ออกกำลังกายบนไหล่ที่บ้านและโรงยิม

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของร่างที่กระชับโดยไม่ต้องมีคราบไขมันนี่จะทำให้รูปดูน่าสนใจยิ่งขึ้น ในการทำสิ่งนี้สิ่งแรกคือต้องเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของไหล่

ในการปั๊มไหล่มีหลากหลายแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน โปรดทราบว่าการออกกำลังกายที่ดำเนินการในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

ห้องออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อแขน (เดลต้า) ก่อนอื่นคุณต้องพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษ ในการทำเช่นนี้คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจำเป็นต้องมีอยู่ในศูนย์กีฬาทุกแห่ง

เมื่อร่างโปรแกรมด้วยตนเองมีความจำเป็นต้องคำนึงว่าการออกกำลังกายบนไหล่สำหรับทั้งเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอนั้นไม่แตกต่างกันยกเว้นการออกกำลังกายที่ใช้ ดังนั้นในผู้ชายน้ำหนักจึงมากกว่าผู้หญิง

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายบนไหล่สำหรับผู้ชายมีดังนี้:

เพื่อเพิ่มปริมาตรและมวลกล้ามเนื้อให้ใช้ 10–12 projectile lift ในคราวเดียว ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งจำเป็นที่อุปกรณ์กีฬาที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของบุคคล (ไม่จำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์หนักเกินไปทันที)
ในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เลือกขีปนาวุธที่หนักกว่าและสร้างเจ็ดชุดขึ้นไป
ดำเนินการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มุ่งเฉพาะกล้ามเนื้อหนึ่งโดยเฉพาะ ในกรณีนี้มันทั้งหมดขึ้นอยู่กับประเภทของกล้ามเนื้อต้องโหลดเพิ่มเติม

เนื่องจากโครงสร้างของกล้ามเนื้อเดลต้าเหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงการออกกำลังกายสำหรับพวกเขาจะคล้ายกัน สำหรับเด็กผู้หญิงปริมาณที่เหมาะสมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ติดตาม

ถ้าผู้หญิงคนหนึ่งทำหน้าที่ของตัวเองโดยเพียงแค่โยนปอนด์พิเศษเหล่านั้นออกไปเธอก็ไม่น่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเธอ สำหรับการปั๊มเดลต้านั้นจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการเพาะกาย

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อไหล่คุณจำเป็นต้อง:

รถไฟทุกวันภายใต้การแนะนำของโค้ช;
ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักสูงสุดของอุปกรณ์กีฬา
กินอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมาก
ทานยาที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

สำหรับสาว ๆ ที่ตัดสินใจเข้าร่วมเล่นกีฬาเป็นครั้งแรกขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัด 2-3 แบบและแสดง 5-7 วัน

จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่และเพิ่มภาระเล็กน้อย

ประเภทของการออกกำลังกายบนไหล่และการใช้งานในโรงยิม

การไปเที่ยวยิมเป็นโอกาสที่จะสูบฉีดไหล่ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เป็นพื้นฐานและเสริม โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะใช้ดัมเบลและบาร์เบลเพื่อเพิ่มเดลต้า

เครื่องรีดแบบกด

บทเรียนเช่นนี้กับบาร์เบลเป็นพื้นฐานสำหรับการปั๊มสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ ในกรณีนี้มัดหลักของกล้ามเนื้อเครียดเป็นหลัก ในการทำงานดังกล่าวคุณต้อง:

ใช้ที่จับบาร์เบลตรงด้านบน;
ยกกระสุนปืนออกมาพร้อมกับหน้าอก;
หายใจลึก ๆ
ยกบาร์เบลขึ้นในขณะที่ควรยืดแขนในข้อศอก;
ในตอนท้ายของทางขึ้นเขามีความจำเป็นที่จะต้องหายใจออกช้า ๆ
เมื่อหายใจออกช้าๆยกบาร์เบลกลับไปที่หน้าอก

ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำและวิธีการขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของบุคคล

กด arnold

มันคือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมที่ดำเนินการในท่านั่งและช่วยให้คุณฝึกเอวทั้งไหล่ ในการนำไปใช้คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

นั่งบนม้านั่งที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกกีฬา
ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
ใช้แถบที่มีด้ามจับกว้าง
ค่อยๆหายใจออกยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นเหนือหัว ในกรณีนี้การยกจะถือว่าสมบูรณ์เมื่อแขนยืดออกจนสุด
หายใจลึก ๆ และยกบาร์เบลไว้ที่ศีรษะ

จำนวนลิฟท์และวิธีการทำตามคำแนะนำของโค้ช

ฝึกกับดัมเบล

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นมาตรฐานและเกี่ยวข้องกับการกระทำสองขั้นตอน ในกรณีนี้ขั้นแรกเกี่ยวข้องกับการกดดัมเบลล์ในท่านั่ง:

นั่งบนม้านั่งพร้อมหลังที่จะช่วยให้หลังของคุณเอน
วางหัวเพื่อให้คางขนานกับพื้น
ข้อศอกหันไปด้านข้าง;
หายใจออกทางอากาศยกดัมเบลล์อย่างเบามือแขนที่ยื่นออกมาเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกันที่ด้านบน
ทำให้หยุดชั่วคราว 10 วินาที
ขณะที่หายใจเข้าลดกระสุนปืนลง

ขั้นตอนที่สองประกอบด้วยการเลี้ยงเปลือกหอยไปด้านข้าง สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ:

ทำโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย
เหยียดแขนของคุณออกและหยิบดัมเบลล์
ยกเปลือกหอยในขณะที่มือของเขากระจายไปในทิศทางที่แตกต่างกัน
ค่อยๆลดเสียงดัมเบล

ออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่แนะนำ

การฝึกอบรมทางกายภาพเกี่ยวกับการจำลอง

ในกรณีนี้ตัวจำลองที่เรียกว่า "บัตเตอร์ฟลาย" เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งมีอยู่ในศูนย์กีฬาสมัยใหม่ทุกแห่ง หากต้องการปั๊มไหล่ด้วยอุปกรณ์จำลองนี้คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

นั่งสบายบนเครื่องจำลอง
ร่างกายต้องเอนกายบนที่นั่งและด้านหลังของกระสุนปืนกีฬา
มือที่จะใช้ราวบันได;
กระตุกขึ้น

เมื่อทำการฝึกเช่นนี้มือควรจะอยู่ในระนาบเดียวกัน เมื่อขยายข้อต่อข้อศอกคุณจำเป็นต้องหายใจออกและเมื่อมันเกร็งแล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ จำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกินโค้ชที่แนะนำ

ฝึกด้วยน้ำหนัก

คลาสที่มีน้ำหนักรวมถึงคลาสที่มี projectiles อื่น ๆ ที่ระบุไว้ด้านบนมีส่วนช่วยเพิ่มมวลและปริมาตรของเดลต้า ในกรณีนี้การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการคล้ายกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบล แบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่มีน้ำหนักถือว่ามีประสิทธิภาพและแพร่หลายที่สุด:

ลุกขึ้น (เหนือศีรษะ);
ขึ้นไปด้านข้างเมื่อแขนกางออก
เพิ่มขึ้นถึงหน้าอกซึ่งสามารถดำเนินการได้ทั้งนั่งและยืน

กระสุนปืนนี้เป็นสากลเนื่องจากสามารถใช้ในโรงยิมที่บ้านหรือบนถนน นอกจากนี้น้ำหนักถือว่าเป็นกระสุนปืนราคาไม่แพงและราคาถูกที่สุดสำหรับการสูบกล้ามเนื้อไหล่

สูบกล้ามเนื้อไหล่ที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสทางการเงินในการเยี่ยมชมห้องกีฬาเป็นประจำ ดังนั้นคนจำนวนมากที่ต้องการมีร่างกายที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงมีการออกกำลังกายที่บ้าน

ในการปั๊มเดลต้าที่บ้านให้ใช้อุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้:

คัน ในกรณีนี้คลาสทั้งหมดที่มี projectile จะดำเนินการคล้ายกับที่ใช้ในคอมเพล็กซ์กีฬา นี่อาจเป็นแท่นพิมพ์ของอาร์โนลด์ซึ่งเป็นแท่นกดแบบยกน้ำหนักเหนือหัว มันควรจะเป็นพาหะในใจว่าเพื่อประสิทธิภาพและความสะดวกสบายของชั้นเรียนดำเนินการที่บ้านนอกเหนือไปจากบาร์คุณจะต้องมีม้านั่งพิเศษ
ดัมเบล สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคุณควรซื้อดัมเบลล์ด้วยแพนเค้กแบบถอดได้ ประการแรกนี้จะช่วยประหยัดพื้นที่ในห้องที่สองสะดวกในการเปลี่ยนน้ำหนักและประการที่สามโปรเจ็คเตอร์ดังกล่าวมีราคาถูกกว่าแบบหล่อมาก
ผลักดันอัพ วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้สามารถดำเนินการเป็นรายบุคคลหรือใช้ร่วมกับงานอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

เดินในขั้นตอนเร่งความเร็ว การกระทำนี้ช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
ไหล่หมุนเป็นวงกลมหลายครั้ง ดังนั้นข้อต่อและกล้ามเนื้อจะสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกที่กำลังจะมาถึง
พักผ่อนสักครู่แล้วจึงเข้ารับการอบรมโดยตรง

วิธีการทั้งหมดข้างต้นจะช่วยไม่เพียง แต่กำจัดไขมันส่วนเกินในไหล่ แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ