ฉันจะเร่งการเผาผลาญของร่างกายได้อย่างไร

การเผาผลาญเป็นพลังงานที่บริโภคและการประมวลผลของสารอาหารในร่างกาย มันเป็นชนิดของการเปลี่ยนแปลงของผลิตภัณฑ์ของการย่อยเป็นขยะ เมตาบอลิซึมทำงานภายในร่างกายของเราอย่างต่อเนื่องตลอด 24 ชั่วโมง

เมื่อคุณใช้อาหารใด ๆ เอนไซม์และระบบย่อยอาหารจะเปลี่ยนเป็นพลังงานที่สนับสนุนร่างกายของเรา ยิ่งเมตาบอลิซึมของอาหารทำงานเร็วขึ้นเท่าไหร่พลังงานก็จะถูกบริโภคมากขึ้นจากอาหาร

เมตาบอลิซึมพื้นฐานหมายถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ใครก็ตามที่รู้ความเร็วในการเผาผลาญของเขาสามารถสร้างอาหารและลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม

วิธีหาอัตราการเผาผลาญของคุณ

มีสูตรการคำนวณหลายแบบผลลัพธ์เหมือนกันดังนั้นนี่คือตัวอย่างของวิธีที่ง่ายที่สุด:

ผู้หญิง: (1.85 x สูงซม.) + (9.55 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) - (4.67 x อายุ) + 655 = อัตราการเผาผลาญของคุณ

ผู้ชาย: (5 x สูงซม.) + (13.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) - (6.7 x อายุ) + 66 = อัตราการเผาผลาญของคุณ

ในการคำนวณอย่างถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องทำตามขั้นตอนในวงเล็บ ผลควรอยู่ในช่วง 1,000 ถึง 3000 แคลอรี่ ในอีกด้านหนึ่งสูตรนี้ค่อนข้างง่ายโดยคำนวณจากความสูงน้ำหนักและอายุ แต่ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการเผาผลาญ:

• ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ การคำนวณนั้นไม่ได้คำนึงถึงจำนวนกล้ามเนื้อ ความแตกต่างคืออะไร? ตัวอย่าง: ผู้หญิงสองคน (หรือผู้ชาย) อายุ 30 ปีน้ำหนัก 80 กก. สูง 170 ซม. แต่หนึ่งในนั้นเล่นกีฬามีกล้ามเนื้อมากกว่า 5 กิโลกรัม (คนที่สองมีไขมันมากกว่า 5 กิโลกรัม) เนื่องจากในร่างกายมนุษย์ที่มีกล้ามเนื้อแคลอรี่จะถูกเผาได้เร็วขึ้นแม้ในเวลาพักดังนั้นผู้หญิงคนแรกจึงมีเมตาบอลิซึ่มพื้นฐานสูงกว่าครั้งที่สอง แต่ตามสูตรการคำนวณความเร็วของทั้งคู่จะแสดงเท่าเดิม (1,393 กิโลแคลอรี)
• พันธุศาสตร์ อิทธิพลของพันธุศาสตร์ที่มีต่อความไม่ถูกต้องของการคำนวณอัตราการเผาผลาญมีความสำคัญมาก บางคนมีกระดูกบางส่วนและบางคนมีมวลกล้ามเนื้อ ปัจจัยเหล่านี้ไม่ได้นำมาพิจารณาประกอบดังนั้นจึงสะท้อนถึงความไม่ถูกต้องของการคำนวณ
• การใช้ค่าการเผาผลาญสำหรับการลดน้ำหนัก คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่เป็นไปได้ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรในระหว่างการออกกำลังกาย และมีปัญหาอยู่แล้ว แท็บเล็ตลดน้ำหนักที่แสดงจำนวนเงินที่คุณเผาผลาญระหว่างกิจกรรมหนึ่งกิจกรรมอื่นจะไม่ให้ข้อมูลที่ถูกต้อง อีกครั้งที่คนสองคนที่มีกิจกรรมการออกกำลังกายเดียวกันจะไม่เผาผลาญแคลอรี่เท่ากันเนื่องจากแต่ละคนเป็นบุคคล
• หากคนต้องการลดน้ำหนักการคำนวณความเร็วและแคลอรี่ไม่เพียงพอ หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคือโภชนาการและระบบการปกครองที่เหมาะสม หากการคำนวณของคุณแสดงให้เห็นว่าคุณต้องลดน้ำหนักแล้วในความเป็นจริงทุกอย่างอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง จำไว้ว่า - ตัวเลขก็สามารถโกหกได้เช่นกัน

การเผาผลาญพื้นฐานมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก หากร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นกระบวนการลดน้ำหนักก็จะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญและลดน้ำหนักอย่าลืมออกกำลังกายซึ่งเป็นโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ หากคุณเลือกทานอาหารที่หิวโหยหรืออาหารที่ไม่มีความหมายสำหรับการลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อของตัวเองซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สิ่งที่สามารถรบกวนการเผาผลาญ

ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในแหล่งต่าง ๆ เราค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีเร่งการเผาผลาญ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับปัจจัยเหล่านั้นที่สามารถทำลายมันได้หรือไม่

• สภาวะความเครียด

เมื่อคุณอยู่ในสภาวะเครียดฮอร์โมนของคอร์ติซอลจะถูกสร้างขึ้นซึ่งทำให้เกิดความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปดังนั้นคุณจะได้รับน้ำหนักมากขึ้น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะทำให้การเผาผลาญช้าลง

เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่น่าเสียดายที่นี่ไม่สามารถทำได้เสมอดังนั้นอย่างน้อยพยายามฝึกวิธีลดความเครียด (เช่นการหายใจการพักผ่อนการทำสมาธิโยคะการออกกำลังกาย ฯลฯ )

• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสัตว์ที่มีอายุมากขึ้นกำลังรับน้ำหนักโดยไม่ต้อง "กิน" แคลอรี่จำนวนมาก สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในร่างกายมนุษย์เช่นกันเมื่อระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต

ความผิดแรกอยู่กับสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) หากคุณสงสัยว่ามีความไม่สมดุลของฮอร์โมนปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหาที่ปลอดภัยสำหรับปัญหานี้

• ขาดการนอนหลับ

หากคุณต้องการปรับการเผาผลาญของคุณอย่าพลาดเวลาที่เหลือ เมื่อคนขาดการนอนหลับคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญไม่ดีซึ่งนำไปสู่ปฏิกิริยาลูกโซ่ ในกรณีที่ไม่มีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

ดังนั้นระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายมีสัญญาณเพื่อที่จะแยกพลังงานที่ไม่ได้ใช้ออกมาในรูปของไขมัน หากต้องการหยุดวงจรนี้ - เปลี่ยนโหมดของคุณถ้าเป็นไปได้นอนหลับตื่นขึ้นมาทุกวันในเวลาเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

• ปริมาณไขมันส่วนเกิน

เมื่อคุณกินอาหารที่มีไขมันมากการเผาผลาญของคุณจะช้าลงและประหยัดไขมันสำหรับใช้ในภายหลังซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้กินเนื้อไม่ติดมันบางครั้งผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำกินกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพจำนวนมากซึ่งพบได้ในถั่วอะโวคาโดหรือปลา

• ยาบางตัวอาจเพิ่มน้ำหนัก

ยาบางตัวสามารถชะลอการเผาผลาญและคุณสังเกตว่าเอวของคุณกว้างขึ้นได้อย่างไร มันเป็นที่รู้จักกันว่าการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญอาหารของบางคนทำให้เกิดอาการซึมเศร้า, เตียรอยด์, ฮอร์โมนและยาเสพติดสำหรับการรักษาโรคเบาหวาน

ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการใช้ยา แพทย์จะสั่งยาอื่น ๆ เปลี่ยนขนาดยาหรือแนะนำเวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้

• ปัญหาสุขภาพ

เงื่อนไขทั่วไปที่ช้าลงรบกวนการเผาผลาญ - เหล่านี้เป็นโรคเช่นพร่องฟังก์ชั่นลดการทำงานของต่อมไทรอยด์เมื่อมันไม่ได้ผลิตฮอร์โมนเพียงพอ แต่ระวัง - คนส่วนใหญ่โทษต่อมไทรอยด์และอวัยวะอื่น ๆ เนื่องจากมีน้ำหนักเกินในขณะที่กินมากเกินไปและมีวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ

ในการแก้ไขปัญหานี้คุณต้องติดต่อแพทย์ต่อมไร้ท่อซึ่งจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรต่อไปในกรณีที่เกิดปัญหา หากทุกอย่างเป็นปกติคุณอาจไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากกินน้อยลงเล่นกีฬามากขึ้น

• ขาดการออกกำลังกายไม่มีกิจกรรมทางกาย

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำไขมันจะถูกสะสมในร่างกายซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง เมื่อคุณออกกำลังกายหัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นดังนั้นเลือดจึงสามารถกระจายสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้

กล้ามเนื้อทำงาน - เร่งการเผาผลาญ ตัวอย่างเช่นลองออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่เผาผลาญแคลอรีแม้หลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถสลับการวิ่งด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานข้ามการกระแทกและขึ้นเนิน ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มฟังก์ชั่นการเผาผลาญในระยะยาว

• กินอาหารน้อยเกินไป

ไม่เพียง แต่การกินมากเกินไป แต่การขาดสารอาหารยังช่วยชะลอการเผาผลาญ หากคุณไปไกลเกินไปกับการทานอาหารให้กินแคลอรีน้อยเกินไป

ร่างกายชะลอการเผาผลาญแคลอรี่ แม้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักให้กินเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือส่วนเล็ก ๆ ในระหว่างวันประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง

นอกจากปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดแล้วยังมีอีกหลายเหตุผลที่รบกวนการเผาผลาญของคุณ:

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• มีประจำเดือนในผู้หญิง
• การคายน้ำ;
• ขาดโปรตีนและแคลเซียม
• ส่วนอาหารเล็กเกินไป
• ขาดอาหารเช้า

วิธีเร่งการเผาผลาญสำหรับลดน้ำหนัก: วิธีและเคล็ดลับ

เพื่อให้เมตาบอลิซึมของคุณเป็นระเบียบและเร่งความเร็วคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานอย่างสม่ำเสมอ:

• อย่าลืมเกี่ยวกับชาและกาแฟ

ชาเขียวและกาแฟมีผลดีต่อการเผาผลาญของคุณ กาแฟบด 1 ถ้วยในตอนเช้าจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณได้ 3-4% ชาเขียวนอกจากคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดขจัดความรู้สึกอิ่มในกระเพาะอาหารลดระดับคอเลสเตอรอลและลดไขมันในน้ำ

• กินมากกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

มันอาจฟังดูไร้เหตุผล แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหมาะสมนำไปสู่การลดน้ำหนัก ดังนั้นมันจะดีกว่าที่จะกินมากกว่าน้อย สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงร่างกายของเราจำเป็นต้องปลดปล่อย 1,400-2,400 kcal ต่อวัน

เมแทบอลิซึมของเราจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่ามันจะเข้าสู่ "โหมดความอดอยาก" และเก็บแคลอรี่ทั้งหมด

แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรพึ่งพาผลิตภัณฑ์พาสต้าหรือเบเกอรี่ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอจากส่วนผสมทางโภชนาการของอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วน้ำมันพืชอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

• อาหารเช้าเป็นประจำ

เมแทบอลิซึมทำงานได้อย่างต่อเนื่องดังนั้นเกือบจะต้องการปริมาณของสารที่จะสนับสนุนการทำงานของมันอย่างต่อเนื่อง อาหารเช้ามักถูกกล่าวว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

ทุกเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นเมตาบอลิซึมของคุณยังคงทำงาน แต่ช้าเพราะมื้อสุดท้ายกว่า 8 ชั่วโมงที่แล้ว อาหารเช้าแสนอร่อยและมีประโยชน์จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและเร่งกระบวนการเผาผลาญ

• การธุดงค์

รูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดมีให้ทุกคน มันง่ายและมีประสิทธิภาพ อย่าประมาทในการเดิน แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์เพิ่มการออกกำลังกายเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นการป้องกันของร่างกาย

• หัวเราะ

เมื่อคนหัวเราะหนักหนาสาหัสเขารู้สึกถึงความร้อนแรง นี่เป็นเพราะในระหว่างการหัวเราะร่างกายจะสร้างและปล่อยความร้อนจำนวนมาก การหัวเราะยังเป็นตัวช่วยที่ดีในการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว

• โหมดการดื่ม

น้ำเป็นส่วนสำคัญของอัตราการเผาผลาญ ร่างกายที่ขาดน้ำจะชะลอการเผาผลาญ

ผลิตภัณฑ์และการเตรียมการ

อาหารอะไรเร่งการเผาผลาญ? จากการศึกษาล่าสุดพบว่ากรดอะซิติกช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย กินปลามากขึ้นไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์นี้จัดเป็นอาหารลดน้ำหนักมันอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีผลบวกต่อต่อมไทรอยด์และช่วยเร่งการเผาผลาญ.

นมและผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยลดน้ำหนักหากคุณใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลิตภัณฑ์นมมีวิตามินบี 3 นิโคตินซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน

แตงโมเป็นวิธีที่ดีในการทำให้หุ่นผอมเพรียว มันมีน้ำตาลน้อยที่สุดและสารอาหารสูงสุด เกรปฟรุ้ตมีคุณค่าสูงในอาหารลดความอยากน้ำตาลลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการเผาผลาญ

ด้วยการบริโภคอัลมอนด์ 80 กรัมทุกวันคุณจะกระตุ้นร่างกายอย่างสมบูรณ์เพื่อลดน้ำหนัก แอปเปิ้ลสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง บร็อคโคลี่ช่วยกระตุ้นและกระตุ้นการเผาผลาญขจัดความรู้สึกหิวช่วยปกป้องร่างกายจากโรคอ้วน

นอกจากอาหารยาเสพติดที่เผาผลาญไขมันซึ่งสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาจะช่วยเร่งการเผาผลาญ เหล่านี้เป็นตัวแทนของฮอร์โมน anabolic (Danabol, Anavar) และสารกระตุ้น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญ

การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อให้มีการเผาผลาญอาหารเร่ง? การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุดคือการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ต้องการค่าใช้จ่ายและใช้เวลามาก

คุณสามารถไปได้ทุกที่และทุกเวลาตามที่คุณต้องการ squats และ lunges ไปข้างหน้าไม่เพียง แต่พัฒนากล้ามเนื้อหลายกลุ่ม แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญ

วิดพื้นจากพื้นแกว่งตัวกดนอนบนพื้นทำให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดแข็งแรงขึ้นและมีผลดีต่อการเผาผลาญและร่างกายโดยรวม เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องจำเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม

การเร่งการเผาผลาญเป็นส่วนหนึ่งในมือของคุณ คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีที่ถูกต้องและมีชีวิตชีวาเท่านั้น

และเคล็ดลับที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพิ่มเติมในวิดีโอหน้า

ดูวิดีโอ: รปรางด ดวยเพมการเผาผลาญใหรางกายตนเอง (อาจ 2024).