การออกกำลังกายชนิดใดที่มีประสิทธิภาพในการลดความอ้วนที่หน้าท้องและข้างบ้าน

ทุกคนชอบรูปร่างที่สวยงามและเพรียวบาง เรามักจะอิจฉาคนหล่อที่มีรูปร่างสปอร์ต อย่าตำหนิทุกอย่างเกี่ยวกับพันธุศาสตร์ ผู้ชายตัวเองสร้างร่างกายของเขา!

บทความนี้อธิบายถึงแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักของหน้าท้องและข้าง

คุณสมบัติทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของช่องท้อง

ก่อนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดคุณจำเป็นต้องรู้คุณสมบัติทางกายวิภาคและหน้าที่หลักของกลุ่มกล้ามเนื้อในบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ตามแนวสีขาวของช่องท้องเป็นกล้ามเนื้อ rectus

กล้ามเนื้อนี้รับผิดชอบต่อก้อนกด ด้านข้างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis นอนอยู่บนกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในซึ่งกันและกัน มันคือการศึกษาของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะลดเอวและลบ "หู" ที่ไม่จำเป็นมากกว่ายีนส์

สำคัญที่ต้องรู้!

การฝึกฝนใด ๆ เริ่มต้นด้วยการทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นและอบอุ่นขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ของร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึก

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากช่วยป้องกันการบาดเจ็บ คุณต้องใช้เวลาสองสามนาทีและทำ:

1. มีนาคมในที่เดียวยกต้นขาเป็นเวลา 45-60 วินาที ดีกว่าที่จะทำที่ก้าวสูงสุด
2. วิ่งออกกำลังกายในสถานที่เป็นเวลา 1-2 นาที การเลียนแบบการวิ่งด้วยความเร็วต่ำจะช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย
3. แกว่งมือของคุณต่อหน้าคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความร้อนอันร้อนแรงที่ไหล่ของคุณ

ออกกำลังกายหน้าท้องกระชับสัดส่วน

แต่ละคนเคยสั่นสะเทือนสื่อมวลชนและฝันถึงลูกเต๋า ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากัน สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีสถานที่ในโปรแกรมการฝึกอบรมและจังหวะและเทคนิคของคุณเอง

ความผิดพลาดของบุคคลที่เลือกออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนคือการเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและมีศิลปะมากขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ผิดเพราะบางครั้งการออกกำลังกายที่ง่ายและมีชื่อเสียงที่สุดนั้นให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายใหม่สองครั้ง

ดังนั้นนี่คือแบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง:

1. ลำตัวหันไปบนพื้น นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นไปในอากาศและงอพวกเขาที่หัวเข่า ในกรณีนี้สะโพกควรอยู่ในแนวตั้ง เมื่อหายใจออกยกข้อศอกขึ้นไปที่หัวเข่าตรงข้ามในเวลา 12-17 ครั้ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
2. บิดลำตัว นอนหงายขาของคุณ มือข้างหลังหัวของคุณ เมื่อหายใจออกให้สะบัดใบไหล่ออกจากพื้นในขณะที่รักษาตำแหน่งของข้อศอกไว้ด้านข้าง ยกเบ้าไหล่ควรโค้งกลับ เมื่อต้องการทำซ้ำ 15-17 หลังจากรักษาร่างกายในท่างอเป็นเวลา 20-25 วินาที นอกจากนี้จะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
3. ยกและบิดลำตัวบนม้านั่ง ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีเก้าอี้หรือเก้าอี้ นอนหงายวางขาของคุณบนเก้าอี้ ในตำแหน่งนี้หัวเข่าควรหงายขึ้น มือข้างหลังศีรษะข้อศอกมองไปทางด้านข้าง ฉีกใบไหล่ออกจากพื้นรักษาตำแหน่งของข้อศอก หลังจากทำซ้ำ 20-30 ครั้งเราจะออกกำลังกายต่อไปโดยการบิดสัมผัสที่ข้อศอกขวาของเข่าซ้ายและข้อศอกซ้ายของเข่าขวา
4. ยกขาขึ้นบนม้านั่ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis (ลูกเต๋าต่ำ) นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อเริ่มการออกกำลังกายนี้ วางมือของคุณไว้ข้างหลังคุณ วางขาตั้งตรงไว้บนพื้น ยกขาของคุณงอพวกเขาขึ้นที่หัวเข่าพยายามเอาเข่าไปที่ข้อต่อไหล่

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง, ด้านข้าง, สะโพกและก้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องด้านข้างและเด็กมองในลักษณะเดียวกัน:

1. "จิ้งจก" การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นหลังและในแขนเล็ก ๆ นั่งบนพื้นแขนข้างหลัง ยกก้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เหนือพื้นถ้ำที่ด้านหลัง ในกรณีนี้หัวถูกโยนกลับ เหยียดขาให้ตรง เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายคุณสามารถเอามือออกจากบั้นท้าย แต่ก็ควรสังเกตว่ามือของคุณอยู่ใกล้กับบั้นท้ายของคุณยิ่งกล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น
2. "กรรไกร" นั่งบนพื้นด้านหลังราบ มือที่ด้านหลัง ยกขา 45 องศาเหนือพื้น ค้างไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นโดยไม่ลดระดับขาให้เจือจางและลดขนาดภายใน 15-25 วินาที การออกกำลังกายเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำกับหลังในตำแหน่งที่เอียงไปข้างหลังเล็กน้อย สิ่งนี้จะให้ภาระสูงสุดแก่กล้ามเนื้อปัญหาของหน้าท้องและสะโพก ยิ่งความลาดเอียงด้านหลังลดลงและมุมที่เล็กลงระหว่างพื้นกับขายิ่งมีความยากลำบากในการออกกำลังกายมากขึ้น
3. ยกเข่าขึ้นในท่าที่ท่าคว่ำ การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของลำตัวและแขนขาที่ต่ำกว่า ยืนอยู่ในตำแหน่งที่นอนราบ (ยืนเหมือนออกกำลังกายแบบ push-up) ด้านหลังเป็นคู่โดยยกเข่าแต่ละข้างขึ้นไปที่ท้องให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนโดยพุ่งไปที่จำนวนสูงสุดของการทำซ้ำไปทางไหล่เดียวกัน จากนั้นไปที่ไหล่ตรงข้ามกับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาถือว่ามีประสิทธิภาพและน่าสนใจยิ่งขึ้น

คลาสที่มี hulahupu เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวัย พวกเขาเล่นง่ายและมีประสิทธิภาพแม้อยู่ที่บ้าน

ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์การฝึกที่มีราคาแพงสำหรับฝึกกล้ามเนื้อลำตัวและสะโพก ก็เพียงพอที่จะซื้อห่วงพละหรือฮูลาฮูและทำแบบฝึกหัดตามรายการด้านล่าง

1. เนินเขา การออกกำลังกายขั้นต้นที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อซี่โครงภายนอกและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะลดเอวลงอย่างมากและทำให้ภาพร่างของนักกีฬาแข็งแรงขึ้น การเอนไปข้างหน้านั้นคุ้มค่ากับการทำแบ็คแบนอย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อตึงตามแนวกระดูกสันหลัง การประหารชีวิต: ยืนอยู่บนพื้น เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนตรงถือฮูลาฮูปไว้เหนือหัวคุณ พยายามไม่ให้เคลื่อนเชิงกรานทำทางลาดทั้ง 4 ทิศทาง 12-17 การทำซ้ำทั้งสองทิศทาง
2. ย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้เน้นภาระที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งภายในและภายนอก เนื่องจากคุณต้องถืออุ้งเชิงกรานยังคงรวมกล้ามเนื้อของก้นและสะโพก เท้าวางตัวกว้าง มือถือ hulahup ล่วงหน้าที่ระดับหน้าอก โดยไม่ต้องเคลื่อนกระดูกเชิงกรานโดยเสียค่าใช้จ่าย 1 หันไปทางขวาพร้อมกับห่วงที่ค่าใช้จ่าย 2 - กลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่าสลับข้าง ก่อนอื่นให้ทำซ้ำ 13 ครั้งในทิศทางเดียวจากนั้นจำนวนที่ใกล้เคียงกันในทิศทางอื่น
3. เท้าแกว่ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุด: กล้ามเนื้อหลัง, แขน, แขน, หน้าท้อง การประหารชีวิต: ยืนอยู่บนพื้น มือข้างบนถือฮูลาฮูป การพยายามไม่ให้หลังไม่ขยับเราแกว่งเท้าไปข้างหน้า 60-90 องศาไปข้างหลังและข้างหลัง ขาสลับกันในวันที่ 12-22 ซ้ำทั้งสองทิศทาง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือด้วยดัมเบล (ที่บ้านสามารถเปลี่ยนดัมเบลด้วยน้ำหนักที่ต้องการได้)

Squats - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อ gluteus และต้นขา ใช้ดัมเบลล์ในมือ จากตำแหน่งยืนก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ และเรานั่งลงเพื่อให้เข่าซ้ายแตะพื้นและมุมในข้อเข่าของขาขวานั้นไม่น้อยกว่า 90 องศา (นี่เป็นมุมที่ปลอดภัยเมื่อโหลดที่ข้อเข่า) เราทำซ้ำในการเปิดสำหรับขาทั้งสอง 13 ครั้ง

ถัดไปดำเนินการเรียนกับลูกบอล การออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับลูกบอลที่ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายของเราคือ“ Airplane on the ball”

ภาระมากในการออกกำลังกายของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อของก้นหน้าท้องและด้านหลัง มันจะเพิ่มน้ำเสียงของร่างกายและจะปรับปรุงอารมณ์ของคุณอย่างแน่นอนเนื่องจากคุณไม่สามารถเรียกการออกกำลังกายนี้น่าเบื่อ

"เครื่องบินบนลูกบอล": วางลูกบอลบนพื้นผิวเรียบ วางหน้าท้องของคุณบนลูกบอลโดยจับแขนและขาของคุณไว้กับพื้น

เมื่อคุณนั่งในท่าที่สบายพยายามดึงแขนและขาของคุณออกจากพื้นพร้อมกัน ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายและแขนขาอยู่ในระดับเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที

หายใจออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนที่บ้าน

1. การหายใจผ่านกะบังลม (หายใจผ่านช่องท้อง) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเตรียมการสำหรับสิ่งต่อไป มันจะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการโหลดและป้องกันการเกิดปฏิกิริยากระตุกจากการทำงานหนักเกินไป การปฏิบัติตาม: ในขณะที่หายใจเข้าคุณยื่นกระเพาะอาหารออกไปในขณะที่หายใจออกคุณหายใจเข้าทางช่องท้องบีบอากาศออกจากร่างกาย
2. สูญญากาศเป็นแบบฝึกหัดสากลเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของรูปร่างของคุณเช่นเดียวกับการลดเอว การกระทำดังกล่าวสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ในเวลาใดก็ได้ที่ทำงาน มันจะทำในตำแหน่งที่มีแนวโน้มยืนนั่งและทั้งสี่ (ตัวเลือกที่ยากที่สุด) เทคนิคค่อนข้างง่าย ยอมรับตำแหน่งที่ต้องการ เราสูดดมและหายใจออกขณะที่เราหายใจเข้าเรากลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีในระยะแรก คลาสเริ่มต้นด้วย 1 ครั้งต่อวันและเพิ่มจำนวนและระยะเวลาตามที่ต้องการ

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

การสะสมของไขมันส่วนเกินในช่องท้องเป็นปัญหาสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย แคลอรี่ฟุ่มเฟือยจะฝากทันทีด้วยเหตุผลบางอย่าง

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างและดูน่าดึงดูดใจในฤดูใบไม้ผลิ - ฤดูร้อนคุณจะต้องเริ่มฝึกอย่างน้อย 4-6 เดือนต่อมา ลดน้ำหนักโดยเฉพาะในบางพื้นที่ร่างกายของเราไม่สามารถที่จะ

เราวางปอนด์พิเศษค่อยๆและสม่ำเสมอจากทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงพลังงานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในร่างกายทั้งหมด

และในตอนท้ายของการออกกำลังกายทำแบบฝึกหัดเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหา การฝึกอบรมควรทำสัปดาห์ละหลายครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

เพื่อปรับปรุงผลของการฝึกอบรมให้ลองเปลี่ยนอาหารของคุณ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชต้ม) และอาหารโปรตีน (เนื้อต้มไข่) 90 นาทีหลังการออกกำลัง

ดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นทั้งในระหว่างออกกำลังกายและข้างนอก ลดการใช้แป้งและผลิตภัณฑ์หวาน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้! ถ้าคุณต้องการสิ่งนี้โชคดีจะอยู่กับคุณเสมอ รักตัวเองและคนอื่นจะตกหลุมรักคุณ!

ในวิดีโอถัดไป - ชุดออกกำลังกายอีกชุดสำหรับลดหน้าท้องและด้านข้าง

ดูวิดีโอ: 10 นาท ออกกำลงกายลดหนาทอง : Abs Workout. Booky HealthyWorld (เมษายน 2024).