สูง
4. การเติบโตของกล้ามเนื้อโดยใช้เคซีนนั้นมีโปรตีนสูง นี่คือสิ่งที่นักกีฬามืออาชีพใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ค็อกเทลดังกล่าวทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มน้ำหนักสามารถเตรียมได้ด้วยมือจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่หรือซื้อในร้านค้าเป็นผงพิเศษสำหรับการผสมพันธุ์

ค็อกเทลธรรมชาติมีประโยชน์อย่างไร?

หากไม่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอในอาหารเป็นไปไม่ได้ที่จะเล่นกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว

จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ

แต่ค็อกเทลแบบโฮมเมดก็มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน

ความสามารถในการเลือกส่วนประกอบ

การเขย่าโปรตีนด้วยตัวคุณเองคุณจะเลือกส่วนประกอบที่จะเป็น คุณสามารถเลือกองค์ประกอบที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถใช้คอทเทจชีสไข่ขาวถ้าคุณต้องการที่จะหยุดกระบวนการ catabolic คุณสามารถปรับเปลี่ยนจำนวนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนได้อย่างอิสระทำเครื่องดื่มให้หมดโดยไม่มีพวกเขาเพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ส่วนผสมจากธรรมชาติ

โปรตีนเชคทำที่บ้านเหมาะสำหรับผู้หญิง และเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขาทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

ในบรรดาครูฝึกออกกำลังกายการฝึกซ้อมเป็นเรื่องธรรมดาเมื่อนักกีฬาแทนที่มื้อสุดท้ายด้วยค็อกเทลที่คล้ายกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับร่างกายที่จำเป็นในระดับไมโครและวิตามินในขณะที่ไม่โหลดระบบย่อยอาหารด้วยอาหารที่เป็นของแข็งมากมาย

นอกจากนี้ยังมีช่วงเวลาของความสะดวกสบายในประเทศ - ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทำอาหารเย็นล้างจาน

รับประกันคุณภาพ

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับค็อกเทลแบบโฮมเมดคือคุณสามารถมั่นใจได้ในคุณภาพของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณใช้ การซื้อกระป๋องโปรตีนในร้านคุณไม่สามารถมั่นใจได้ 100% ว่าผู้ผลิตใช้วัตถุดิบคุณภาพสูงว่าองค์ประกอบที่แท้จริงของสินค้าสอดคล้องกับสิ่งที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

แม้แต่ในร้านค้าขนาดใหญ่ด้านโภชนาการการกีฬาคุณสามารถพบเจอกับอาหารปลอมซึ่งทำจากส่วนผสมที่ไม่รู้จักในสภาพที่น่าสงสัย ผลิตภัณฑ์นี้อาจมีแป้งน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ให้เป็นศูนย์

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่ม

องค์ประกอบโปรตีนของค็อกเทลเหล่านี้คือนมชีสไข่ขาว

นม

มันจะดีกว่าที่จะเลือกอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าแลคโตสนั้นมีอยู่ในนมซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและคุณไม่สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ แม้แต่น้อยก็เป็นการดีกว่าที่จะทดแทนนมด้วยน้ำเปล่า มันจะแม้ว่าจะไม่อร่อย แต่มีประโยชน์มากกว่า

คอทเทจชีส

เรื่องราวที่คล้ายกันกับคอทเทจชีส แต่แลคโตสนั้นมีน้อยกว่ามาก แต่น่าเสียดายที่ผู้ผลิตไร้ยางอายมักเติมแป้งลงในคอทเทจชีสซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์นี้ไร้ประโยชน์จากมุมมองของโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ซื้อชีสกระท่อมจากผู้ผลิตที่น่าเชื่อถือและเชื่อถือได้เท่านั้น

ไม่แนะนำให้ซื้อโดยน้ำหนัก - ในกรณีนี้ไม่มีใครสามารถรับประกันได้ว่าปริมาณไขมันจะเป็นไปตามที่ระบุไว้ ชีสกระท่อมใด ๆ จะทำ: ธรรมดา, นุ่ม, เม็ด แต่มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดูปริมาณของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่ - ข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้จะถูกระบุไว้ในแพคเกจ

ไข่ขาว

ประโยชน์มากที่สุดในการใช้ไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์แบบบรรจุขวด ส่วนประกอบนี้สามารถซื้อได้ที่ร้านโภชนาการกีฬา ไข่ขาวดีที่สุดสำหรับนักกีฬา มันมีกรดอะมิโนจำนวนมากมันถูกย่อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับเชื้อ Salmonellosis - โปรตีนนั้นผ่านการฆ่าเชื้อและทำความสะอาดอย่างสมบูรณ์

นอกจากนี้ไข่ไก่ทั้งตัวยังมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและไขมันมากซึ่งจะทำให้ค็อกเทลมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น บางตัวแทนที่ไข่ไก่ด้วยนกกระทา แต่ผลลัพธ์แทบจะไม่มีผลเลยเพราะองค์ประกอบของกรดอะมิโนในผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เกือบเหมือนกัน ปัญหาเดียวของแหล่งโปรตีนนี้คือผู้คนจำนวนมากมีปัญหากับการดูดซึมไข่ขาวดิบ

คาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่ายเพื่อการสั่นโปรตีนของคุณ แหล่งที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ต พวกเขามีราคาไม่แพงคุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าใด ๆ และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าบัควีท แคลอรี่ข้าวโอ๊ตมีขนาดเล็ก - ประมาณ 88 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

หากคุณอยู่ในช่วงที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ได้ ในกรณีนี้แนะนำให้ตั้งค่าผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ: ผลไม้, น้ำผึ้ง, ถั่ว

นอกจากรสชาติและประโยชน์ที่ได้รับพวกเขาจะเพิ่มไฟเบอร์ลงในค็อกเทลซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึม ถ้าคุณต้องการทำให้ค็อกเทลหวานมากขึ้นอย่าใช้น้ำตาลมันจะดีกว่าถ้าใช้แทนสารให้ความหวานหรือหญ้าหวาน จำนวนของการทดแทนควรอยู่ในระดับปานกลาง หากคุณต้องการให้เครื่องดื่มมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มถั่ว ควรให้ความพึงพอใจกับวอลนัทถั่วลิสงและอัลมอนด์ นอกจากนี้มันจะเติมค็อกเทลด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า -9 ซึ่งมีผลในเชิงบวกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในเลือด

บางคนใช้เนยถั่ว แต่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักเพื่อไม่ให้แคลอรี่สูงเกินไป ด้วยการใช้ค็อกเทลเป็นประจำมีความเสี่ยงร้ายแรงที่จะได้รับปอนด์พิเศษบางอย่าง ไม่แนะนำด้วยเหตุผลเดียวกันในการเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์เช่นช็อกโกแลตครีมหรือไอศกรีม

วิธีการดื่มโปรตีนสั่น?

เมื่อใดและในปริมาณที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคำถามนั้นเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นเวลาตื่นนอนหลับจำนวนมื้อต่อวันแนวโน้มที่จะได้รับปอนด์พิเศษ

นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้วิธีการดื่มค็อกเทลต่อไปนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

1. ทันทีหลังจากตื่นนอน ในกรณีนี้ปริมาณโปรตีนควรมีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้เกิดการย่อยมากเกินไป โปรตีนประมาณ 25 กรัมก็เพียงพอแล้ว
2. ระหว่างมื้ออาหาร ค็อกเทลจะช่วยให้การเผาผลาญเร็วขึ้นเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณที่เหมาะสมคือโปรตีน 35 กรัม
3. หลังการฝึก เครื่องดื่มดังกล่าวจะหยุดกระบวนการ catabolic ที่เกิดขึ้นจะเริ่มการกู้คืน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโปรตีนการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว 30 กรัม
4. ก่อนที่จะเข้านอน วิธีนี้จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อจากการเกิดโรค Catabolism ในชั่วข้ามคืน คุณสามารถเพิ่มจำนวนเป็น 150 กรัม

หากต้องการกำจัดปอนด์พิเศษให้ใช้รูปแบบต่อไปนี้:

1. กินโปรตีน 20-25 กรัมทันทีที่ตื่น
2. ดื่มค็อกเทลที่มีโปรตีนประมาณ 30 กรัมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
3. แทนที่จะดื่มมื้อสุดท้ายให้ดื่มค็อกเทลที่มีโปรตีน 150 กรัม

จะทำให้โปรตีนสั่นจากผงได้อย่างไร?

รูปแบบของการเตรียมเครื่องดื่มนั้นง่ายมาก: นำผงในปริมาณที่เหมาะสมเทลงในเชคเก้อร์หรือแก้วเติมน้ำผสม ปัญหาหลักของการปรุงอาหาร - การคำนวณที่ถูกต้องของปริมาณโปรตีน สำหรับผู้ที่กำลังฝึกฝนและพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแนะนำให้ใช้โปรตีน 1.5-2.5 กรัมต่อกิโลกรัม

หากเป้าหมายของคุณคือกำจัดปอนด์พิเศษค่าเฉลี่ยของโปรตีน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว สำหรับส่วนผสมอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มผลไม้จมูกข้าวสาลีสาหร่ายแห้ง น้ำน้ำผลไม้หรือนมสามารถใช้เป็นของเหลวได้ กฎที่สำคัญที่สุดคือไม่ควรดื่มนานกว่าวัน

ค็อกเทลพลังงาน

ส่วนผสม:

• น้ำ 300 มิลลิลิตร
• BCAAs;
• หางนมผง 1 ช้อนตวง
• กาแฟน้ำแข็ง 2 ก้อน;
• ทิงเจอร์โสม 15 หยด

ค็อกเทลนี้เหมาะสำหรับการทำให้แห้งก่อนฝึกในโรงยิม และทั้งหมดเพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่าง เวย์ไอโซเลทย่อยได้อย่างสมบูรณ์ก้อนน้ำแข็งกาแฟกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและทิงเจอร์โสมเป็นอาวุธของนักกีฬาโซเวียต สำหรับการขายในร้านขายยาใด ๆ ให้เพิ่มระดับพลังงาน

เขย่าโปรตีนมาตรฐาน

ผสม 1-2 โปรตีนตระหนี่กับน้ำหรือนม 300 มิลลิลิตร ผัดส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่น นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มกล้วยลงไปในเครื่องดื่มได้

สูตรการปรุงอาหารที่บ้าน

สูตรสำหรับการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วนอกจากโปรตีนในอาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งนี้สามารถรวมอยู่ในค็อกเทลได้ง่ายๆเพียงเพิ่มข้าวโอ๊ตเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจำนวนเล็กน้อยไม่ได้ทำให้เจ็บดังนั้นอย่าลังเลที่จะใส่เบอร์รี่น้ำผึ้ง

สูตร 1

คุณจะต้อง:

• นม 350 มล.;
• เกล็ดข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• ไข่ขาวเหลว 200 มล.;
• สตรอเบอร์รี่ 100 กรัม

ส่วนผสมนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 35 กรัมคุณภาพดีเยี่ยมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 50 กรัมจากข้าวโอ๊ตมีลและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย 25-30 กรัมจากผลเบอร์รี่และนม เหมาะสำหรับการใช้หลังออกกำลังกาย

สูตร 2:

• น้ำ 400 มล.;
• ไข่ขาวดิบ 250 มล.;
• กล้วย;
• 25 กรัมของน้ำผึ้ง
• 1-2 วอลนัท

ค็อกเทลดังกล่าวจะให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 35 กรัมคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 กรัม เหมาะสำหรับการบริโภคระหว่างมื้ออาหารหลัก - มันจะชาร์จร่างกายด้วยพลังงานสำหรับการทำงานที่มีผล

สูตร 3:

• นม 350 มล.;
• 200 กรัมของชีสกระท่อมไม่มีน้ำมัน
• สารให้ความหวาน 2 เม็ด (เช่นหญ้าหวาน)
• ราสเบอร์รี่ 40 กรัมหรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ

เครื่องดื่มนี้ช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนเคซีนประมาณ 50 กรัมซึ่งจะช่วยให้แน่ใจว่าการไหลเวียนของกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตในนั้นมีขนาดเล็กมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับนอน

สูตรเครื่องดื่มลดความอ้วน

การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณไขมันในอาหารควรน้อย - ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นเราจึงเตรียมเครื่องดื่มโดยใช้หลักการเดียวกันนั่นคือโปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ โปรตีนเชคเหล่านี้ที่บ้านเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

สูตร 1:

• น้ำ 400 มล.;
• ไข่ขาวเหลว 200 มล.;
• สารให้ความหวาน 2 เม็ด;
• แยมแคลอรีต่ำ 50 กรัม

โดยการเตรียมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้คุณจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัมและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด ลดราคาคุณสามารถหาแยมที่ปราศจากแคลอรี่ได้แม้ว่าในกรณีนี้รสชาติของเครื่องดื่มจะเปลี่ยนไป เหมาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย

สูตร 2:

• น้ำ 400 มล.;
• 100 กรัมชีสกระท่อมไม่มีน้ำมัน
• ไข่ขาวเหลว 100 มล.;
• ข้าวโอ๊ตบด 50 กรัม;
• สารให้ความหวาน 2 เม็ด;
• ผลเบอร์รี่สด 30 กรัม

หลังจากดื่มค็อกเทลคุณจะได้รับโปรตีนต่าง ๆ ประมาณ 30 กรัมสองชนิดคือการดูดซึมที่รวดเร็วและช้า เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นอะนาล็อกของโปรตีนที่ซับซ้อน โดยการเพิ่มผลเบอร์รี่และเกล็ดลงในเครื่องดื่มคุณจะทำให้ค็อกเทลมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น อาหารเช้าทดแทนที่ยอดเยี่ยม

สูตร 3:

• น้ำ 400 มล.;
• ชีสกระท่อม 300 กรัมไขมัน 0%;
• สารให้ความหวาน 2 เม็ด;
• 100 กรัม บลูเบอร์รี่

หลังจากดื่มค็อกเทลนี้แล้วคุณจะได้รับโปรตีนเคซีนประมาณ 40 กรัมและบลูเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่จะทำให้ค็อกเทลมีรสชาติที่กลมกล่อมของครีมโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับก่อนนอน

ดูวิดีโอ: 3 สตรทำโปรตนเชค เจวเเกน. Cleansweets (อาจ 2024).